برای موفقیت در مسیر تحصیل، به ابزارها و عصاهایی مثل تمرکز، حضور ذهن و آرامش نیاز داریم. اما چه‌طور می‌توانیم ذهن‌مان را از عدم تمرکز برهانیم؟ چه‌طور می‌توانیم وقت درس خواندن، از تمام قدرت حافظه‌مان استفاده کنیم؟
جواب تمام این سوال‌‌ها، یک کلمه است، یکی از تکنیک‌ها و متدهای روان‌شناسی مدرن، به نام مایندفولنس. اما مایندفولنس چیست؟ چه‌طور به ما کمک می‌کند به آرامش ذهنی برسیم؟ مایندفولنس نوعی متد و در واقع سبک زندگی است که به ما کمک می‌کند در لحظه‌ی حال حضور داشته باشیم. با یک ذهن آرام و به‌دور از افکار درهم، کیفیت تمام کارها از جمله درس خواندن بالاتر می‌رود؛ با این روش می‌توانید در زمان کوتاهی، نتیجه‌ی بهتری بگیرید و به یکی از مهم‌ترین تکنیک های خودمدیریتی برای دانش آموزان مجهز شوید.
اگر شما هم مشتاقانه به دنبال تعریف و آموزش مایندفولنس هستید، تا پایان این مقاله از سلام همراه ما بیایید.
مایندفولنس چیست؟
پیش از هرچیز، باید بدانیم مایندفولنس چیست و چه کاربردهایی دارد؟
مایندفولنس (Mindfulness) که ذهن آگاهی، توجه آگاهی و بهوشیاری نیز نامیده می‌شود، نوعی مدیریت ذهن است. مایندفولنس، یعنی تسلط بیشتری روی ذهن و افکارمان پیدا کنیم، ذهن‌مان را از گذشته و آینده پس بگیریم و به زمان حال بیاوریم، روی افکارمان تسلط بیشتری داشته باشیم و به صورت کلی، ذهن‌مان را مرتب و آرام کنیم.
دنیای ذهن، دنیایی پیچیده است؛ ما همواره با سیلی از افکار و نگرانی‌ها در مورد گذشته و آینده و زندگی روزمره مواجهیم. مثلاً وقت درس خواندن، به فکر ایام امتحانات، مشکلات شخصی، روابط دوستانه و… می‌افتیم؛ ذهن مدام به افکار گوناگونی کشیده می‌شود و تمرکز ما را می‌گیرد. مایندفولنس، تکنیکی است به ما کمک می‌کند ذهن‌مان را در لحظه‌ی حال متمرکز کنیم، افکارمان را مرتب و دسته‌‌بندی کنیم و وقت انجام هر کاری، تنها به همان کار فکر کنیم.
مایندفولنس، ابتدا روی افزایش تمرکز و قدرت ذهنی ما تاثیر می‌گذارد و بعد باعث افزایش کارایی، افزایش سلامتی جسمی و حتی بهبود کارکرد اعضای بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند بعد از حدود دو ماه تمرین مایندفولنس، شکل فیزیکی مغز نیز تغییر می‌کند و افکار و احساسات قدرتمند‌تر میشوند، استرس‌ها و نگرانی‌ها کمتر و کنترل‌شده‌تر و یادگیری و حافظه تقویت میشوند.
جهت دریافت آخرین اخبار و اطلاعیه‌های مرتبط با پایه تحصیلیتان شماره تماس خود را وارد نمایید
تکنیک‌ها و تمرین‌های مایندفولنس
مایندفولنس، تکنیک‌ها و تمرین‌های متعددی در زمینه‌های مختلف دارد؛ اما به‌طور کلی، با راهکارهای زیر می‌توانید با کمک گرفتن از مایندفولنس و مدیتیشن برای درس خواندن، تمرکزتان را برای تحصیل و مطالعه بالاتر ببرید:
تنفس برای مایندفولنس:
تمرین تنفس، از تمرین‌های اولیه و ساده‌ی ذهن آگاهی است؛ برای این تمرین، کافی است جایی بایستید یا بنشینید (ترجیحا در حالت مراقبه بنشینید)، و تنها یک دقیقه روی تنفس‌تان متمرکز شوید. به دم و بازدم‌تان گوش کنید و به هیچ چیز دیگری جز روند تمرکزتان فکر نکنید. در این مدت، تمام افکارتان را رها کنید، تنها به چرخه‌ي هوا فکر کنید که از بینی وارد بدن‌تان می‌شود، در آن می‌چرخد و از دهان خارج می‌شود.
مراقبه‌ی تنفس، به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا دقت بیشتری روی موضوع داشته باشند و از افکار پراکنده و عدم تمرکز در دانش آموزان نجات پیدا کنند.
اسکن بدن:
لباس راحتی بپوشید، به دور از صداها و افراد، در گوشه‌ای دنج روی زمین دراز بکشید. کف دست‌های‌تان به سمت بالا باشد و پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. سعی کنید با ذهن‌تان بدن‌تان را اسکن کنید، یعنی از چرخه‌ی تنفس شروع کنید و آرام‌آرام پایین‌تر بروید.
کم‌کم تمرکز را به اعضای مختلف بدن برسانید، زانو، قوزک پا، کف پاها، انگشت‌ها، مدام نفس بکشید و روی اعضای بدن‌تان تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند روی یک موضوع تمرکز کنید، با بدن‌تان ارتباط بهتری برقرار کنید و حضور ذهن‌تان افزایش پیدا می‌کند.
قدردانی برای مایندفولنس:
مهارت قدردانی را در خودتان افزایش دهید؛ به نقاط قوت‌تان فکر کنید، چند دقیقه در روز فکر کنید چه نقاط روشنی در زندگی‌تان وجود دارد؟ در کدام درس‌ها بهتر عمل می‌کنید؟ هنگام مطالعه چه رفتارهای مثبتی دارید؟
این تمرین باعث می‌شود بر افکار منفی غلبه کنید و با تکیه بر نقاط قوت، پیشرفت کنید.
بخشش برای مایندفولنس:
بخشی زیادی از انرژی ما صرف چالش‌ها، جدال‌ها و سوتفاهم‌ها می‌شود، هرچقدر بخشنده‌تر باشید و بیشتر آدم‌های اطرافتان را ببخشید، ذهن آرام‌تر و متمرکزتری خواهید داشت.
سعی کنید تمام اتفاقات و آدم‌های آزاردهنده‌ی اطرافتان را ببخشید و سعی کنید این افکار را از ذهن‌تان دور بریزید تا خلوت‌تر و آرام‌تر شود.
حضور ذهن برای مایندفولنس:
هنگام راه رفتن، خوردن، درس خواندن و هرکار دیگری، تمام حواستان را معطوف به همان کار کنید. تمام فکرهای پراکنده را از خودتان دور کنید و تنها به کاری که الان می‌کنید توجه کنید؛ مثلاً وقت راه رفتن یا خوردن یک سیب، تنها روی همان کار متمرکز شوید و نگذارید عوامل دیگر حواستان را پرت کنند. وقتی درس می‌خوانید، تنها به همان موضوع فکر کنید، حتی به فکر نتیجه‌ی مطالعه هم نباشید.
داشتن حضور ذهن، نیاز به تمرین‌های آگاهانه دارد؛ برای مدتی با خودتان قرار بگذارید ذهن و بدن‌تان را هماهنگ کنید، یعنی هر کاری بدن‌تان انجام می‌دهد، ذهن‌تان هم همراهی‌اش کند.
۹ توصیه برای پیاده‌سازی مایندفولنس در زندگی
از دست مخالف استفاده کنید
گاهی برای کارهای روزمره، از دست مخالف استفاده کنید؛ مثلاً اگر راست‌دست هستید، با دست چپ مسواک بزنید؛ این کار باعث می‌شود برای مسواک زدن تلاش بیشتری کنید و در نتیجه تمرکزتان فقط روی مسواک زدن باشد.
این تمرین را برای کارهایی مثل نوشتن، غذا خوردن و… تکرار کنید.
هیچ اثری باقی نگذارید
فضایی در خانه را انتخاب کنید و برای مدتی مشخص، سعی کنید هیچ اثری از خودتان در آن باقی نگذارید؛ مثلاً یک اتاق را انتخاب کنید و در آن درس بخوانید، بعد از درس خواندن اتاق را طوری مرتب کنید که انگار اصلاً پا به آن‌جا نگذاشته‌اید. این تمرین کمک‌تان می‌کند باقی نگذاشتن رد پا را یاد بگیرید و ذهن مرتب‌تری داشته باشید.
کلمات پرکننده
کلمات پرکننده را از بین مکالمات‌تان حذف کنید. کلمات پرکننده، کلماتی مثل اوهوم، خب، درسته، آهان و… هستند. این کلمات معنی خاصی ندارند؛ سعی کنید آن‌ها را حذف کنید و تمرکز کنید که چرا از کلمات پر کننده استفاده می‌کنید؟ این کار کمک می‌کند بیشتر روی مکالمه‌ها دقیق شوید و سر کلاس‌های درسی دقیق‌تر گوش دهید.
دستانتان را تحسین کند و قدرتشان را بدانید
گاهی حین کار، به دست‌های‌تان نگاه کنید؛ دو دست بدون تلاش و به‌صورت ناخودآگاه با هم هماهنگ کار می‌کنند. از دست‌های‌تان و تمرکزشان روی انجام کارها قدردانی کنید و سعی کنید شما هم متمرکز و منظم به کارهای‌تان برسید. مثلاً وقت نوشتن تکالیف یا هر کار دیگری، دست‌ها بدون نقص کارشان را انجام می‌دهند.
روزه‌ی رسانه
مشکل اصلی در مسیر تحصیل و به طور کلی هرکاری، مشکل تمرکز است. تمرکز هم به دلیل وجود افکار مختلف و حجم بالای اطلاعات پراکنده، مخدوش می‌شود. بنابراین در مسیر عملی کردن مایندفولنس، تصمیم بگیرید یک هفته از رسانه‌ها دور شوید. یعنی از تمام شبکه‌های اجتماعی، خبری و به‌طور کلی اینترنت فاصله بگیرید. رادیو، تلویزیون و ابزارهای دیگر هم شامل این روزه میشوند.
در مکالمات‌تان با دیگران نیز سعی کنید از اخبار فاصله بگیرید. دوری از فضای پرهیاهوی اینترنت و اخبار می‌تواند بخش زیادی از تمرکزتان را برگرداند. فکر کنید که چه جایگزین‌هایی می‌توانید برای فضای اینترنت پیدا کنید. این کار به‌خصوص در زمان آزمون‌ها و امتحانات، ذهن‌تان را متمرکز می‌کند.
چشمان عاشق
به مدت یک هفته سعی کنید دنیا را با چشم‌های عاشق ببینید؛ به خودتان، اعضای بدن‌تان، توانایی‌های‌تان و نقاط مثبت‌تان با چشمان عاشق نگاه کنید و به زیبایی‌های زندگی توجه کنید.
ورود به مکان‌های جدید
این تمرین، مایندفولنس درب‌ها هم نام دارد؛ قبل از خروج از یک فضا و ورود به مکان جدید، مثلاً خروج از اتاق خواب و ورود به پذیرایی، قبل از خروج از درب کمی مکث کنید. ما معمولاً سریع بین فضاها جابه‌جا می‌شویم و فضای قبلی را رها میکنیم. این تمرین به شما کمک می‌کند بتوانید بین افکار تمایز قائل شوید و ذهن‌تان را مرتب کنید.
وقت‌شناس باشید
به مدت یک هفته، تمام تلاش‌تان را بکنید تا آدم وقت‌شناسی باشید. مثلاً سر زمان مشخص درس‌های‌تان را بخوانید، به موقع به مدرسه برسید، به موقع کارهای‌تان را تمام کنید. بعد دقت کنید که چه مانع‌هایی در مسیر وقت‌شناسی‌تان وجود دارد.
پشت گوش انداختن را دور بیندازید
پشت گوش انداختن، یکی از آفت‌های بزرگ زندگی ماست. همیشه همه‌چیز را به بعداً موکول میکنیم، درس خواندن را به شب امتحان، تحویل پروژه را به شب تحویل و… از خودتان بپرسید اگر تنها یک هفته تا پایان سال تحصیلی پیش رو داشتید چه می‌کردید؟
بعد دقت کنید و ببینید چه چیزهایی باعث پشت گوش انداختن کارهای‌تان میشوند؟ و سعی کنید کارهای هر روز را در همان زمان انجام دهید.
پیشنهاد مطالعه: علت عدم تمرکز در نوجوانان و راهکارهای درمان آن
سخن پایانی
در این مقاله از سلام، با مبانی مایندفولنس و بعضی تکنیک‌های آن آشنا شدید. همان‌طور که جسم نیاز به بررسی‌های ماهانه و سالانه دارد، ذهن نیز باید تحت کنترل و مراقبت باشد. ذهن شما دنیایی بدون مرز است و هرروز آن را با اطلاعات و افکار مختلف شلوغ‌تر می‌کنید. مایندفولنس کمک می‌کند وقت درس خواندن، سر کلاس و یا امتحان، ذهن‌تان سراغ فکرهای دیگری نرود و همان‌جا بماند.
یک ساعت مطالعه‌ی با تمرکز و حضور ذهن، بهتر از ساعت‌ها مطالعه‌ی پراکنده است. بنابراین این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند با بهره‌گیری از کاربردهای مایندفولنس، ذهن‌تان را مرتب و طبقه‌بندی کنید و وقت انجام هرکاری، تنها روی همان کار تمرکز کنید.
