تا به حال پیش آمده که حتی بعد از یک خواب طولانی با کمی مطالعه احساس خواب آلودگی کنید؟ بسیاری از افراد سردرگم می‌شوند که «با وجود خواب کافی چرا موقع درس خوندن خوابمون می‌گیره؟» این مسئله خصوصا در روزهای فرجه یا شب امتحان می‌تواند روند تمرکز و مطالعه را دچار اختلال کند. در این مطلب می‌خواهیم بررسی کنیم که داشتن استراحت کافی چه تاثیری بر روند یادگیری دارد، دلایل خواب آلودگی موقع درس خواندن چیست؟ چگونه خواب آلودگی را از بین ببریم؟ و چه راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه وجود دارد.
اهمیت خواب کافی برای مطالعه
آیا حفظ سریع درس با خستگی و خواب‌آلودگی امکان پذیر است؟ قبل از هر چیز باید بدانیم خواب کافی به جز سرحال بودن، چه اثراتی بر روی روند یادگیری دارد؟ خواب مناسب چقدر برای سلامت جسمی مهم است؟ مغز در هنگام خواب دچار تغییرات فیزیولوژیک میشود و بر فعالیت بخش‌های مختلف بدن اثر میگذارد. اتفاقاتی که هنگام خواب با کیفیت اتفاق می‌افتند عبارتند از:
- تنظیم ترشح هورمون‌های مختلف
- تثبیت حافظه
- تنظیم فرآیندهای هیجانی
- تنظیم هارت‌های شناختی (مثل تحلیل کردن)
- ایجاد ارتباطات مغزی برای تحلیل
- سلامت و بازسازی سیستم عصبی
- بازسازی سیستم ایمنی بدن
- سلامتی سیستم عضلانی و اسکلتی
- ترمیم و بهبود مشکلات و بیماری‌ها از جمله در سیستم عصبی
دلیل خواب الودگی زیاد هنگام مطالعه
به جز عدم خواب کافی یا باکیفیت، دلایل دیگری نیز برای خواب آلودگی زیاد هنگام درس خواندن وجود دارد:
- مصرف غذای سنگین
- خوردن غذاهایی که گردش خون را کمتر می‌کنند.
- خوردن غذا یا موادی که باعث افت فشار خون می‌شوند.
- افت قند خون
- خوردن مواد سرشار از قند که باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند.
- ورزش و فعالیت بدنی شدید که خستگی زیادی ایجاد می‌کند.
- استرس و اضطراب می‌تواند منجر به احساس درماندگی و در برخی ایجاد خواب‌آلودگی برای فرار از مطالعه شود. از طرفی استرس و اضطراب باعث صرف میزان بیشتری انرژی و در نتیجه خستگی زودرس می‌شوند.
- ابتلا به مشکلاتی مانند افسردگی یا اختلالات هورمونی
- نامناسب بودن دمای اتاق
- نامناسب بودن محیط مطالعه
- نور نامناسب که باعث خستگی چشم میشود یا با اختلال در ترشح هورمون خواب، حس خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند.
- وجود عوامل حواس‌پرتی
- نداشتن انگیزه کافی
- بی‌علاقه بودن به درس
- یکنواخت بودن وضعیت بدن و ذهن هنگام مطالعه
- به هم خوردن چرخه خواب و بیداری
افرادی که معمولا حوصله درس خواندن ندارند و با وجود استفاده از راهکارهای مختلف همیشه در زمان مطالعه احساس خستگی می‌کنند، ممکن است درجاتی از کمال‌طلبی، کمبود عزت نفس یا وسواس فکری را نیز داشته باشند. توصیه می‌کنیم برای اطلاع بیشتر درباره این مشکلات، به مطالب کمال گرایی در درس خواندن، وسواس مطالعه و اهمال کاری تحصیلی نیز سر بزنید.
روش های رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه
اغلب برای درمان خواب آلودگی هنگام مطالعه راهکارهایی مانند نوشیدن انواع دمنوش، انرژی‌زا، قهوه و مواد قندی توصیه میشود. اما این راهکارها فقط زمان کوتاهی اثر گذار هستند. از طرفی ممکن است بازدهی شما در فرصت مطالعه را هم از بین ببرند. بنابراین بهتر است در بلندمدت به دنبال رفع ریشه‌های خواب‌آلودگی باشید و در کنار آن، به عنوان یک راه حل کوتاه مدت، از ۱۳ راهکار زیر برای خواب آلودگی هنگام مطالعه استفاده کنید.
انجام حرکات ورزشی
ثابت نشستن و مطالعه یکنواخت حتی بعد از ۱۲ ساعت خواب مفید، باعث حس خواب آلودگی خواهد شد. وقتی بدن برای مدت طولانی در وضعیت ثابت قرار دارد، به دلیل تشابه با حالت استراحت اسید لاکتیک در خون ترشح میشود که نقش مهمی در ایجاد خستگی دارد. انجام چند حرکت ورزشی ساده و حرکات کششی حین مطالعه می‌تواند باعث بازگشت تمرکز و توجه، افزایش اندورفین و آدرنالین برای بالا بردن میزان هیجان، افزایش سوخت و ساز و بهبود گردش خون و در نتیجه رفع خستگی شود. خصوصا برای رفع خواب آلودگی صبح هنگام، ورزش سبک صبحگاهی راهکاری برای افزایش ترشح سروتونین، بهبود خلق و خو، بالا بردن تمرکز و رفع خواب آلودگی و کسالت طی روز است. ورزش صبحگاهی یا تمرینات حین مطالعه نباید سنگین و شدید باشند در غیر این صورت بیشتر باعث خواب‌آلودگی و خستگی می‌شوند.
تنظیم چرخه خواب و بیداری
تنظیم کردن ساعت خواب، بیداری و استراحت روزانه، یک الگوی ثابت برای زمان به خواب رفتن و فعالیت در ذهن ایجاد می‌کند. این الگو از طریق شرطی‌سازی، منجر به بهبود کیفیت خواب، رفع خواب الودگی دائمی طی روز و افزایش تمرکز در زمان بیداری میشود. بهترین زمان برای خوابیدن ۱۱ الی ۱۲ شب تا ۷ صبح برای خواب شبانه است. بلافاصله بعد از بیدار شدن مطالعه نکنید و ۳۰ دقیقه الی یک ساعت بین بیدار شدن و مطالعه کردن زمان بگذارید. اشتباه برخی از دانش‌آموزان مطالعه شبانه است، غافل از اینکه هیچ خوابی، جای خواب شبانه را نمی‌گیرد.
خواب نیمروزی
بدن در طول روز هم نیاز به بازسازی و استراحت دارد. ساعت ۱۳ الی ۱۶ بهترین زمان برای خواب نیمروزی است اما می‌توانید زمان آن را بر اساس احساس خواب‌آلودگی خودتان انتخاب کنید. فراموش نکنید که برای رفع خواب الودگی باید کمتر از ۳۰ دقیقه یا حداقل یک ساعت و نیم خواب روزانه داشته باشید. علت این است که مغز معمولا بعد از حدود ۳۰ دقیقه وارد مرحله خواب عمیق میشود و بیدار شدن در این مرحله منجر به احساس خستگی و خواب آلودگی هنگام مطالعه خواهد شد. پیشنهاد می‌کنیم مطلب بهترین زمان برای درس خواندن را نیز مطالعه کنید.
پرهیز از غذای سنگین
به صورت طبیعی بعد از مصرف غذا، بیشتر خون بدن به سمت دستگاه گوارش می‌رود تا هضم و جذب غذا سریع‌تر اتفاق بیفتد. از طرفی میزان ترشح انسولین نیز بعد از خوردن غذای سنگین و کربوهیدراتی بالاتر می‌رود و باعث افت ناگهانی قند خون میشود. بنابراین در روزهایی که باید درس بخوانید یا در دوره امتحانات تعداد وعده‌های غذا خوردن را بیشتر کرده و حجم غذا در هر وعده را کمتر کنید. ترجیحا برای درمان خواب آلودگی مداوم، از مصرف غذاهای چرب، سنگین، سرشار از کربوهیدرات و قند، نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه که هضم آن‌ها برای بدن مشکل است، خودداری کنید. اما اگر نمی‌دانید چگونه در ماه رمضان مطالعه خود را بهبود بدهید، حتما مطلب درس خواندن در ماه رمضان را مطالعه کنید.
پرهیز از مصرف زیاد دمنوش
بسیاری نوشیدن انواع دمنوش و عرقیجات را برای سرحال ماندن و رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه توصیه می‌کنند. اما دمنوش‌ها سرشار از مواد شیمیایی مختلف هستند هرچند منشأ آن‌ها گیاهی باشد. برخی از دمنوش‌ها باعث مشکلات گوارشی، دفع بیشتر آب بدن یا احساس خستگی بیشتر می‌شوند. بنابراین از روش‌های مناسب‌تر برای کاهش خستگی استفاده کنید.
افزایش مصرف مایعات برای رفع خواب آلودگی
تمام سلول‌های بدن انسان در محیط آبی قرار دارند و بیشترین مقدار خون از آب تشکیل شده است. مقدار کافی آب بدن برای سوخت و ساز و تولید انرژی، دفع سموم و مواد اضافی و در نتیجه احساس شادابی ضورت دارد. در طول روز با نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب، مایعات ضروری برای بدن خود را تأمین کنید. دمنوش، قهوه و چای جای آب را نمی‌گیرند و حتی باعث دفع آب بیشتری می‌شوند. اگر از غذاهای فیبردار استفاده می‌کنید هم باید میزان بیشتری آب بنوشید.
پرهیز از مصرف قند زیاد
مصرف قند زیاد شاید مدت زمان کوتاهی انرژی شما را بالا ببرد اما با افزایش ناگهانی انسولین، سریعا دچار افت فشار خواهید شد. این فقط عارضه کوتاه مدت مصرف زیاد مواد قندی است. مصرف طولانی مدت مواد قندی منجر به افزایش مقاومت به انسولین و در نتیجه بروز دیابت و چاقی میشود. بنابراین بهتر است مواد قندی را به میزان کم و از غذاهای نشاسته‌ای، در کنار پروتئین و فیبر دریافت کنید. در چنین شرایطی دچار افت قند خون نمی‌شوید، مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و سلامت شما در طولانی‌مدت آسیب نمی‌بیند.
دمای مناسب مکان مطالعه
همه سیستم‌های زنده از جمله بدن انسان، در شرایط خاصی قادر به فعالیت بهینه هستند. به طور میانگین، بیشترین میزان بهره‌وری برای مطالعه در یک اتاق بسته در دمای ۲۲ تا ۲۵ درجه اتفاق می‌افتد. بنابراین گرما یا سرمای بیش اندازه هرچند مطلوب شما باشد و احساس خوبی ایجاد کند، ممکن است باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی هنگام مطالعه شود.
نور مناسب برای رفع خواب آلودگی
شدت نور، نوع لامپ و رنگ نور از جمله نکات مهم در تنظیم روشنایی اتاق هستند. نور شدید یا کم، نور سفید یا فلورسنت و استفاده از لامپ‌های رنگی از جمله عوامل حواس‌پرتی، خستگی چشم و ذهن هستند. ترجیحا طی روز و با نور طبیعی درس بخوانید. اما اگر در شب مطالعه می‌کنید یا روشنایی اتاق کفی نیست، از لامپ‌های ال‌ای‌دی با نور به رنگ زرد یا رنگی بین زرد و سفید استفاده کنید. تعداد و قدرت لامپ‌ها باید متناسب با اندازه اتاق باشند و بعد از چند ساعت باعث خستگی چشم نشوند. جهت نور مستقیم مقابل چشم نباشد و به جای اینکه کتاب را با روشنایی چراغ مطالعه ببینید، کل اتاق نور مناسب داشته باشد. همچنین ترجیحا از لامپ‌های متعدد و پراکنده در اتاق استفاده کنید.
مکان مناسب برای مطالعه
بهترین شرایط برای درس خواندن این است که فضای مطالعه از فضاهای دیگری که برای خوابیدن، استراحت، تفریح یا بازی دارید مجزا باشد. سعی کنید جای ثابتی برای درس خواندن داشته باشید. رعایت این دو نکته به نوعی باعث شرطی شدن ذهن و کمک به کاهش حس خستگی، عدم تمایل به استراحت در زمان مطالعه و افزایش تمرکز میشود. ۹ ویژگی مهم مکان مطالعه برای رفع خواب الودگی و بهبود کیفیت درس خواندن را نیز بخوانید.
خوردن سیب درختی
برای رفع خواب آلودگی چه بخوریم؟ در جواب این سوال پرتکرار باید بگوییم که مصرف همه میوه‌ها به عنوان اسنک حین مطالعه، به دلیل داشتن میزان متعادلی از قند، املاح، ویتامین و نوشیدن آب فراوان برای پیشگیری از احساس خواب آلودگی هنگام مطالعه کردن مفید است. اما سیب درختی بیشتر از سایر میوه‌ها می‌تواند ضد خواب آلودگی محسوب شود. سیب همیشه در دسترس است، میزان خوبی قند دارد و مانند مرکبات احتمال مشکل در گوارش یا مانند میوه‌هایی مثل کیوی و موز احتمال حساسیت ایجاد نمی‌کند. در واقع برای برخی از افراد خوردن یک سیب زرد درختی، اثری نزدیک به نوشیدن قهوه و کافئین دارد.
مکمل برای رفع خواب الودگی فوری
اگر هیچ‌یک از قدم‌های قبلی را برنداشته‌ایم اما نیاز است در ساعات محدودی برای مطالعه سر حال بمانید، پیشنهاد می‌کنیم به جای خوردن کافئین و انرژی‌زا، از برخی مکمل‌های خوراکی استفاده کنید. قبل از مصرف حتما راهنمای روی آن را مطالعه کنید و مطمئن شوید که هیچ نوع ممنوعیت پزشکی یا تداخل با داروهای مصرفی شما نداشته باشد. برخی از ویتامین‌ها می‌توانند به سرعت و برای کوتاه‌مدت انرژی را افزایش بدهند. ویتامین‌های گروه B و منیزیم را می‌توان بهترین انواع قرص ویتامین برای رفع خستگی و خواب الودگی دانست.
ایجاد هدف و انگیزه
حتما برای شما هم پیش آمده که درس مورد علاقه خود را بدون توجه به ساعت بخوانید، اما وقتی از درسی متنفرید مطالعه آن را بارها به تعویق می‌اندازید. طبیعتا هر فعالیتی بدون در نظر گرفتن هدف مشخص، منجر به بی انگیزگی میشود. تلاش کنید معنا و کاربردهای درسی که می‌خوانید را پیدا کنید. به این ترتیب اشتیاق شما برای مطالعه بیشتر میشود و دیرتر احساس خستگی می‌کنید. اما اگر هیچ علاقه و حس مثبتی نسبت به مبحث ندارید، می‌توانید به دنبال یک عامل انگیزشی دیگر باشید. پاداش‌های کوچک و به تعویق انداختن کارهایی که دوست دارید به بعد از مطالعه درس، محرکی برای افزایش انرژی و انگیزه، کاهش خواب آلودگی هنگام مطالعه میشود. در مورد ایجاد اشتیاق در کودکان توصیه می‌کنیم مطلب تشویق کودکان به درس خواندن را هم مطالعه کنید.
ایجاد تنوع در روش مطالعه
ذهن برای بیدار شدن، افزایش تمرکز و تداوم علاقه به مطالعه نیاز به ایجاد تنوع دارد. مطالعه یکنواخت هر نوع درس حفظی یا مسئله محور، باعث کاهش آدرنالین و اندروفین در خون و در نهایت منجر به احساس خستگی و خواب آلودگی میشود. می‌توانید از این روش‌ها برای تنوع دادن و جذاب‌تر کردن مطالعه و رفع خستگی و درمان خواب آلودگی کمک بگیرید:
- با صدای بلند درس بخوانید.
- از مطالب سوال طراحی کنید.
- تست بزنید.
- مطلب را برای یک فرد توضیح دهید (می‌تواند فرضی باشد).
- با خودکارهای رنگی خلاصه‌نویسی و یادداشت‌برداری کنید.
- با فایل‌های ویدیویی درس بخوانید.
- مطالعه گروهی داشته باشید.
- دقایقی را به رفع اشکال و تبادل نظر با دوستان بپردازید.
سخن پایانی
همه ما تجربه داریم که با کمی مطالعه کردن احساس خواب‌آلودگی به سراغمان بیاید. اما علت خواب آلودگی زیاد هنگام مطالعه و خصوصا درس خواندن چیست؟ طبیعتا ساده‌ترین پاسخ این است که خواب کافی و با کیفیتی نداشته‌ایم. اما برخی از دانش‌آموزان گاهی حتی صبح زود و بعد از استراحت کافی، باز هم دچار مشکل خواب‌آلودگی هنگام درس خواندن هستند. مشکلاتی مانند افسردگی، استرس شدید، بی‌علاقه بودن به درس، بی‌انگیزه بودن، نامناسب بودن شرایط محیط مطالعه و به هم خوردن چرخه خواب از مهمترین عوامل احساس خستگی زیاد هنگام مطالعه هستند. با استفاده از راهکارهایی که در این مطلب گفته شد می‌توانید اثر این عوامل را کاهش دهید و با رفع خستگی و خواب آلودگی، برنامه درسی منظمی داشته باشید. مطلب چگونه یک برنامه ریزی درسی خوب انجام دهیم را نیز مطالعه کنید.
سوالات متداول
- دلایل خواب آلودگی موقع درس خواندن چیست؟
افت قند خون، افت فشار خون، استرس و فشار روحی زیاد، نداشتن انگیزه و اشتیاق، مصرف غذاهای سنگین، کمبود آب بدن، نور و دمای نامناسب اتاق مطالعه از دلایل خواب آلودگی هنگام مطالعه هستند. - خواب آلودگی چه اثرات منفی بر یادگیری دارد؟
خواب آلودگی هنگام مطالعه مانع تمرکز کافی میشود و روی قدرت تحلیل و توانایی شناختی ذهن اثر منفی میگذارد. - چگونه خواب آلودگی را از بین ببریم؟
تنظیم دمای اتاق بین ۲۲ تا ۲۵ درجه، نور کافی، استفاده از لامپ با نور زرد، انجام حرکات کششی در فواصل مطالعه، استفاده از کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته، وعده‌های غذایی کم حجم و نوشیدن آب کافی به رفع احساس خواب آلودگی زمان مطالعه کمک می‌کنند.
