آمارها حاکی از آن است که بیش از ۷۰درصد دانش‌آموزان در ایام امتحانات استرس قابل توجهی را تجربه می‌کنند. آیا شما هم نزدیک امتحانات دچار استرس می‌شوید؟ آیا به دنبال راهکاری برای رفع استرس امتحان هستید؟ ابتدا یک نفس عمیق بکشید؛ سپس این را بدانید که ما در کنار شما هستیم تا کمک کنیم امتحانات خود را بدون هیچ نگرانی پشت سر بگذارید، تا پایان مطلب با ماه مراه باشید تا با کاهش استرس امتحان همراهمتان باشیم.
استرس امتحان چیست؟
استرس درس و امتحان همان فشاری است که به‌صورت جسمی و روانی قبل از امتحانات احساس می‌کنید و مانع از عملکرد کامل شما سر جلسه می‌شود. بهتر است این فشار را کم کنید تا بتوانید با تمرکز بالا مشغول درس‌خواندن شوید و به آسانی از پس امتحان برآیید.
اولین نفری باشید که از اخبار و اطلاعیه‌های مرتبط با پایه تحصیلیتان باخبر می‌شود!
استرس امتحان چه علائمی دارد؟
استرس امتحان به صورت متداول دارای نشانه‌هایی است که ممکن است شدت و تعداد علائم آن در هر دانش‌آموزی متفاوت باشد. در جدول زیر به برخی از علامت‌های استرس قبل از امتحان اشاره کرده‌ایم:
| ناتوانی در انجام کار و اهمال‌کاری | احساس آشفتگی و گیجی |
| تغییر خلق‌وخو | تحریک‌پذیری بالا و خشم |
| اختلال خواب | تپش قلب بالا |
| گوشه‌گیری و منزوی شدن | بی‌خوابی یا پرخوابی |
| احساس درد در ناحیه شکم (سندرم خستگی مزمن) | مشکلات گوارشی (تهوع، اسهال، یبوست) |
| سردرد و فک درد | ساییدن دندان‌ها روی هم |
| جوییدن ناخن‌ها | بی‌قراری |
| کاهش یا افزایش اشتها | تکرر ادرار |
چرا به استرس شب امتحان دچار می شویم؟
شما دوست عزیز که در حال مطالعه این مطلب هستید لطفا از سرزنش کردن خودتان برای ابتلا به این مشکل و خصوصا استرس امتحان نهایی دست بردارید. این موضوع امری عادی و رایج میان افرادی است که امتحان مهمی در پیش دارند. استرس شب امتحان می‌تواند به سبب دلایل زیر در شما به وجود بیاید:
- کمال‌گرایی در درس‌خواندن دارید.
- احساس دائمی اینکه خوب یاد نگرفته‌اید یا نکته مهمی را جا گذاشته‌اید (وسواس مطالعه).
- تصور می‌کنید آمادگی کافی برای امتحان را ندارید.
- نمراتتان در یک مرحله مهم دیگر مانند کنکور یا انتخاب رشته، اثرگذار هستند.
- دائم در حال مقایسه خود با دیگران هستید.
- به مشکلاتی مانند سندروم فومو یا ترس از دست دادن فرصت دچار شده‌ايد.
- خواب و تغذیه مناسب ندارید.
- در طول ترم خوب درس نخوانده‌اید.
- پایه درسی ضعیفی دارید.
- روش صحیح زمانبندی، برنامه‌ریزی را بلد نیستید.
- روش‌های صحیح مطالعه مانند روش های تندخوانی یا حفظ سریع درس را نمی‌دانید.
راه های کاهش استرس امتحان
برای غلبه بر استرس امتحان توجه به ذهن و روان، عوامل بیرونی و عوامل درونی در کنار هم معنا پیدا می‌کند. هیچ راه معجزه‌آسا یا یک‌شبه اثرگذاری کامل ندارد. بنابراین از مجموعه نکاتی که در ادامه گفته‌ایم برای استرس قبل از امتحان استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
خواب و استرس امتحان
از فکر بیدارماندن تا صبح برای درس خواندن بیرون بیایید. این یکی از نبایدهایی بود که در مطلب ۲۰ باید و نباید شب امتحانی به آن اشاره کردیم. برخی تصور می‌کنند شبهایی که امتحان دارند می‌توانند کل کتاب را بخوانند و یاد بگیرند. اما این ذهنیت اشتباه است و سبب می‌شود سر جلسه امتحان دچار عدم تمرکز، گیج شدن و مشکل در به یادآوردن مباحث شوید.
ساعت و کیفیت خواب بر کاهش و افزایش استرس تاثیر زیادی دارد؛ پس برای کنترل استرس قبل از امتحانات این کارها را انجام دهید:
- شب امتحان بین ۷ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید.
- محیطی خوابتان آرام، کم‌نور و با دمای ۲۳ تا ۲۵ درجه باشد.
- فضای درس خواندن و خوابیدن را با فاصله انتخاب کنید.
اگر مشکل در به خواب رفتن دارید مطلب تنظیم خواب دانش‌آموزان را بخوانید.
مشاوره پیش از امتحان
روح شما مانند جسمتان از ارزش بالایی برخوردار است و نیاز دارد تا به آن رسیدگی شود. در صورتی که احساس می‌کنید نیاز دارید در ارتباط با امتحانات خود با کسی صحبت کنید بهتر است به نزد یک مشاور تحصیلی ماهر که در این زمینه فعالیت می‌کند بروید و با او در ارتباط با آزمون‌های پیش رو مشورت کنید تا از استرس شب امتحان دوری کنید.
امتحان گرفتن از خود
بله درست متوجه شدید، از خودتان امتحان بگیرید. سوالاتی را روی برگه بیاورید که تکراری نیستند و خیلی دم دستی به حساب نمی‌آیند. سپس به سراغ پاسخ‌دادن به آن‌ها بروید. این کار موجب می‌شود ذهن شما فعال شود و به سراغ کنکاش مسائل جدید برود و هر آنچه را که یاد می‌گیرد به خوبی ذخیره کند. بهتر است در حین انجام این‌کار، فضایی ساکت را انتخاب کنید. این یکی از مراحل تکنیک فاینمن است.
برای تمرین و تکرار بیشتر و موثرتر، از تمرینات رایگان در نمونه سوالات امتحانی استفاده کنید.
انجام کارهای آرامش بخش قبل از امتحان
تمام ذهن خود را معطوف به امتحان نکنید. شما نیاز به آرامش دارید و باید آن را از طریق کارهایی که به شما روحیه می‌دهد انجام دهید. گاهی ممکن است این آرامش از طریق گوش‌دادن به موسیقی و مایندفولنس باشد و گاهی هم خواب می‌تواند افراد را آرام کند. برخی با آشپزی آرام می‌شوند و برخی دوست دارند به پارک بروند. کاری که دوست دارید را انجام دهید و سپس به سراغ مطالعه بروید.
پیشنهاد مطالعه: آموزش مدیتیشن برای درس خواندن
تغذیه سالم
بهترین غذاها برای شما دانش‌آموز عزیزی که امتحان دارید، پروتئین‌ها و ویتامین‌ها هستند. قند زیاد، کافئین بالا، شکلات، ادویه‌ها و مصرف بی‌رویه انواع دمنوش برخلاف باور عموم نه تنها مفدی نیست بلکه باعث افزایش دلهره و اضطراب می‌شود.
سراغ ماست یونانی، مصرف گوشت، لبنیات، مغزیجات، حبوبات، دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌های تازه و خشک بروید. برای کنترل استرس امتحان از خوردن ۸ تا ۱۰ لیوان آب هم غفلت نکنید تا الکترولیت‌ها و هورمون‌های بدنتان متعادل شوند.
پیشنهادات مقاله تغذیه دانش آموزان در امتحانات به شما ذهنیت کامل‌تری می‌دهد.
برنامه ریزی برای کاهش استرس امتحان
همه مطالعه خود را به شب امتحان موکول نکنید و برنامه ریزی درسی داشته باشید. مطالب درسی را به آرامی و در مدت برنامه‌ریزی شده بخوانید. از یادداشت برداری و خلاصه نویسی اصولی استفاده کنید. مواردی که معلم در کلاس تاکید داشته‌اند را به خوبی مطالعه کنید.
دوری از افراد استرس زا
- روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانم!
- کلی تست حل کردم!
- همه نمونه سوالات را بررسی کرده‌ام!
این جملات برایتان آشنا نیست؟ همان حرف‌هایی که از دوستان و اطرافیان در زمان امتحان می‌شنوید و شما را به استرس امتحان دچار می‌کند. این حرف‌ها را تمام کنید و در امتحانات به ادعاهای دیگران توجهی نداشته باشید. این عبارات تنها باعث می‌شود شما اعتماد به نفس خود را از دست دهید. روی فعالیت‌های درسی خودتان متمرکز بمانید.
چگونه سر جلسه امتحان استرس نداشته باشیم؟
پس از این که مراحل کاهش استرس قبل از امتحان را انجام دادید لازم است تا با روش‌های کاهش استرس در امتحان هم آشنا شوید. زمانی که وارد فضای امتحانی شدید و برگه سوالات را در اختیار شما قرار دادند مراحل زیر را طی کنید:
| سوالات را پشت سر هم و با همان ترتیبی که هست پاسخ دهید. |
| اگر سوال را کامل پاسخ دادید یک تیک کوچک کنار آن قرار دهید. اگر فکر می‌کنید پاسختان ناقص است، کنار سوال علامت ضربدر بزنید و پس از اتمام پاسخ‌دهی برای مرور برگردید. |
| سوالاتی که پاسخ نداده‌اید را بگذارید تا پس از این که تمام سوال‌ها را جواب دادید، روی آن فکر کنید. |
| اگر احساس کردید پاسخ را می‌دانید اما هر چقدر فکر می‌کنید یادتان نمی‌آید، روی برگه‌ای شروع به خط‌خطی‌کردن کنید. این کار سبب می‌شود مغز آرام گیرد و اطلاعات به حافظه کوتاه‌مدت بازگردد. |
| اصلا به دیگران توجه و حتی نگاه نکنید. تمام توجه شما باید روی برگه خودتان باشد. |
| تنفس عمیق ابزاری ساده و در عین حال قدرتمند برای مبارزه با استرس است. دم آهسته از طریق بینی، نگه داشتن نفس برای چند ثانیه و سپس بازدم آهسته از طریق دهان انجام دهید. |
| استرس باعث تجمع آدرنالین در عضلات و حس خستگی و گیجی می‌شود. هر چند دقیقه یکبار چند حرکت کششی ساده انجام دهید. |
| طوری برنامه‌ریزی کنید که حداقل ۳۰ دقیقه زودتر در محل برگزاری امتحان حاضر باشید. |
| در جلسه امتحان آب، مغزیجات و کمی میوه خشک همراه داشته باشید تا گرسنگی یا قند بالا استرس امتحان را بیشتر نکند. |
راهکارهای مقاله اضطراب امتحان را نیز مطالعه کنید. همچنین سری به ۱۴ گام موثر برای موفقیت در امتحان نهایی بزنید.
سوالات متداول استرس امتحان
- دلیل استرس امتحان چیست؟
رایج‌ترین دلیل استرس امتحان بی‌برنامگی است. علاوه‌بر آن، ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی، ترس از نگرفتن نمره‌ی ایدئال و مقایسه خود با دیگران به این مشکل دامن می‌زند. - برای استرس امتحان چه باید کرد؟
بهتر است تغذیه سالم داشته باشید، به اندازه بخوابید و از مشاوران کمک بگیرید. در متن مقاله به‌صورت كامل درباره راهکارهای کنترل و رفع استرس امتحان نوشته‌ایم. - علائم استرس امتحان چیست؟
از جمله علائم آن میتوان به بی‌خوابی، بی‌حوصلگی، دلشوره و عدم ارتباط با دیگران اشاره کرد. - چگونه سر امتحان استرس نداشته باشیم؟
انجام تنفس عمیق و آرام، تمرکز بر لحظه حال، تکرار جملات مثبت و خواندن مرحله به مرحله سوالات (در ابتدا همه سوالات را نگاه نکنید)، می‌تواند کمک کند استرس خودتان را سر جلسه کنترل کنید. - راه سریع از بین بردن استرس امتحان چیست؟
تمرین تنفس و مایندفولنس، انجام چند حرکت کششی از ساده‌ترین راهکارهای از بین بردن سریع استرس و علائم آن مانند تپش قلب هستند. - برای استرس امتحان چی بخوریم؟
حتما مایعات کافی بنوشید، مصرف خوراکی‌های کربوهیدراتی، قند، کافئین و شکلات را کاهش دهید. صبحانه پر پروتئین بخورید. میوه‌های خشک مانند انجیر، توت، مویز و کشمش، دانه‌ها، مغزیجات، سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر مصرف کنید. در مصرف دمنوش زیاده‌روی نکنید چون ممکن است برعکس انتظارتان، عملکرد ذهن و گوارش شما را تحت تاثیر قرار دهند.
