کم‌کم همه‌چیز برای نوجوان رنگ‌وبویی جدی و حیاتی می‌گیرد. چه به‌لحاظ درسی، چه شغلی، چه اجتماعی و چه شخصی، آن‌ها خودشان را در موقعیتی حساس می‌بینند. همین طرز نگاه جدی و مسئولیت‌پذیرانه، تاحدودی باعث افزایش استرس در نوجوانان می‌شود. پس افزایش استرس و اضطراب نوجوانان نه‌تنها بد نیست که نشانه‌ی بزرگ‌شدن آن‌هاست. اما همین نقطه‌قوت اگر مدیریت نشود، می‌تواند تبدیل به پاشنه‌آشیل نوجوانان شود. بنابراین لازم است علائم و علل این مسئله را بشناسیم و با راهکارهای مدیریت و کاهش استرس در نوجوانان آشنا شویم.
پیشنهاد مطالعه: اضطراب در کودکان و نوجوانان
آشنایی کلی با استرس در نوجوانان
نوجوان‌ها در طول روز با تغییرات و چالش‌های استرس‌زای متعددی روبه‌رو می‌شوند. این عوامل استرس‌زا باعث جدی‌گرفتن زندگی می‌شوند و نوجوانان را به حرکت در جهت اهدافشان ترغیب می‌کنند. درواقع استرس مثل یک سیگنال بدنی و روانی است که آمادگی نوجوان را برای مقابله با مشکلات تحصیلی، اجتماعی و شخصی افزایش می‌دهد:
- به‌لحاظ بدنی، استرس باعث افزایش انتقال‌دهنده‌هایی مانند نوراپی‌نفرین می‌شود و انرژی و تمرکز نوجوان را تقویت می‌کند.
- از نظر روان‌شناختی، دوراندیشی و آینده‌نگری نوجوان را افزایش می‌دهد و به بهبود مهارت در برنامه‌ریزی و هدف‌گرایی می‌انجامد.
از استرس طبیعی تا استرس شدید در دوران نوجوانی
حد معمول استرس کارکردهای مثبت زیادی دارد:
- بهبود عملکرد هنگام انجام کارهای سخت و پرفشار
- افزایش نظم و مسئولیت‌پذیری
- مدیریت بهتر زمان
اما هرچه همین استرس از حالت طبیعی فاصله بگیرد و شدیدتر شود، عملکرد را کاهش می‌دهد و حسی از ناتوانی و ناامیدی در نوجوانان پدید می‌آورد.
تفاوت سطح استرس در نوجوانان دختر و پسر
براساس پژوهش‌‌ها، سطح استرس در دختران نوجوان نسبت به پسرها بیشتر است. اگرچه دختران و پسران دربارهی مسائل مشابهی مانند مشکلات تحصیلی نوجوانان استرس می‌گیرند، اما نگرانی دختر‌ها شدت و فراوانی بیشتری دارد. به‌عنوان‌مثال، محققان در یک مطالعه متوجه شدند که میزان کورتیزول (هورمون استرس) دخترهای نوجوان بیشتر از پسرهاست.
آنچه بیش‌ازهمه به این تفاوت دامن می‌زند، انتظارات بیشتر نوجوانان دختر از عملکردشان در مدرسه است. آن‌ها انتظارات بالایی از خودشان برای موفقیت تحصیلی دارند، سخت‌کوش‌ترند و بیشتر دربارهی آینده ابراز نگرانی می‌کنند. این مسئله باعث افزایش اضطراب در دانش‌آموزان دختر می‌شود.
پیشنهاد مطالعه: تغییرات عاطفی بلوغ در دختران و راهنمای رفتار با دختر در سن بلوغ
علائم استرس در نوجوانان
شدت استرس را از روی علائم زیادی می‌توان تشخیص داد که مهم‌ترینشان کاهش عملکرد است. نوجوان مضطرب به‌هزارو‌یک‌دلیل نمی‌تواند کارهایش را به‌درستی انجام دهد:
- عدم تمرکز
- منفی‌بافی و بدبینی
- گوشهگیری نوجوان
- احساس تنهایی نوجوان
- اختلال خواب در نوجوان
- احساس پوچی و بی‌انگیزگی
- افزایش تنش جسمانی و تحریک‌پذیری
- انرژی نداشتن برای انجام کارهای روزمره
- زود جازدن و ابراز خستگی و درماندگی کردن
- بروز علائم سندروم خستگی مزمن در کودک و نوجوان
البته مسئله‌ی استرس تنها به همین علائم ختم نمی‌شود و اگر باشدت زیاد ادامه پیدا کند، به اختلالات روان‌شناختی شدیدتری مانند اضطراب و افسردگی در نوجوانان منجر می‌شود.
عوامل موثر بر تشدید استرس در نوجوانان
اگرچه درضمن بحث کم‌وبیش دربارهی علل استرس در نوجوانان صحبت کردیم، اما بررسی دقیق‌تر آن‌ها ضروری است. هرچه بیشتر این عوامل استرس‌زا را بشناسیم، بهتر می‌توانیم در مدیریتشان به نوجوانان کمک کنیم. موارد زیر از مهمترین دلایل تشدید‌کننده‌ی استرس در نوجوانان هستند:
ناتوانی در مدیریت هیجانات آزاردهنده
حدی از استرس طبیعی است؛ البته اگر بتوان مدیریتش کرد و از آن بهره برد! بخش پیشانی مغز (مسئول کارکردهای اجرایی و تنظیم هیجانی)، هنوز به‌اندازه‌ی کافی در نوجوانان رشد نکرده است. به‌همین‌دلیل، آن‌ها مهارت کمتری در مدیریت استرس خود دارند.
تغییرات زیاد و پردامنه
نوجوانی به دوره‌ی گذار و تغییرات زیاد جسمانی، روان‌شناختی، هیجانی، شناختی و اجتماعی‌اش معروف است. علاوه‌براین دگرگونی‌های درونی، در بیرون هم همه‌چیز جور دیگری است. این تغییرات که با بلوغ شروع می‌شوند، جنبه‌های مختلف زندگی نوجوان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند و مدیریت شرایط را برایش دشوار می‌سازند.
دیگر موقعیت‌های استرس‌زا در نوجوانی
- افزایش مقایسه خود با هم‌سالان و بروز مشکلاتی مانند سندروم فومو یا ترس از دست دادن فرصت
- شلوغی برنامه‌های روزانه و تعداد زیاد کلاس‌های فوق‌برنامه
- چالش‌های دوستانه و سختی‌های مدیریت ارتباط با هم‌سالان
- انتظارات تحصیلی زیاد والدین، معلمان و جامعه
- افکار منفی دربارهی خود و عزت‌نفس پایین
- حساسیت زیاد نوجوان به استرس
- افزایش کمال‌گرایی نوجوان
- احساس ناامنی در محیط
- جابه‌جایی خانه و مدرسه
- مشکلات خانوادگی
راه های کاهش استرس در نوجوانان
اگر جلوی استرس شدید گرفته نشود، روزبه‌روز بیشتر شده، درمان‌کردنش سخت‌تر می‌شود. پس پیشگیری از تشدید استرس بهکمک راهکارهای زیر ضروری است:
همدلی با نوجوان و حمایت از او
همه و خصوصا نوجوانان هرچه بیشتر احساس درک‌شدن بکنند، کمتر استرس می‌گیرند. این را هم در ذهنتان داشته باشید که نوجوانان به‌خاطر تفکرات انتزاعی و ایدئال‌گرایانه‌شان، بیشتر احساس درک‌نشدن می‌کنند. بااین‌اوصاف، وقتی آن‌ها بفهمند که شما درکشان می‌کنید و در هنگام نیاز می‌توانند روی حمایتتان حساب کنند، دل‌وجرئتشان بیشتر و استرسشان کمتر می‌شود.
شناسایی و رفع منبع استرس
اگرچه سطح استرس نوجوانان به‌خودی‌خود از حالت عادی بیشتر است، اما استرس شدید حتما دلیلی دارد. در شناخت این عامل استرس‌زا و سازگاری یا برطرف‌کردن آن به نوجوان کمک کنید. برخی از این عوامل مانند مقایسه‌ی خود با دیگران و فقدان عزت‌نفس، در سطح ناخودآگاه عمل می‌کنند و شناختشان راحت نیست. اگر به چنین مشکلاتی برخوردید، حتما از مشاوران مدرسه و روانشناسان راهنمایی بگیرید.
آموزش درباره استرس و مدیریت آن
مدیریت اوضاع برای نوجوانی که تازه اولین مواجهه‌های جدی‌اش با استرس‌های روزمره را تجربه می‌کند، سخت است. شما به‌عنوان کسی که چهار پیراهن بیشتر پاره کرده‌اید باید در مدیریت این استرس‌ها به او کمک کنید. مثلا اگر به تکالیف درسی‌اش نمی‌رسد و برای همین استرس می‌گیرد، در برنامه ریزی درسی کمکش کنید.
ترویج سبک زندگی سالم
عادت‌های رفتاری سالم 2فایده‌ی بسیار مهم دارند:
- شدت استرس را کم می‌کنند.
- آمادگی و تاب‌آوری نوجوان در مدیریت چالش‌های روزمره را افزایش می‌دهند.
اما منظور از عادت‌های سالم در سبک زندگی چیست؟ موارد زیر از مهمترین عوامل موثر در این زمینه هستند:
- خواب کافی
- برقراری تعادل بین درس، کار و تفریح
- افزایش فعالیت جسمانی و ورزش برای نوجوان
- مصرف خوراکی‌های سالم، مفید و کاهنده‌ی استرس و اجتناب از مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های استرس‌زا مانند قهوه
پیشنهاد مطالعه: دستورالعمل مصرف قهوه و کافئین در کودکان و نوجوانان
داشتن برنامه روزانه
برنامه‌ریزی روزانه برای نوجوانان از مهمترین عوامل مدیریت استرس است. مثلا اگر نوجوان برای انجام تکالیف درسی و موفقیت در امتحانات نهایی برنامه داشته باشد، مسلما کمتر کارهایش عقب می‌ماند و به چالش می‌خورد.
یادگیری مهارت کمکگرفتن از دیگران
نوجوان‌ها کمی مغرورند و کمکگرفتن از دیگران برایشان سخت است. نیاز به استقلال‌طلبی نوجوانان هم به این مسئله دامن می‌زند. اگرچه روی پای خود ایستادن در نوجوانی اهمیت زیادی دارد، اما کمکگرفتن از دیگران هم به‌همان‌اندازه لازم و ضروری است. پس نوجوانان باید یاد بگیرند که در زمینه‌های مختلف از والدین، معلمان، مشاوران تحصیلی و دیگر متخصصان برای حل مشکلاتشان کمک بگیرند. این مسئله به آن‌ها در مدیریت استرس کمک زیادی می‌کند، زیرا همیشه می‌توانند روی کمک و مشورت دیگران حساب کنند.
تقویت مهارت حل مسئله
وقتی نوجوان بداند که چگونه باید با مسائل روبه‌رو شود و حلشان کند، کمتر از رویارویی با آن‌ها می‌ترسد و نگران اتفاقات آینده می‌شود. بنابراین، یکی از مهمترین مهارت های زندگی برای نوجوان، مهارت حل مسئله است.
پیشنهاد مطالعه: آموزش مهارت حل مسئله به کودکان و نوجوانان
تمرکز بر افکار مثبت و خوش‌بینانه
استرس وقتی از حالت طبیعی فراتر می‌رود که ما بیش‌ازحد معمول به احتمالات منفی فکر می‌کنیم. استرس کاملا ذهنی است و از پیش‌بینی‌های ما ناشی می‌شود. مثلا وقتی نوجوانی با خودش می‌گوید: «نکنه فردا توی امتحان بیفتم!» و این موضوع را بارها و بارها در ذهنش بچرخاند، کم‌کم استرس امتحان در او زیاد و زیادتر می‌شود و عملکردش را مختل می‌کند. ازسوی‌دیگر، گفتن و زمزمه‌کردن گویه‌های مثبت و البته واقع‌گرایانه، از اضطراب نوجوان می‌کاهد:
- «اگه تلاش کنم، می‌تونم از این امتحان هم سربلند بیرون بیام».
- «درسته امتحان خیلی سختیه ولی باز هم یه امتحانه و با برنامه‌ریزی می‌شه از پسش بر اومد».
خاموش‌کردن سیگنال‌های اضطرابی با تکنیکهای آرامسازی
استرس باعث فعال‌سازی پاسخ‌های عصبی مغز مانند کورتیزول و واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن مانند تنفس سریع و تحریک‌پذیری می‌شود. این تغییرات، گوش‌به‌زنگی نوجوانان نسبت به تهدیدها را افزایش می‌دهند. اگر سطح استرس بیش‌ازحد بالا باشد، آن‌ها حتی در موقعیت‌های کم‌خطر هم احساس ناامنی و نگرانی می‌کنند. یکی از راهکارهای بسیار کاربردی کاهش استرس که در اکثر درمان‌های روان‌شناختی هم از آن استفاده می‌شود، معکوس‌سازی پاسخ‌های عصبی و بدنی اضطراب از طریق آرامسازی ذهن و بدن است:
تکنیکهای تنآرامی
روش‌های آرامسازی عضلانی جلوی علائم فیزیولوژیکی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب و تنفس سریع و سطحی را می‌گیرند. وقتی تنفس سطحی به عمیق تبدیل شود و تعداد دم‌وبازدم‌ها کاهش یابد، آرامش ذهنی هم بیشتر می‌شود. تکنیکهای تنآرامی زیادی وجود دارد که در مدیریت و درمان استرس به نوجوانان کمک می‌کنند:
- تبدیل تنفس تند و سطحی به آهسته و عمیق
- تخلیه‌ی تنش درون ماهیچه‌ها بهکمک تکنیکهای آرامسازی عضلانی (همین‌حالا یک‌لحظه دستتان را محکم مشت کنید و تاثیر آن را لمس کنید)
تمرین ذهنآگاهی
برای آرامسازی علائم بدنی اضطراب از تکنیکهای تنآرامی و برای تسکین نگرانی‌های شناختی از ذهنآگاهی یا مایندفولنس استفاده می‌کنیم. مهمترین راهبرد ذهنآگاهی، مدیتیشن (مراقبه) است. این روش به نوجوان کمک می‌کند تا نگرانی‌هایش را از بیرون ببیند و آن‌ها را واقعیت محض در نظر نگیرد. او کم‌کم متوجه می‌شود که دلیل نگرانی‌هایش شرایط خارج نیست، بلکه افکار بدبینانه‌ی خودش است. این بینش به نوجوان کمک می‌کند تا افکار مثبت را جایگزین ارزیابی‌های منفی کند.
درمان استرس در نوجوانان
اگر استرس نوجوان به‌حدی شدید است که با راهکارهای مدیریت استرس پایین نمی‌آید، حتما باید موضوع را با یک روان‌شناس بالینی کودکونوجوان در میان گذاشت. شاید مشکل کمی اساسی‌تر باشد و ریشه‌اش به مسائلی مانند تجربه‌ی کودک آزاری یا ترومای دوران کودکی برگردد. در موقعیت‌های این‌چنینی دیگر نمی‌توان به راهکارهای پیشگیرانه اکتفا کرد و حتما باید از درمان تخصصی کمک گرفت.
روان‌درمانگران به کمک رویکردهایی مانند درمان شناختی رفتاری برای اختلالات کودکان و نوجوانان، خانواده درمانی، بازی درمانی و دیگر رویکردهای کارآمد، مشکل اصلی را شناسایی و درمان می‌کنند. دقت داشته باشید که رواندرمانی فرآیندی کاملا تخصصی است و حتما باید توسط متخصص روان‌شناسی اجرا شود.
سخن پایانی
سطح استرس نوجوانان با افزایش چالش‌های تحصیلی، اجتماعی و هویت‌یابی بالا می‌رود. این مسئله تاحدودی طبیعی و سازنده است، زیرا به نوجوانان کمک می‌کند تا برنامه‌ریزی بهتری برای رسیدن به اهدافشان داشته باشند و به نوجوانی موفق تبدیل شوند. اما در برخی موارد، سطح استرس به‌حدی تشدید می‌شود که نوجوان را از کار و زندگی‌اش می‌اندازد و درگیر مشکلاتی مانند وسواس مطالعه می‌کند. به‌هرحال، مشکل استرس در نوجوانان را باید جدی گرفت و بهکمک راهکارهای پیشگیرانه و مداخله‌های روان‌شناختی، از شدیدشدن آن جلوگیری کرد.
سوالات متداول
- نشانههای استرس در نوجوانان چیست؟
تمرکز نداشتن، افکار بدبینانه دربارهی خود و محیط اطراف، گوشهگیری، کمخوابی و پرخوابی، بیاشتهایی، ناامیدی، پرخاشگری، بیعلاقگی به کارهای روزمره، بروز علائم روانتنی مانند سردرد و حس درماندگی از مهمترین نشانههای استرس شدید در نوجوانان هستند. - برای درمان استرس نوجوانان چه باید کرد؟
رواندرمانی فرآیندی تخصصی است و باید توسط روانشناسان متخصص در حوزهی کودکونوجوان انجام شود. اگر سطح استرس نوجوان به حد بحرانی رسیده است، برای درمان آن حتما باید بهسراغ رواندرمانگری کارآزموده رفت. - چه راهکارهایی برای کاهش استرس نوجوانان موثرتر است؟
دریافت همدلی و حمایت، یادگیری راهکارهای مدیریت استرس، داشتن سبک زندگی سالم و برنامهی روزانهی منظم، توانایی کمکگرفتن از دیگران، تقویت مهارت حل مسئله و از همهی اینها مهمتر، استفاده از تکنیکهای تنآرامی و ذهنآگاهی، در مدیریت استرس نوجوانان بهشدت موثرند.
