نوجوانان معمولا دیرتر به رختخواب می‌روند و دیرتر بر می‌خیزند. اخیرا محققان متوجه نکته‌ی جالبی شده‌اند: تا دیروقت بیدارماندن نوجوانان متاثر از عوامل زیستی است. هورمون ملاتونین (مسئول تنظیم چرخه‌ی خوابوبیداری) در دوره‌ی نوجوانی دیرتر در بدن ترشح میشود و درنتیجه، نوجوانان دیرتر خواب‌شان می‌برد. متأسفانه تضاد بین دیرخوابیدن و شروع صبحگاهی کلاس‌های مدرسه، باعث بروز علائم کم‌‌خوابی و اختلال خواب در نوجوانان میشود. پس صحبت درباره‌ی راهکارهای سحرخیزشدن در نوجوانی برای برقراری تعادل بین ساعت خواب زیستی نوجوان و صبح زود بیدارشدن ضروری است.
سحرخیزی در نوجوانی
اکثر عادتهای سالم بزرگسالی در نوجوانی شکل می‌گیرند. سحرخیزی هم از آن الگوهای رفتاری سالمی است که اگر در نوجوانی پایه‌هایش ریخته شود، به زندگی نظم و انضباط بهتری میدهد. فقط به یک نکته‌ی بسیار مهم دقت کنید:
- مسئله بیش‌ازآنکه سحرخیزی باشد، برنامه‌ریزی منظم روزانه و پایبندی به آن است. پس به‌جای کلیشه‌ی رایج «سحرخیز باش تا کامروا شوی»، بهتر است بگوییم: «در حفظ نظم روزانه‌ات بکوش تا کامروا شوی«.
نتایج پژوهش‌ها حاکی از این است که برخی از ما در صبح و برخی‌دیگرمان در غروب بازدهی مغزی بیشتری داریم. در مقاله بهترین زمان درس خواندن بیشتر دراین‌باره گفته‌ایم. اما دومین نکته‌ی بسیار مهم:
- حتما هر دو را برای مدتی امتحان کنید و صرفا از روی تنبلی و بازیگوشی، خود را در طبقه‌ی افراد غروبی دسته‌بندی نکنید!!!
پیشنهاد مطالعه: برنامه ریزی روزانه برای نوجوانان
چرا باید سحر خیز شویم
دلیل علمی خاصی برای لزوم سحرخیزی بیان نشده است. فقط یادمان/یادتان نرود:
- نوجوانان به حداقل 9ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند؛ زیرا مغزشان هنوز در حال رشد است.
نوجوانان به‌دلیل لزوم صبح بیدارشدن برای مدرسه، باید شب‌ها زودتر بخوابند که دچار کمبود خواب نشوند. البته تمرین سحرخیزی در این بازه‌ی سنی نکات مهمی به آن‌ها می‌آموزد:
مدیریت زمان
اولین و مهمترین فایده‌ی سحرخیزی مدیریت زمان است. وقتی برای ساعت خواب و بیداری‌مان برنامهی مشخص داشته باشیم، به‌مرور کل زندگی‌مان نظم می‌گیرد.
پایبندی به برنامهی روزانه
سخت‌تر از برنامه‌ریزی پایبندی به آن است. فرض کنید برنامه دارید مطالعه‌تان را از ساعت 6صبح شروع کنید و پیش ببرید، اما ساعت 9 از خواب بیدار می‌شوید. با این اوضاع همان برنامه‌ای نریزیم بهتر است؛ چون حداقل سرخورده نمی‌شویم! پس:
- اولین قدم برای حفظ برنامهی روزانه، داشتن ساعت خوابوبیداری مشخص و پایبندی به آن است.
پیشنهاد مطالعه: مهارت های زندگی برای نوجوانان
حس نشاط و شادابی
افراد سحرخیز شاداب‌تر و سرحال‌تر هستند. نور خورشید و انرژی حاصل از خواب عمیق و آرام شبانه، روزمان را پرنشاط‌تر میکند. براساس مطالعه‌ای در دانشگاه تورنتو، سحرخیزها نسبت به شب‌بیدارها شادترند و از سلامتی خود رضایت بیشتری دارند.
شکل گیری الگوهای رفتاری سالم
شب‌بیدارها بیشتر درگیر وابستگی به کافئین می‌شوند، احساس افسردگی می‌کنند و زندگی را کسل‌کننده می‌دانند. در نقطه‌ی مقابل، سحرخیزها بیشتر خود را درگیر عادتهای سالمی مانند ورزش در نوجوانی می‌کنند و کمتر دچار احساس بی‌‌حوصلگی و پوچی می‌شوند.
بهبود تمرکز و انرژی نوجوان
زودخوابیدن و سحر بیدارشدن به نوجوانان کمک می‌کنند تا در طول روز و خصوصا برای کلاس‌های مدرسه تمرکز کافی داشته باشند. علاوه‌براین، نوجوانان سحرخیز انرژی بیشتری برای انجام کارها و وظایف روزمره دارند.
راهکار های سحرخیز شدن برای نوجوانان
به‌دلیل ساعت زیستی نوجوانان و دیرخوابیدن طبیعی آن‌ها، برخی‌ها معتقدند که کلاس‌های درس دبیرستان‌ها باید دیرتر شروع شوند. ظاهرا برخی از مدارس آمریکا هم این طرح را اجرایی کرده‌اند. اما در دیگر کشورها فعلا تصمیمی دراین‌باره گرفته نشده است. بنابراین نوجوانان باید به کمک راهکارهای سحرخیزشدن انرژی و تمرکز لازم برای رشد جسمانی، روان‌شناختی و تحصیلی خود را فراهم کنند.
مواجه‌سازی نوجوان با پیامدهای طبیعی خواب‌ماندن
این مسئولیت آن‌ها است، نه شما: نوجوانان باید یاد بگیرند کارهای خود را در زمان و مکان مناسب انجام دهند. قطعا جلوگیری‌نکردن از پیامدهای طبیعی خواب‌ماندن برای والدین و خصوصا والدین هلیکوپتری سخت است. اما این وظیفه‌ی والدین است که فرزند نوجوان‌شان را به‌سمت مسئولیت‌پذیری هُل دهند:
- اگر نوجوان چندباری خواب بماند و به مدرسه یا دیگر کارهایش نرسد، سریع‌تر به فکر چاره برای حل مشکل می‌افتد؛
- اما اگر همیشه‌ی خدا شما حواس‌تان باشد که خواب نماند، شاید هیچ‌وقت مسئولیت‌پذیری را یاد نگیرد.
جلوگیری از خواب ظهرگاهی
برخی نوجوانان برای جبران کمبود خواب شبانه، بعد از زمان مدرسه و در طول روز می‌خوابند. خوابیدن در طول روز، چرخه‌ی بی‌خوابی شبانه را تقویت میکند. پس بعد از برگشت نوجوان به خانه و قبل از خواب‌آلودشدن او، با جذاب‌ترین فعالیت‌ها و سرگرمی‌ها برای نوجوانان جلوی خوابیدن‌شان را بگیرید.
دادن دلیلی برای مشتاقانه بیدارشدن
وقتی صحبت از بیدارباش بدون دردسر به میان می‌آید، این راهکار ساده معجزه میکند:
- تمرین یا بازی‌ای جذاب
- صبحانه‌ای خوشمزه
خلاصه هر چیزی که انگیزه‌ای ببخشد و سرحال بیاورد، باعث تقویت سحرخیزی میشود. خوراکی‌ها یا فعالیت‌های صبحگاهی فرزند نوجوان‌تان را پیدا و برایش آماده کنید تا شوق و اشتیاقش به سحرخیزی افزایش یابد. همین کارهای ساده در صمیمی شدن با فرزند نوجوان هم به کارتان می‌آید.
تشویق به جبران کاهش حجم مایعات بدن
هرچند نکته‌ای بسیار پیش‌پاافتاده است، اما عجیب و غریب کار میکند. وقتی حدود 8ساعت به بدن‌مان آب نرسد با عوارضی مانند خلق پایین، کسلی، سردرد و کمبود انرژی مواجه می‌شویم. پس اگر از دست‌تان بر می‌آید:
- نگذارید فرزندتان اول صبحش را با قهوه و نوشیدنی‌های گازدار شروع کند.
- از او بخواهید قبل از حتی صرف صبحانه، لیوانی آب بنوشد و سوخت اولیه را به مغز و بدن خود برساند.
پیشنهاد مطالعه: دستورالعمل مصرف قهوه و کافئین در کودکان و نوجوانان
خلاقیت در تنظیم زنگ هشدار
قاعدتا یکی از کارهای ابتدایی برای ترویج سحرخیزی استفاده از زنگ هشدار برای بیدارباش است. اما اگر صدای زنگ هشدار گوش‌خراش باشد یا به‌هرنحوی باب میل نوجوان نباشد، او را از سحرخیزی متنفر میکند. پس سعی کنید کمی خلاقیت به خرج دهید. مثلا:
- از صدای گنجشک‌های اول صبح کمک بگیرید.
- آهنگ موردعلاقه‌اش را روی زنگ هشدار بگذارید.
- دکلمه‌ای جذاب درباره‌ی فواید سحرخیزی پخش کنید.
همین روش‌های ساده باعث آشتی نوجوان با سحرخیزی می‌شوند.
جدی‌گرفتن قوانین استفاده از موبایل
قدرت روزافزون رسانه‌های اجتماعی، پایبندی به برنامه‌های روزانه را از ما بزرگ‌ترها هم گرفته است، چه برسد به نوجوانان ناوارد… نور آبی ساطع‌شده از گوشی‌ها و دیگر دستگاه‌های دیجیتال، الگوی خواب نوجوان را برهم می‌زند. با آمدن شب و تاریکی طبیعی، ترشح ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) در بدن افزایش می‌یابد و خواب‌مان می‌گیرد. نور مصنوعی ابزارهای دیجیتالی، مغزمان را فریب میدهد و بیدار نگه‌مان می‌دارد. بنابراین:
- اهمیت اجرای قوانین استفاده از موبایل برای کودکان و نوجوانان را دست‌کم نگیرید.
بهترین ساعت بیدار شدن برای نوجوانان
ساعت و حتی بازه‌ی زمانی خاصی توسط پژوهشگران حوزه‌ی خواب معرفی نشده است. بیشتر تاکید پژوهش‌های جدید بر طبیعی‌بودن دیرخوابیدن نوجوانان است. باتوجه به این پژوهش‌ها، برنامهی خوابوبیداری ایدئال برای نوجوانان، حدود 11شب تا 8صبح است. این بازه‌ی پیشنهادی هم ساعت دیرخوابیدن‌شان و هم کامل‌شدن 9ساعت خواب‌شان را در نظر می‌گیرد. اما باتوجه به اینکه کلاس‌های مدرسه معمولا از 8صبح شروع می‌شوند، نوجوانان باید حدودا ساعت 21:30 بخوابند و 6:30 بیدار شوند.
ارتباط سحرخیزی با کنکور
سحرخیزی به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم در خودمدیریتی دانش‌آموزان نقش دارد:
- به بهبود شادی، نشاط و سرحالی آن‌ها کمک میکند.
- نظم روزانه و انسجام برنامه‌ریزی برای کنکور را افزایش میدهد.
- ساعت خوابوبیداری مشخص، باعث افزایش تمرکز در مطالعه میشود.
- خواب عمیق و آرامشبخش شبانه، خواب‌آلودگی هنگام مطالعه را کمتر میکند.
- پایبندی به نظم و برنامه‌ریزی روزانه، استرس امتحان و کنکور را کاهش میدهد.
سخن پایانی
اگرچه ساعت زیستی خوابوبیداری نوجوانان برای سحرخیزی تعبیه نشده است، اما ظاهرا چاره‌ای نیست: نوجوانان باید صبح زود بیدار شوند و خود را برای کلاس‌های مدرسه آماده کنند. از طرفی رشد کامل ساختارهای مغزی در نوجوانی، نیازمند خواب کافی (حداقل 9ساعت) است. جبران کمبود خواب شبانه با خواب ظهرگاهی هم گزینه‌ی خوبی نیست، زیرا نوجوان را به دیرخوابیدن عادت میدهد. پس بهترین راه‌حل، پیروی از راهکارهای سحرخیزشدن است. فراموش هم نکنید که سحرخیزی تمرین مهمی برای افزایش مسئولیت‌پذیری نوجوان است. پس در زمینه‌ی پایبندی به سحرخیزی یا نادیده‌گرفتن آن آزادش بگذارید تا پیامدهای مثبت و منفی هر دو را درک کند.
سوالات متداول
- سحرخیزی چه فوایدی برای نوجوانان دارد؟
تقویت روحیهی نشاط و شادابی، بهبود مدیریت زمان، افزایش پایبندی به نظم و برنامهی روزانه، تقویت توجه و تمرکز و شکلدهی به عادتهای رفتاری سالم از مهمترین فواید سحرخیزی برای نوجوانان هستند. - چه راهکارهایی برای سحرخیزی نوجوان پیشنهاد میشود؟
اجازهدادن به نوجوان برای مواجهه با پیامدهای طبیعی دیر بیدارشدن، پیشگیری از خواب ظهر، انگیزهبخشی با ترفندهایی مانند آمادهکردن صبحانهی خوشمزه، استفادهی خلاقانه از زنگ هشدار و قانونگذاری برای استفاده از موبایل، مهمترین راهکارها هستند. - آیا سحرخیزی به افزایش کیفیت مطالعه کمک میکند؟
خواب عمیق و آرامشبخش شبانه باعث کاهش خستگی و بهبود تمرکز و توجه در طول روز میشود. همچنین بهواسطهی افزایش نظم روزانه، بازدهی مطالعه را افزایش میدهد.
