مشکلات شایع خواب در نوجوانان روز به روز جدی‌تر می‌شود. این مشکلات به دلایل زیستی، اجتماعی و فضای دیجیتال ایجاد می‌شوند. نوجوانان به دلایل زیستی و هورمونی کمی دیرتر به رختخواب می‌روند و این موضوع کاملا طبیعی است. مشکل از جایی شروع می‌شود که خانواده و جامعه از آنها توقع دارد زود بخوابند و اول صبح بیدار شوند. تعارض بین نیازهای زیستی و جامعه باعث ایجاد مشکلاتی از قبیل کمبود خواب مزمن در نوجوانان می‌شود. هرگز نباید این موضوع را طبیعی و عادی جلوه دهیم، زیرا سلامت جسمی و روانی نوجوانان در خطر است! بیایید با هم اختلال خواب در نوجوانان و راه‌های درمان آن را بررسی کنیم.
بیخوابی در نوجوانان
مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب را بی خوابی می‌گوییم. این مشکل در بعضی از دوره‌های زندگی بیشتر می‌شود. نوجوانی یکی از دوره‌هایی است که در آن اختلال خواب افزایش پیدا میکند خواب مختل نیز یکی از نشانه های نیز فرزند به روان شناس کودک است. بر اساس تحقیقات، شیوع اختلال خواب در نوجوانان 24 درصد است، یعنی از هر چهار نفر یکی به این بیماری مبتلا می‌شود.
بی خوابی باعث افزایش اضطراب، خطر خودکشی، پرخاشگری، حواسپرتی و افسردگی نوجوانان می‌شود. در مورد همه بیماری‌ها جمله معروفی وجود دارد: «پیشگیری بهتر از درمان است». متخصصان سلامت روان با شناسایی زودهنگام علائم بیماری‌ها، از وخیم شدن اوضاع پیشگیری میکنند. در ادامه علائم اختلالات خواب در نوجوانان را بیان می‌کنیم تا با شناسایی آنها از بروز این مشکل جلوگیری کنیم.
اولین نفری باشید که از اخبار و اطلاعیه‌های مرتبط با پایه تحصیلیتان باخبر می‌شود!
علائم اختلالات خواب
- مشکل در به خواب رفتن
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
- بیدار ماندن تا دیرهنگام
- بیدار شدن در سحرگاه و ناتوانی در خواب
- احساس خستگی بعد از بیدار شدن (کیفیتِ پایینِ خواب)
- مشکل در چرت زدنِ روزانه باوجود خستگی
- خستگی، تحریک پذیری و عدم تمرکز در طول روز
بعضی از علائم بی خوابی ممکن است زودگذر باشند، اما بعضی دیگر ماه‌ها یا سال‌ها طول می‌کشند. اختلالِ طولانی‌مدت تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی و عملکرد شغلی، تحصیلی، اجتماعی و شخصی دارد. در ادامه انواع اختلالات خواب در نوجوانان را معرفی کنیم. وجود هر کدام از آنها، بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، نشانه یک مشکل جدی است و نیاز به درمان حرفه‌ای دارد.
انواع اختلال خواب در نوجوانان
اطلاعاتی که در این قسمت ارائه می‌شود، برگرفته از کتاب راهنمای تشخیصی و آماری انجمن روان‌پزشکی آمریکا است. مشکلات خواب حداقل باید 3 ماه به‌صورت مداوم وجود داشته باشند تا تشخیص روان‌پزشکی گذاشته شود، اما دوره‌های زمانی کوتاه‌تر هم نیاز به رسیدگی و درمان دارد.
اختلالات خواب انواع زیادی دارد که بررسی همه آنها با موضوع این مقاله همخوانی ندارد. در اینجا مشکلات شایع خواب در دوران نوجوانی را بیان می‌کنیم:
یک. اختلال در ریتم خواب
میزان کلی خواب تغییری نمی‌کند ولی نظم و الگوی آن مختل است. فرد یا خیلی زودتر یا خیلی دیرتر به خواب می‌رود.
دو. بی خوابی
فرد در شروع و ادامه خواب مشکل دارد. هم سخت خوابش می‌برد و هم بارها از خواب بیدار می‌شود.
سه. بی خوابی فیزیولوژیک
مشکل فقط در شروع خواب است. فرد خیلی سخت می‌خوابد اما در حین خواب بیدار نمی‌شود.
چهار. بی خوابی کاذب (ادراک اشتباهی خواب)
به‌صورت طبیعی می‌خوابد اما تصور میکند به‌اندازه کافی نخوابیده است. مشابه با کسی که نخوابیده، در طول روز خسته و کلافه است.
پنج. پر خوابی
یا بیش از حد می‌خوابد یا در طول روز خواب‌آلود است و عملکرد پایینی دارد.
نکته: شایع‌ترین مشکل در بین موارد بالا، اختلال در ریتم خواب است. نوجوانان معمولا دیرتر میخوابند و دیرتر بیدار می‌شوند.
دلایل اختلال خواب در نوجوانان
دقیقا چه چیزی باعث افزایش بی خوابی در نوجوانان می‌شود؟ مجموعه‌ای از عوامل زیستی، فناوری و اجتماعی در کنار هم این مشکل را ایجاد میکنند. لازم است این مشکلات را بشناسیم و تا حد امکان مانع از بروز آنها شویم.
عوامل زیستی
در دوران بلوغ، هورمون ملاتونین شب‌ها دیرتر در بدن آزاد می‌شود. ملاتونین به هورمون «تنظیم کننده چرخه خواب» معروف است. این هورمون معمولا قبل از خواب به‌صورت طبیعی در بدن ترشح می‌شود و ما را برای خوابیدن آماده میکند. یکی از دلایل دیرخوابی نوجوانان، تغییر در ترشح این هورمون است. پس مشکل بی خوابی شبانه در نوجوانان تا حدودی طبیعی و ناشی از عوامل زیستی است. درک دوران نوجوانی و برخورد درست والدین با فرزندان در سن بلوغ اهمیت زیادی دارد.
مشکل زمانی جدی‌تر می‌شود که نوجوانان سعی میکنند با خواب بیش از حد در روزهای جمعه و تعطیل این کمبود را جبران کنند. گاهی اوقات روزهای جمعه را کامل در خواب هستند. جبران کمبود خواب در روزهای تعطیل آسیب زا است و چرخه طبیعی خواب را مختل کند؛ اما چه کسی دل و جرات بیدار کردن آنها را دارد!!؟
عوامل مرتبط با فناوری
مشکل فقط شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام و فیس‌بوک و توییتر نیست، بلکه نوری است که از دستگاه‌های دیجیتال مثل گوشی و لپ تاپ به چشمانمان می‌رسد. این دستگاه‌ها با تولید نورِ آبی باعث توقف ترشح ملاتونین می‌شوند. تحقیقات نشان داده که از زمان ظهور تکنولوژی‌های جدید، زمان خواب نوجوانان بین یک تا دو ساعت به تأخیر افتاده است. ایجاد قوانین استفاده از موبایل برای کودکان و نوجوانان به حل این مشکل کمک میکند.
انجام تکالیف
بعضی از نوجوانان معمولا تا دیروقت بیدار می‌مانند و برای امتحانات و کنکور مطالعه میکنند. آنها سعی میکنند از سکوت شب برای مطالعه استفاده کنند. همیشه یک چالش در زمینه مدیریت زمان برای این نوجوانان وجود دارد؛ بهترین زمان برای درس خواندن چه ساعتی از شبانه روز است؟
برنامه‌های افراطی
منظورم از برنامه‌های افراطی، وظایف خارج از دایره مسئولیت‌های روزمره است. نوجوانانی را می‌شناسیم که همزمان با کلاس‌های مدرسه در چندین کلاس کنکوری دیگر شرکت میکنند. علاوه بر این، به‌صورت پاره وقت هم کار میکنند. هنوز نمی‌دانیم سلامتی مهم‌تر است یا پیشرفت! جامعه کنونی به تلاش ارزش زیادی می‌دهد و مهم‌ترین بخش آن فرآیند پذیرش در دانشگاه است. نتیجه این فرهنگ، ایجاد پنجره‌ای کوچک و ناکافی برای خواب است!
پیشنهاد مطالعه: احساس تنهایی در نوجوانان مدیریت می‌خواهد
آغاز صبحگاهی کلاس‌های مدرسه
کلاس‌های مدرسه اغلب اوایل صبح آغاز می‌شوند و این موضوع با نیازهای زیستی نوجوانان در تضاد است. بر اساس مطالعات، دانش آموزان دوره متوسطه تا قبل از ساعت 9 صبح کارآمدی لازم را ندارند. باوجود کمبود خواب مزمن در نوجوانان، والدین و معلمان تأثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی کودکان را نادیده می‌گیرند. کمبود خواب موضوعی طبیعی نیست، بلکه مشکلی است که نیاز به رسیدگی دارد!
درمان اختلال خواب در نوجوانان
رعایت بهداشت خواب، تأثیر زیادی در بهبود این اختلال دارد. همین نکات کوچک به نوجوان کمک میکند تا شب‌ها خواب راحتی را تجربه کند. اگر رعایت این موارد باعث بهبود زمان و کیفیت خواب نشود، حتما باید به متخصص مراجعه و از رویکردهایی مانند درمان شناختی رفتاری برای اختلالات کودکان و نوجوانان استفاده کنید.
اصلاح عادت‌های روزانه
یکی از دلایل بی خوابی در شب، نحوه رفتار ما در طول روز است. رعایت نکات زیر در این زمینه مفید است:
- مشخص کردن یک زمان مشخص برای بیدار شدن در روز و پایبندی به آن
- چرت نزدن در طول روز
- ورزش منظم روزانه مثل نیم ساعت دوچرخه سواری یا پیاده روی (حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید)
اصلاح عادت‌های قبل از خواب
استفاده از دستورالعمل‌های زیر، نوجوان را برای یک خواب شیرین و دل‌چسب آماده میکند:
- مصرف نکردن چای و قهوه چند ساعت قبل از خواب
- خودداری از مصرف الکل و سیگار، خصوصا قبل از رفتن به رختخواب
- دیر رفتن به رختخواب تا زمان احساس خستگی کافی
- عدم استفاده از ابزارهای دارای نورِ آبی مثل تلویزیون، تلفن و کامپیوتر
- انجام یک کار آرامش بخش مثل دوش گرفتن. این کار باعث می‌شود مغز ما بین دوش گرفتن و خوابیدن رابطه برقرار کند و زودتر خوابمان ببرد.
- خودداری از مصرف مداوم قرص‌های خواب آور. آنها مشکل اساسی را برطرف نمی‌کنند و عوارض دارند.
- دراز نکشیدن در رختخواب با احساس اضطراب از بی خوابی. در این مواقع بهتر است به مکان دیگری برویم و کار دیگری انجام دهیم.
- خودداری از نگاه به ساعت، زیرا اضطراب را افزایش می‌دهد.
- تهیه لیستی از مشکلات و راه‌حل‌های موجود برای آنها، این کار باعث فراموشی موقت آنها تا صبح می‌شود.
اصلاح اتاق خواب
جدا خوابیدن کودک، یکی از راه‌های جلوگیری از اختلال خواب در نوجوانی است. اتاق خواب باید از ویژگی‌های زیر برخوردار باشد:
- استفاده از پرده‌های ضخیم یا ماسک چشم برای جلوگیری از ورود نور
- دمای مناسب برای خواب
- استفاده از گوشگیر
- عدم استفاده از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون، غذا خوردن یا کارهای دیگر
- داشتن تشک و بالش مناسب
سخن پایانی
بی خوابی در نوجوانان و راه‌های درمان آن را با یکدیگر بررسی کردیم. اختلال خواب یکی از شایع‌ترین مشکلات رفتاری و روانی نوجوانی است که باید جدی گرفته شود! از هر چهار نوجوان، یک نفر دارای اختلال خواب است. اصلاح به‌موقع عادات خواب باعث افزایش عملکرد درسی، شخصی، شغلی و اجتماعی می‌شود، اما اگر درمان نشود کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد. به نیازهای زیستی خواب در نوجوانان احترام بگذاریم و استرس‌های اضافی به آنها تحمیل نکنیم. استفاده از دستورالعمل‌های موجود در متن مقاله باعث بهبود زمان و کیفیت خواب می‌شود، پس استفاده از آنها ضروری است. در کنار رعایت بهداشت خواب، بهتر است از متخصصان سلامت روان هم کمک بگیریم.
سوالات متداول
- درمان بی خوابی در نوجوانی چگونه است؟
رعایت بهداشت خواب مثل خاموش کردن گوشی همراه، نخوابیدن در طول روز و خودداری از مصرف قهوه قبل از خواب در این زمینه تأثیرگذار است. - آیا بی خوابی در نوجوانان طبیعی است؟
بی خوابی در هیچ دورهای از زندگی طبیعی نیست. نوجوانان به دلیل تغییرات هورمونی و سبک زندگی دیرتر میخوابند. در متن مقاله توضیحات کامل ارائه شده است. - شیوع بی خوابی در نوجوانان چقدر است؟
طبق تحقیقات، شیوع بی خوابی در این دوران 24 درصد است. یعنی حدودا از هر چهار نوجوان یکی به این مشکل دچار است. - آیا بی خوابی در نوجوانان نوعی بیماری روانی است؟
به دلیل تغییرات هورمونی تأخیر در زمان خواب طبیعی است. اما اگر شدت آن زیاد باشد یا تبدیل بهنوعی سبک زندگی شود، نیاز به درمان دارد.
