نتیجه گرفتن علاوه بر تلاش و پشتکار نیازمند برنامهریزی دقیق و استفاده از تکنیکهای ویژه است. هرچند بهترین روش برای گرفتن بهترین نمره در امتحان، مطالعه طی ترم و درس خواندن مداوم است اما بسیاری از دانش‌آموزان به هر دلیل نمی‌توانند استمرار لازم را حفظ کنند. بنابراین چطور می‌شود با مطالعه شب امتحانی به نتیجه مطلوب رسید؟ با چه روش‌هایی می‌توان کارایی ذهن و تمرکز را در شب امتحان افزایش داد؟ چگونه می‌توان مطالب جدید را در شب امتحان با سرعت بالاتری حفظ کرد؟ چگونه در جلسه امتحان آنچه خوانده‌ایم را فراموش نکنیم؟ در این مطلب ۲۰ توصیه برای شب امتحان را برایتان آورده‌ایم و از آنچه در مطالعه شب امتحان جواب نمی‌دهد صحبت کرده‌ایم. با این نکات می‌توانید تا حدی درس نخواندن در طول ترم را جبران کنید اما اگر مطالعه منظمی داشته‌اید باز هم این نکات مهم برای شب امتحان به نتیجه بهتر کمک می‌کنند.
۶ تکنیک درس خواندن شب امتحانی
هر کاری راهی دارد و درس خواندن شب امتحان نیز از این قاعده مستثنی نیست. حتی اگر تمام طول ترم درس خوانده باشید، نیاز دارید که از بهترین روش های درس خواندن در شب امتحان استفاده کنید تا بازدهی بالاتری داشته باشید. مهمترین فایده این روش‌ها سریع‌تر حفظ کردن مطالب درسی، توانایی مرور صبح امتحان، کاهش استرس، پوشش کامل کتاب، ایجاد فرصت استراحت و به یاد آوردن مطالب در جلسه امتحان هستند.
تکنیک مدیریت زمان
یکی از تکنیکهای خوب برای مطالعه پومودورو است. در این تکنیک بین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای که درس می‌خوانید ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت می‌کنید. این روش ساده با استراحت ذهنی باعث بازگشت تمرکز و توانایی ذهن می‌شود.
تکنیک مدیریت منابع
شب امتحان زمان آزمون و خطا کردن یا وسواس مطالعه نیست. یک منبع که اصولا کتاب درسی است را انتخاب کنید و روی تسلط بر آن تمرکز کنید. منابع مختلف فقط شما را سردرگم می‌کنند.
تکنیک حفظ کردن دروس
روش‌های مختلفی برای حفظ کردن دروس وجود دارند که می‌توانید با استفاده از آن‌ها مباحث یا مطالبی که صرفا حفظی هستند مانند فرمول‌ها یا اسامی را به خاطر بسپارید. کدگذاری، روش کاخ حافظه و درست کردن فلش کارت موثرترین تکنیک های حفظ کردن در مدت زمان کوتاه هستند.
تکنیک خلاصه نویسی
خلاصه نویسی و یادداشت برداری روش‌ها واصول خاص خود را دارند. ساده‌نویسی، مختصر بودن و قابلیت بازخوانی مهمترین اصول خلاصه نویسی هستند. از بهترین روش‌های خلاصه نویسی هم می‌توان به روش شاخه‌ای، فلش کارت و تصویر سازی اشاره کرد. بر اساس نوع درس، مبحث و روشی که بهتر مطالب را به خاطر می‌آورید از یکی از تکنیکهای خلاصه نویسی استفاده کنید. از هر روش که استفاده کردید، توصیه ما این است که روی کاغذهای A5 یا کوچکتر بنویسید که حمل آن‌ها راحت‌تر باشد و در هر صفحه مطالب کمتری جا شود. در این صورت چشم کمتر می‌بیند و مغز کمتر می‌ترسد.
تکنیک شبیه سازی
فضای امتحان را از نظر زمان گفته تا سوالات و تمرین در خانه شبیه‌سازی کنید. برای این کار حین درس خواندن از مطلب سوال طراحی کنید. بعد از اتمام مطالعه هر مبحث یا فصل، به سوالاتی که طراحی کرده‌اید پاسخ دهید. امتحانات و تست‌هایی که در طول ترم داشته‌اید را مرور کنید. سعی کنید پاسخدهی به سوالات در زمانی مشابه با امتحان باشد. این تکنیک ذهن شما را برای مواهه با سوالات آماده کرده و به کنترل استرس نیز کمک میکند.
تکنیک عمیق خواندن
فرقی نمی‌کند سوالات امتحانی چهار گزینه‌ای باشند یا تشریحی، برای آنکه بتوانید به سوالات جواب بدهید، مطالب را بهتر یاد بگیرید (حتی فرمول‌ها) و یادآوری آن‌ها سر جلسه بهتر باشد، باید یادگیری عمیق داشته باشید. توضیح دادن درس برای شنونده فرضی، ارتباط دادن مطالب با یکدیگر، استدلال کردن (نه صرفا از حفظ گفتن مطالب) و پاسخ به نمونه سوالات به صورت تشریحی از تکنیکهای درک عمیق درس هستند.
۱۰ کاری که باید در شب امتحان انجام دهیم
دانستن و اجرای تکنیک‌ها به تنهایی برای افزایش بهره‌ور شب امتحان فایده ندارد. باید شرایط محیطی، فردی و تغذیه‌ای را هم رعایت کنید. در ادامه ۱۰ مورد از مهمترین فوت و فن‌های افزایش راندمان درس شب امتحان را گفته‌ایم.
استراحت کافی
به جز خواب شبانه، روز و شب قبل از امتحان بین ساعات مطالعه استراحت کافی داشته باشید. استراحت شب امتحا نباید آنقدر زیاد باشد که از از فضا خارج شوید. از طرفی نباید آنقدر کم باشد که بعد از چند ساعت بهره‌وری ذهنتان پایین بیاید و توان خود را از دست بدهید. همانطور که در مورد تکنیک پومودور توضیح دادیم، استراحت باید به ازای هر ۲۰ دقیقه مطالعه ۱۰ دقیقه باشد و این نسبت باید رعایت شود. از طرفی دو ساعت پشت سر هم درس خواندن را توصیه نمی‌کنیم.
تغذیه مقوی شب امتحان
مغز مانند همه ارگان‌ها برای داشتن فعالیت موثر نیازمند انرژی است. از طرفی گرسنگی و تشنگی با ایجاد ناراحتی در سیستم گوارش باعث کاهش بازده جسمی و ذهنی می‌شوند. تغذیه شب امتحان باید ساده، کم چرب، ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و قند پیچیده مانند نشاسته باشد. میان‌وعده‌ها را هم از بین غلات، میوه‌ها و سالادها انتخاب کنید.
مرور کردن مطالب
خواندن مطالب جدید را تا جایی ادامه دهید که زمان به شما اجازه می‌دهد. بعد از آن باید حتما مطالب را مرور کنید. مرور دوباره و چندباره مطالب راز ورود درس به حافظه کوتاه‌مدت و پس از آن حافظه بلند مدت است.
تمرین تنفس
یکی از اثرات ناخوداگاه کمبود وقت، استرس و فشار درسی شب امتحان، حبس کردن تنفس و تنفس‌های کوتاه است. مغز علاوه بر انرژی حاصل از غذا، برای سوخت و ساز و فعالیت به اکسیژن کافی احتیاج دارد. بنابراین حتما در شب امتحان و حتی جلسه امتحان، حواستان به نوع تنفس باشد. هر چند دقیقه یک بار تمرین تنفس شکمی را به این صورت انجام دهید:
- قبل از هر چیز صاف بنشینید.
- ۲ ثانیه نفس را از دهان بیرون بدهید طوری که شکم به سمت داخل برود.
- ۲ ثانیه از بینی هوا را به داخل شش بدهید طوری که شکم به سمت بیرون برود.
- ۴ ثانیه نفس را درون ریه نگه دارید.
- نفس خود را طی ۲ ثانیه بیرون بدهید.
این مراحل را ۲ بار تکرار کنید تا فشار خن، استرس و ضربان قلب شما تنظیم شود. تکنیکهای تنفسی دیگر مانند تکنیک ۱۰ ثانیه‌ای، تنفس از سوراخ چپ بینی و تنفس یکسان نیز موثر هستند.
نوشیدن آب کافی
تا اینجا به دو عامل تغذیه و اکسیژن برای متابولیسم مغز اشاره کردیم اما این دو بدون وجود آب، کافی نیستند. همه واکنش‌ها و فعل و انفعالات بدن در محیط آبی انجام می‌شوند. آب استرس جسمی و ذهنی را کم میکند، موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود و احساس گرسنگی را کمتر میکند.
مرور جملات مثبت
شاید در طولانی مدت گفتن جملات مثبت تأثیری نداشته باشد و یکی از روش‌های روانشناسی زرد باشد. اما در شب امتحان که جملات منفی به فکر حمله‌ور می‌شوند و زمان باقی‌مانده را از چنگتان درمی‌آورند، تکرار جملات امیدوارکننده تکنیکی مهم و کارساز است. به محض اینکه احساس ناامیدی، بی‌انگیزگی و فشار ذهنی داشتید، جملات مثبتی که احساس تسلط بر شرایط، توان ادامه دادن و امید به نتیجه را در شما تقویت می‌کنند، با خودتان و با لحنی قوی تکرار کنید. برای اطلاعات تکمیلی مفید در این مورد، سری هم به مطلب ۷ روش برای کاهش استرس امتحان بزنید.
انجام حرکات کششی
ذهن سالم در بدن سالم یک واقعیت است. خستگی جسمی، یه جا نشستن و بی حرکت بودن عضلات منجر به کاهش توان شما می‌شود. بدن از طریق فعالیت عضلانی قادر است انرژی بیشتری بسوزاند و از این طریق سوخت و ساز قلب و مغز نیز بیشتر می‌شود. افزایش سوخت و ساز در نهایت انرژی شما را بیشتر میکند. انجام چند فعالیت کششی ساده هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک بار کمک میکند انرژی خود را بازیابی کنید.
استفاده از نور زرد
اگر قرار باشد کافئین و قند نخوریم، چگونه به هشیار ماندن مغز کمک کنیم؟ نور می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. از نور زرد یا همان لامپ‌های آفتابی استفاده کنید. نور سفید یا آبی احساس خواب‌آلودگی و افسردگی را تقویت می‌کنند. از طرفی میزان نور و تابش آن نباید بیش از اندازه و به صورت مستقیم باشد. استفاده از چراغ مطالعه و تاریک کردن اتاق را هم توصیه نمی‌کنیم چون حس خستگی را بیشتر و بازدهی یادگیری را کمتر میکند.
حل نمونه سوال
حل کردن نمونه سوالات امتحانات و تسی کلاسی یا سوالاتی که خودتان حین خواندن طراحی کرده‌اید، در افزایش بازدهی یادگیری، پیدا کردن نقاط ضعف و کاهش استرس بسیار اهمیت دارند. اگر وقت کافی برای خواندن دروس ندارید حل کردن نمونه سوالات می‌توانید طی زمان کوتاهی ذهن شما را نسبت به آنچه در جلسه امتاح نبا آن روبرو می‌شوید و میزان اهمیت مباحث آشنا کند. اگر به اندازه کافی وقت برای مطالعه گذاشته باشید نیز تمرین نمونه سوال به تثبیت هرچه بیشتر مطالب کمک میکند.
در همین راستا، پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت نمونه سوالات امتحانی روی لینک کلیک کنید.
اولویت دادن به نخوانده ها
اغلب ما تمایل داریم سراغ کار جدید نرویم و کاری که روی آن تسلط نسبی داریم را تکرار کنیم. به این صورت ذهن پاداش بیشتری می‌گیرد اما لزوما این کار نتیجه‌بخش نیست. نمی‌توانید سر جلسه امتاحن از مطالبی که در آن‌ها ضعیف هستید فرار کنید. بنابراین در شروع مطالعه که زمان بیشتر و ذهن آماده‌تری دارید ابتدا مباحثی را بخوانید که به آن‌ها تسلط کمتری دارید.
۱۰ کاری که نباید در شب امتحان انجام دهیم
یک سری کارها شاید در زمان عادی اشکالی نداشته باشند، بتوان از نتیجه آن‌ها چشم‌پوشی کرد یا برای انجام آن‌ها زمانی در نظر گرفت، اما در مدت کوتاهی که شب امتحان دارید ممنوع هستند. ۱۰ موردی که در ادامه توضیح داده‌ایم کارایی ذهنی، جسمی و روانی شب امتحان را به شدت کاهش می‌دهند. بنابراین تا جای ممکن از انجام آن‌ها پرهیز کنید.
مطالعه از چندین منبع ممنوع
بهترین منبع برای امتحان کتاب درسی است بنابراین خودتان را با وسواس مطالعه از چند منبع آزار ندهید. بهتر است کتاب درسی و جزوه کلاسی را چند بار بخوانید تا چند منبع را به صورت ناقص مطالعه کنید. مغز برای یادآوری مطالب، نیاز به تکرار دارد نه تنوع.
خوردن غذاهای محرک ممنوع
دانش‌آموزان زیادی در شب امتحان از خوراکی، نوشیدنی و غذاهای محرکی که حاوی کافئین، تئین و ادویه برای کمک به بیدار و سرحال ماندن استفاده می‌کنند. اما چرا باید استفاده از این مواد را در شب امتحان به کمترین مقدار برسانید و ترجیحا حذف کنید؟ به دلایل زیر:
- مشکلات سیستم گوارشی مثل تهوع، معده درد، اسهال
- سر درد
- افزایش ضربان قلب
- افت و فشار خواب‌آلودگی در برخی افراد
- به هم زدن نظم خواب
- افزایش اضطراب
شب بیداری ممنوع
هرچقدر هم که از برنامه عقب باشید، نباید خواب و استراحت شبانه را فدا کنید. نبا خوابیدن ممکن است آنچه که خوانده و یاد گرفته‌اید هم در جلسه امتحان از یادتان برود. حداقل ۵ ساعت خواب شبانه داشته باشید. تمام شرایط یک خواب مناسب مانند سکوت، نور کم اتاق و دمای مناسب را برای یک خواب با کیفیت فراهم کنید.
عقبگرد ممنوع
استرس شب امتحان باعث به هم زدن تمرکز می‌شود. در نتیجه ممکن است حین درس خواندن بارها بخواهید به عقب برگردید و جملاتی که چند لحظه قبل خواندید را دوباره مرور کنید. اما این کار نه تنها هیچ کمکی به حفظ کردن مطالب و تسلط بیشتر نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود از زمان‌بندی عقب بمانید و مانند یک لوپ استرس بیشتری بگیرید. بنابراین نسبت به این دام ذهنی آگاه باشید و به محض اینکه فکر عقبگرد به سراغتان آمد جلوی این کار را بگیرید. به خودتان اطمینان بدهید که بعد از تمام شدن مبحث یا فصل بر می‌گردید و دوباره مطالب را مرور می‌کنید.
سر و صدا در خانه ممنوع
وقتی بیرون از اتاق شما خانواده در حال دیدن فیلم، بازی یا مهمانی هستند، طبیعتا شما هم تمرکز کافی برای درس خواندن ندارید. از خانواده بخواهید در شب امتحان شرایطی که به تمرکز و آرامش شما کمک میکند را فراهم کنند.
خواندن مطالب غیر درسی ممنوع
اکثر افراد وقتی کار عقب افتاده‌ای دارند، برای پرداختن به کارهای حاشیه‌ای ترغیب می‌شوند. این یکی از حقه‌های ذهن برای فرار از اقدام کردن است. بنابراین اگر در شب امتحان ناگهان فکر کردید لازم است چند صفحه از رمان مورد علاقه‌تان یا یک کتاب بسیار مفید را بخوانید، به خودتان یاداوری کنید که امشب هیچ مطلبی مهم‌تر از منبع امتحان نیست.
نامرتبی ممنوع
میز و اتاق مرتب، به داشتن یک ذهن مرتب کمک میکند. بنابراین سعی کنید اطرافتان را با انبوه کتاب و کاغذ شلوغ نکنید. خصوصا در شب امتحان که ذهن مستعد اضطراب و به‌هم ریختگی است، باید بیشتر به ایجاد یک نظم ظاهری در اطرافتان توجه کنید. پیشنهادات کاربردی مطلب اضطراب امتحان را نیز بخوانید.
تلفن همراه ممنوع
در شب های امتحان استفاده از وسایل الکترونیکی خصوصا موبایل را فراموش کنید. فریب ذهنتان برای استفاده از یک اپلیکیشن مفید، یک چت کوتاه و خستگی در کردن با ۵ دقیقه بازی را هم نخورید. در شب امتحان خصوصا اگر از برنامه عقب باشید، ذهن می‌خواهد به هر ترفندی که شده از انجام کار فرار کرده و فراموش کند. این یک دفاع ذهنی برای مقابله با استرس است که باید مقابلش بایستید. هر چیزی لازم است سرچ یا دانلود کنید را از قبل کنارتان داشته باشید. در ساعت مطالعه شب امتحانی اینترنت گوشی را خاموش کنید، تلفن را روی حالت بی‌صدا بگذارید . آن را دور از نگاهتان قرار دهید.
قند زیاد ممنوع
یکی از تنقلات معمول شب امتحان انواع خوراکی‌های قندی است. اما موادی که قند ساده دارند حتی اگر مانند خرما، میوه‌خشک، آبمیوه و میوه تازه، طبیعی باشند، باز هم محتوای قند زیادی را وارد گردش خون می‌کنند. مصرف قند بالا مساوی با افت قند و افت فشار در مدت زمانی کوتاه است. بنابراین با خوردن چنین خوراکی‌هایی نقض غرض کرده‌اید. توصیه می‌کنیم در این مورد مطلب تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات را هم بخوانید.
مطالعه در رختخواب ممنوع
در شب امتحان بدترین کاری که می‌توانید در حق خودتان بکنید، مطالعه کردن در رختخواب است. کارآیی مغز با دیدن رختخواب و یادآوری عادت خوابیدن و استراحت کردن، خود به خود پایین می‌آید. اگر می‌خواهید خستگی به شما چیره نشود و ذهنتان بدون کافئین و قند و ترفندهای مضر شب امتحانی فعال بماند، محیط درس خواندن و خواب را جدا کنید و روی یک میز منظم درس بخوانید.
سخن پایانی
هیچکس توصیه نمی‌کند که درس خواندن را به شب امتحان یا حتی تاریخ فرجه امتحانات بیندازید. اما گاهی به هر دلیل دانش‌آموزان تا شب امتحان مطالعه نکرده‌اند و در یک تایم کوتاه با استرس زیادی مواجه می‌شوند. قبل از هر چیز یادتان باشد که توقع منطقی و بر اساس واقعیت داشته باشید. طبیعتا اگر قبل از امتحانات درس نخوانده‌اید یا در مبحثی ضیف هستید یک شبه بهترین نمره را نمی‌گیرید. اما شاید بتوانید با رعایت توصیه های شب امتحان که در این مقاله گفتیم، به بهترین نتیجه خودتان برسید و بیشترین بهره‌ای که می‌توانید را از شب امتحان بگیرید. ضمن اینکه این نکات برای دانش‌آموزانی که در طول ترم درس خوانده‌اند هم مفید هستند.
سوالات متداول
- بهترین تغذیه شب امتحان چیست؟
غذا و تنقلات سرشار از فیبر، سبزیجات، قند پیچیده مانند نشاسته، پروتئین و کمی چربی مفید (مانند چربی موجود در مغزها) مفیدترین تغذیه شب امتحانی است. - بهترین روش مطالعه شب امتحان چیست؟
در شب امتحان باید از تکنیکهای تندخوانی، مطالعه روزنامهوار، مطالعه عمیق، حفظ سریع مطالب، خلاصهنویسی، طرح سوال و مرور استفاده کنید. - چگونه شب امتحان استرس خود را کم کنیم؟
تکنیکهای تنفسی، تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی، استراحت بین دروس، بیان جملات مثبت، انجام حرکات کششی و داشتن خواب شبانه در کنار یک برنامهریزی واقعبینانه کمک میکند سطح استرس شب امتحان را کنترل کنید.
