بدون تمرکز مجبورید یک مطلب را بارها بخوانید و با این وجود باز هم نتیجه نگیرید. شاید شما هم تجربه کرده باشید که دقیقا در دوران امتحانات و زمانی که کلی کار برای انجام دادن دارید، به طور مداوم دچار حواس‌پرتی می‌شوید. طبیعی است که استرس، فشار، کارهای ناتمام و برنامه سنگین درسی طی مدت زمان کوتاه امتحانات، نظم فکری و تمرکز دانش‌آموزان را به هم بزنند. اما چگونه می‌توان مشکل عدم تمرکز هنگام مطالعه برای امتحانات را حل کرد؟ برای نداشتن تمرکز سر جلسه امتحان چه راهکارها و تکنیک های خودمدیریتی برای دانش آموزان وجود دارد؟ مغز و ذهن نیز برای عملکرد مناسب درست مانند عضلات، نیاز به تغذیه، تقویت و تمرین دارند. در ادامه این مطلب راهکارهایی جهت بهبود و افزایش تمرکز در امتحان مطرح کرده‌ایم که بعضی از آنها درست سر جلسه امتحان به دردتان می‌خورند و بعضی دیگر در طولانی مدت اثرگذار هستند.
این تکنیک ها به درد چه کسانی می خورند؟
قبل از هرچیز باید بدانید که مشکل اصلی شما در درس خواندن چیست؟ آیا واقعا به دلیل عدم تمرکز دچار افت نمرات می‌شوید و قادر به درس خواندن نیستید؟ اگر حداقل ۲ مورد از لیست زیر در مورد شما صدق میکنند، تکنیکهایی که در بخش‌های بعدی بیان کردیم برایتان مفید هستند:
- زمانی که باید درس بخوانید تمایل بالایی برای کار غیر درسی یا تفریح پیدا می‌کنید.
- دچار وسواس مطالعه می‌شوید و حس می‌کنید همه چیز را فراموش می‌کنید.
- هنگام مطالعه چند بار به عقب برمی‌گردید و مطلب را دوباره می‌خوانید.
- موقع درس خواندن دچار هجوم افکار منفی می‌شوید.
- دیر یاد می‌گیرید و همه چیز را سریع فراموش می‌کنید.
- در اغلب امتحانات یک یا چند سوال را جا می‌اندازید.
- همیشه بخشی از پاسخ را فراموش می‌کنید.
- مطلبی را که چندین بار خوانده‌اید، ناگهان به طور کل فراموش می‌کنید (هرچند ممکن است دوباره یادتان بیاید).
- با هر صدای کوچکی حواستان پرت می‌شود.
- خیلی زود از درس خواندن خسته می‌شوید.
- گاهی چند بار باید یک خط را بخوانید تا متوجه شوید چه می‌گوید.
و همچنین کسانی که در روزه‌داری به سر می‌برند و انرژی کمتری در طی روز دارند. پیشنهاد میکنیم توصیه‌های مطلب درس خواندن در ماه رمضان را نیز مطالعه کنید.
۴ تکنیک بلند مدت افزایش تمرکز
وقتی پای پاسخ دادن به سوالات امتحانی آن هم در مدت زمان محدود به میان می‌آید، تمرکز اهمیت چند برابری پیدا می‌کند. در لحظات پرتنش و استرس‌زا، چه شب قبل از امتحان باشد و چه جلسه امتحان، تمرکز بالا کمک می‌کند بتوانید از تمام داده‌های ذهنتان استفاده کنید، دچار اشتباهاتی مانند جا گذاشتن سوال یا فراموش کردن بخشی از جواب و اشتباهات کوچک نشوید. تمرکز یک شبه به دست نمی‌آید و عوامل مختلف شخصیتی، روانی، محیطی و مهارتی در اختلال تمرکز نقش دارند. قبل از هر چیز توصیه اکید ما این است که اگر عدم تمرکز در مسائل روزمره مشکل‌ساز شده، حتما برای تشخیص علت دقیق و مداخله تخصصی به یک روانشناس تحصیلی یا روانشناس کودک و نوجوان مراجعه کنید. در کنار آن می‌توانید از راهکارهای معمول بهبود یا افزایش تمرکز برای موفقیت در امتحان نهایی کمک بگیرید.
پیشنهاد مطالعه: افزایش تمرکز کودکان در کلاس
تکنیک یکپارچگی حسی
یکپارچگی حسی به معنی هماهنگی اطلاعات دریافتی از حواس مختلف است. همبستگی فراوانی بین توانایی دقیق دیدن و حس کردن با تمرکز وجود دارد. فرض کنید در حال چای خوردن هستید، زمانی یکپارچگی حسی دارید که حین برداشتن لیوان چای، حواستان به عطر، طعم، رنگ و دمای چای باشد. حالا فرض کنید در حال پاسخ به سوالات امتحانی هستید، اگر یکپارچگی حسی در شما قوی باشد و آن را تمرین کرده باشید، قادر به تمرکز روی سوال و آنچه از شما می خواهد هستید. برای تقویت یکپارچگی حسی، سعی کنید طی روز چند کار هرچند ساده و بی‌اهمیت را با استفاده از تمام حواس خود و به طور کامل انجام دهید. مثلا هنگام آهنگ گوش دادن، همراستا با درک ریتم و شعر، خواننده را در حال خواندن ترانه تصور کنید. برای تقویت یکپارچگی حسی چند فعالیت مختلف مانند غذا خوردن و فیلم دیدن یا درس خواندن را همزمان انجام ندهید.
تکنیک پومودور
تکنیک پومودورو برای درس خواندن و مطالعه کنکوری به شما کمک می‌کند با کنترل و مدیریت زمان، تمرکز خود را افزایش دهید. در واقع وقتی مغز می‌داند قرار نیست مدت طولانی تمرکز داشته باشد و کاری انجام دهد، احتمالا بیشتر با شما همکاری می‌کند. در این روش باید کارها را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و برای هر بخش زمان کوتاهی حدود ۲۵ دقیقه در نظر بگیرید.
پس از هر پومودورو (هر ۲۵ دقیقه) حدود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. بعد از گذشت هر ۴ پومودورو، یک زمان استراحت طولانی‌تر (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) در نظر بگیرید. سعی کنید در بازه‌های استراحت کاری انجام دهید که بهره وری شما را برای پومودوروی بعدی بیشتر کند. فیلم دیدن یا انجام کاری که نصفه و نیمه می‌ماند، باعث به هم‌ریختگی بیشتر ذهن می‌شود. بنابراین به جای سر زدن به شبکه‌های اجتماعی، فضای اینترنت، خواندن کتاب غیر درسی یا فیلم دیدن، در فواصل کوتاه استراحت چند تمرین تنفس یا حرکت کششی انجام دهید.
برای دریافت نمونه سوالات امتحانی روی لینک کلیک کنید
تکنیک تایم باکسینگ
تایم باکسینگ از طریق برنامهریزی کارها به صورت روزانه و ایجاد یک ضرب‌الاجل، به حفظ تمرکز کمک می‌کند. حتما تجربه کرده‌اید که وقتی زمان یک کار محدود است آن را خیلی سریع‌تر پیش می‌برید. در تکنیک تایم باکسینگ از این ویژگی ذهن به نفع تمرکز حواس استفاده می‌شود. برای اینکه دائم ذهنتان دچار استرس کارهای عقب افتاده نباشد، باید یک برنامه کلی روزانه داشته باشید و به آن پایبند بمانید. اینکه یک کار وقت‌گیر را طی یک روز انجام دهید و برای انجام سایر کارهایتان وقت کم بیاورید به مرور باعث نگرانی و کاهش تمرکز روی کارها می‌شود چون همیشه یک کار عقب‌افتاده وجود دارد. در این تکنیک کارها را به بخش‌های کوچک تقسیم میکنیم و هر بخش را در یک روز انجام می‌دهیم. از طرفی خود نوشتن از جمله روش‌هایی است که ذهن را در مسیر تمرکز، تسلط و پایبندی همراهی می‌کند.
تکنیک گشتالتی تمرکز
همیشه آنچه از آن فرار می‌کنید به شکل بزرگ‌تری باز می‌گردد. فرض کنید در حال درس خواندن هستید و ناگهان موضوعی ناراحت‌کننده به یادتان می‌آید، کافی است سعی کنید از موضوع دور شوید تا با شدت بیشتری ذهنتان را درگیر کند. از طرفی نمی‌توانید زمان طولانی به نشخوار فکری درباره ناراحتی و مشکلات بپردازید. بر اساس روانشناسی گشتالت، محرک‌ها معمولا نیاز به دریافت توجه هستند و بی‌توجهی کار را خراب‌تر می‌کند. راه چاره این است که یک دفتر یادداشت یا برگه روی میزتان داشته باشید و در چنین زمان‌هایی موضوع را روی کاغذ بنویسید. از قبل در دفتر برنامهریزی خود زمانی برای فکر کردن به تمام مواردی که در روز لیست کرده‌اید در نظر بگیرید. به این صورت مغز شما هنگام استرس و نگرانی یک پاسخ دریافت می‌کند که اولا کوتاه است، ثانیا یک وعده پاداش می‌گیرد، به او قول می‌دهید که سر فرصت برمی‌گردید و به مشکل فکر می‌کنید.
اجرای تکنیک تایم باکسینگ
یک دفتر برای اجرای این تکنیک در نظر بگیرید، بالای برگه روز و تاریخ را بنویسید. هر روز صبح یا از شب قبل برنامه خود را روی یکی از برگه‌ها ترسیم کنید. هر برگه باید شامل ۳ باکس اصلی شامل اطلاعات زیر باشد:
- لیست کارهایی که به هیچ عنوان نباید ناتمام بمانند و در اولویت اصلی هستند.
- لیست افکار یا نگرانی‌های مزاحمی که دارید.
- زمانبندی کارهای که در لیست قبلی نوشته‌اید.
۴ تکنیک کوتاه مدت افزایش تمرکز در امتحان
تمرین طولانی مدت کلید افزایش تمرکز است و دانش‌آموزانی که مجموعه‌ای از شرایط روحی، جسمی و آمادگی درسی برای جلسه امتحان را دارند، اغلب در جلسه آزمون بهتر عمل میکنند. اما اگر قبلا برای تمرین وقت نگذاشته‌اید، آنقدرها دیر نشده و می‌توانید با یک سری میانبرها و راه های افزایش تمرکز در امتحان، برای چند ساعت هم که شده تمرکز حواستان را بالا ببرید.
پیشنهاد مطالعه: پانسیون مطالعاتی و اثرات آن بر کیفیت مطالعه
تکنیک شمارش برعکس
یکی از دلایل عمده نداشتن تمرکز در امتحان، استرس و اضطراب ناشی از نشخوار فکری است. شمارش معکوس تا حدی کمک می‌کند هجوم افکار را متوقف کرده و به کاهش استرس امتحان کمک کنید. برای اجرای این تکنیک از شماره ۱۰۰ به عقب، ۳ تا ۳ تا بشمارید (۱۰۰، ۹۷، ۹۴ و …). وقتی ذهنتان کمی سر و سامان گرفت و استرس کمتر شد، دوباره به برگه امتحانی برگردید. این یکی از تکنیکهای رایج روانشناسی شناختی درمانی برای مقابله با حواس‌پرتی و افزایش تمرکز در جلسه امتحان و آزمون است.
تکنیک تنفسی افزایش تمرکز
یکی از اولین عملکردهای بدن که با افزایش سطح استرس تحت تاثیر قرار می‌گیرد، تنفس است. تنفس معمولا در هنگام اضطراب بالا حبس می‌شود یا کوتاه و تند است. از آن‌جایی که پایین بودن سطح اکسیژن خون باعث کاهش عملکرد مغز می‌شود متمرکز بودن سر جلسه امتحان را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. قبل از جلسه و حین آن تنفس آگاهانه داشته باشید. هر چند دقیقه یک بار دو نفس عمیق متناوب بکشید. به این صورت که با یک بازدم عمیق ۲ ثانیه هوا را از دهان خارج کنید، ۴ ثانیه دم عمیق از بینی داشته باشید و ۲ ثانیه نفس را حس کرده و بعد از اول تکرار کنید. تنفس عمیق حین امتحان کمک می‌کند استرس مغز کاهش پیدا کند و سلول‌های مغزی قادر با سوزاندن مولکول‌های غذایی باشند. پیشنهاد میکنیم تکنیکها و روشهای بیشتر برای افزایش تمرکز در تست زدن را نیز مطالعه کنید.
تکنیک پنهان سازی سوالات
اگر در جلسه با دیدن سوالات حس می‌کنید مطالب ناگهان از ذهن شما می‌پرند و همه چیز را فراموش می‌کنید، این تکنیک برای تمرکز در جلسه امتحان و آزمون به درد شما می‌خورد. به هیچ عنوان همه سوالات را قبل از جواب دادن نخوانید. به جای آن برگه پاسخ را روی برگه امتحانی بگذارید طوری که فقط یک سوال مشخص باشد. سوال را بخوانید و فقط به آن فکر کنید. بعد از ۱ دقیقه نوشتن پاسخ تشریحی را شروع کنید و وقتی تمام شد سراغ سوال بعدی بروید.
تکنیک تغذیه ای جلسه امتحان
تغذیه قبل از امتحان و تنقلاتی که سر جلسه با خودتان می‌برید می‌تواند به نوعی دوپینگ مغز برای امتحان باشد. قبل از جلسه خصوصا اگر دچار اضطراب و استرس هستید، از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های محرک حاوی ادویه، کافئین (قهوه و چای)، کاکائو (شکلات) و قند زیاد خودداری کنید. بهترین تغذیه قبل از امتحان ترکیب سبزیجات، پروتئین (مانند انواع گوشت و تخم مرغ) و نشاسته پیچیده (مانند سیب‌زمینی و برنج) در کنار یکدیگر است. برای خوراکی سر جلسه هم توصیه میکنیم از مغزیجات استفاده کنید که به دلیل داشتن نمک الکترولیت‌های بدن را تلمین میکنند و در عین حال ترکیبی متعادل از قند، چربی، ویتامین‌ها و پروتئین هستند. برای تکمیل اطلاعات در این زمینه به مطلب تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات هم سری بزنید.
سخن پایانی
یکی از چالش‌های دانش‌آموزان در دوره امتحانات نداشتن تمرکز در زمان امتحان دادن یا در زمان مطالعات قبل از امتحان است. دانش‌آموزانی که تمرکز ندارند کندتر مطالب را یاد می‌گیرند، دیر حفظ می‌شوند، سریع‌تر فراموش میکنند و از طرف دیگر وقتی دچار فراموشی ناشی از عدم تمرکز می‌شوند در لوپ بی‌اعتماد به نفسی و استرس نیز گرفتار می‌شوند. هرچند تمرکز داشتن سر جلسه امتحان کاری یک شبه نیست و هیچ معجونی برای آن وجود ندارد. اما یک سری تکنیکها می‌توانند در کوتاه مدت صرفا به بهبود تمرکز در جلسه امتحان یا شب قبل از امتحان کمک کنند. برخی از روش‌ها هم در طولانی مدت و با تمرین باعث افزایش قدرت تمرکز حواس می‌شوند که در این مقاله درباره آنها مفصل توضیح دادیم. پیشنهاد میکنیم مطلب افزایش کیفیت مطالعه را نیز بخوانید.
سوالات متداول
- راه های تمرکز داشتن سر جلسه امتحان چه هستند؟
قبل از هر چیز توصیه میکنیم علل اصلی عدم تمرکز خود را بررسی کنید تا با درمان آنها، ریشه بیتمرکزی را بزنید. در کنار آن باید به بهبود شرایط ذهنی و مهارتهای مطالعه بپردازید تا تمرکز شما برای طولانی مدت بهبود پیدا کند. همچنین یک سری تکنیکها را برای مقابله با عدم تمرکز ناگهانی در جلسه امتحان یاد بگیرید. - کدام تکنیک ها برای افزایش تمرکز در امتحان کاربرد دارند؟
تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی، تمرکز سوال به سوال، تنفس عمیق و شمارش معکوس از جمله تکنیکهایی هستند که برای چند ساعت به افزایش تمرکز در امتحان کمک میکنند. - کدام تکنیک های بند مدت برای افزایش تمرکز مفید هستند؟
روشهای برنامهریزی اصولی مانند تایم باکسینگ، استفاده از روش پومودورو، مراقبه ذهنی، تکنیکهای گشتالتی و یکپارچگی حسی در طولانی مدت تمرکز حواس و دقت شما را افزایش میدهند.
