آیا نزدیک امتحانات است و دچار استرس شده‌اید؟ آیا به دنبال راهکاری برای رفع استرس امتحان هستید؟ ابتدا یک نفس عمیق بکشید؛ سپس این را بدانید که ما در کنار شما هستیم تا کمک کنیم امتحانات خود را بدون هیچ نگرانی پشت سر بگذارید. برای این که گرفتار تبصره و تک ماده نشوید بهتر است تا پایان مطلب ما را همراهی کنید.
استرس امتحان چیست؟
اجازه دهید با شما دانش‌آموزان عزیز راحت صحبت کنیم و به دور از هر گونه پیچیدگی این تعریف را برای شما شرح دهیم. استرس امتحان همان فشاری است که به‌صورت جسمی و روانی قبل از امتحانات احساس می‌کنید و مانع از عملکرد کامل شما سر جلسه می‌شود. بهتر است این فشار را کم کنید تا بتوانید با تمرکز بالا مشغول درس‌خواندن شوید و به آسانی از پس امتحان برآیید.
استرس امتحان چه علائمی دارد؟
استرس امتحان به صورت متداول دارای علائم و نشانه‌هایی است که ممکن است شدت و تعداد آن در هر دانش‌آموزی متفاوت باشد. در ادامه به برخی از علامت‌های استرس قبل از امتحان اشاره کرده‌ایم:
- عدم توان دانش‌آموز برای تصمیم‌گیری
- احساس آشفتگی و گیجی
- تغییر خلق‌وخو
- اختلال خواب در نوجوان
- تپش قلب بالا
- عدم شروع درست کار
- عدم برقراری ارتباط با دوستان و اطرافیان
- ابتلا به سندروم خستگی مزمن در کودکان و نوجوان و بروز علائم آن مانند احساس درد در ناحیه شکم
- جوییدن ناخن‌ها، بی‌قراری و ساییدن دندان‌ها روی هم
چرا به استرس شب امتحان دچار می شویم؟
شما دوست عزیز که در حال مطالعه این مطلب هستید لطفا از سرزنش کردن خودتان برای ابتلا به استرس امتحان دست بردارید. این موضوع امری عادی و رایج میان افرادی است که امتحان مهمی در پیش دارند. استرس شب امتحان می‌تواند به سبب دلایل زیر در شما به وجود بیاید:
- ابتلا به کمال‌گرایی در درس‌خواندن و احساس اینکه به صورت کامل درس را مطالعه نکرده‌اید.
- تصور می‌کنید آمادگی کافی برای امتحان را ندارید.
- به دنبال گرفتن نمره‌ای هستید تا به شما در ارتقای معدل یا کار مورد نظر کمک کند.
- ممکن است دائم در حال مقایسه خود با دیگران هستید و به مشکلاتی مانند سندروم فومو یا ترس از دست دادن فرصت دچار شده‌ايد.
پیشنهاد: نمونه سوالات امتحانی
راه های کنترل و رفع استرس امتحان
در صورتی که می‌خواهید غلبه بر استرس امتحان داشته باشید لازم است تا برنامه امتحان نهایی خود را ابتدا چک کنید و بر اساس آن یک برنامه‌ریزی مناسب برای مطالعه دروس امتحانی داشته باشید. اما از جمله روش‌هایی که برای کاهش استرس امتحان بسیار اثرگذار است موارد زیر می‌باشد. شیوه‌های زیر را طی کنید و با خیالی آسوده آزمون خود را پشت سر بگذارید.
تنظیم خواب
لطفا از فکر بی‌خوابی و بیدارماندن تا صبح برای درس خواندن بیرون بیایید. برخی تصور می‌کنند که تنها شبهایی که امتحان دارند می‌توانند درس را بخوانند و یاد بگیرند. اما این ذهنیت اشتباه است و سبب می‌شود سر جلسه امتحان دچار بی‌حالی شوید و مواردی را هم که می‌توانستید پاسخ دهید ناقص جواب دهید. تنظیم خواب دانش‌آموز بر کاهش و افزایش استرس تاثیر زیادی دارد؛ پس برای اینکه استرس نداشته باشید، شب امتحان به راحتی بخوابید تا صبح سر حال بیدار شوید و به سراغ جلسه امتحان بروید.
بیشتر بخوانید: باید و نباید شب امتحانی
مشاوره پیش از امتحان
روح شما مانند جسمتان از ارزش بالایی برخوردار است و نیاز دارد تا به آن رسیدگی شود. در صورتی که احساس می‌کنید نیاز دارید در ارتباط با امتحانات خود با کسی صحبت کنید بهتر است به نزد یک مشاور تحصیلی ماهر که در این زمینه فعالیت می‌کند بروید و با او در ارتباط با آزمون‌های پیش رو مشورت کنید تا از استرس شب امتحان دوری کنید.
امتحان گرفتن از خود
بله درست متوجه شدید، از خودتان امتحان بگیرید. سوالاتی را روی برگه بیاورید که تکراری نیستند و خیلی دم دستی به حساب نمی‌آیند. سپس به سراغ پاسخ‌دادن به آن‌ها بروید. این کار موجب می‌شود ذهن شما فعال گردد و به سراغ کنکاش مسائل جدید برود و هر آنچه را که یاد می‌گیرد به خوبی در خود نگه‌داری کند. بهتر است در حین انجام این‌کار، فضایی ساکت را انتخاب کنید و از شلوغی پرهیز کنید.
انجام کارهای آرامش بخش
تمام ذهن خود را معطوف به امتحان نکنید. شما نیاز به آرامش دارید و باید آن را از طریق کارهایی که به شما روحیه می‌دهد انجام دهید. گاهی ممکن است این آرامش از طریق گوش‌دادن به موسیقی و مایندفولنس باشد و گاهی هم خواب می‌تواند افراد را آرام کند. برخی با آشپزی آرام می‌شوند و برخی دوست دارند به پارک بروند. کاری که دوست دارید را انجام دهید و سپس به سراغ مطالعه بروید.
تغذیه سالم
بهترین غذاها برای شما دانش‌آموز عزیزی که قصد امتحان دادن دارید، آن‌هایی است که حاوی پروتئین و ویتامین است. بدن شما باید به خوبی تقویت شود تا مغز به آسانی به فعالیت بپردازد. برای چی بخوریم که دچار استرس نشویم؟ بهتر است به سراغ ماست یونانی، جوجه کباب، سبزیجات و میوه‌های تازه بروید. در ضمن از خوردن ۸ تا ۱۰ لیوان آب هم غفلت نکنید.
پیشنهاد مطالعه: تغذیه دانش آموزان در امتحانات
برنامه ریزی و مطالعه اصولی
بهتر است همه مطالعه خود را به شب امتحان موکول نکنید و برای خودتان برنامه ریزی درسی داشته باشید. مطالب درسی را به آرامی و در مدت برنامه‌ریزی شده بخوانید. از شیوه یادداشت برداری استفاده کنید. مواردی که سر کلاس استاد و معلم شما روی آن‌ها تاکید داشته‌اند را به خوبی مطالعه کنید.
دوری از افراد استرس زا
من روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانم! من تمام تست‌های مورد نیاز را انجام داده‌ام! نمونه سوالات را به صورت کامل بررسی کرده‌ام! این جملات برایتان آشنا نیست؟ بله این همان حرف‌هایی است که از دوستان و اطرافیان در زمان امتحان می‌شنوید و شما را به استرس دچار می‌کند. این حرف‌ها را تمام کنید لطفا و در طول امتحان به آن‌ها توجهی نداشته باشید. این عبارات تنها باعث می‌شود شما اعتماد به نفس خود را از دست دهید. روی فعالیت‌های درسی خود متمرکز بمانید و دروس امتحانی را به بهترین حالت ممکن پاس کنید.
چگونه سر امتحان استرس نداشته باشیم؟
پس از این که مراحل کاهش استرس قبل از امتحان را انجام دادید لازم است تا با روش‌های کاهش استرس در امتحان هم آشنا شوید. زمانی که وارد فضای امتحانی شدید و برگه سوالات را در اختیار شما قرار دادند مراحل زیر را طی کنید:
- سوالات را پشت سر هم و با همان ترتیبی که هست پاسخ دهید.
- اگر سوال را کامل پاسخ دادید یک تیک کوچک کنار آن قرار دهید. در صورتی که پاسخ را احساس می‌کنید که ناقص نوشته‌اید، آن را با علامت ضربدر مشخص کنید.
- سوالاتی که پاسخ نداده‌اید را بگذارید تا پس از این که تمام سوال‌ها را جواب دادید روی آن فکر کنید.
- اگر احساس کردید پاسخ را می‌دانید اما هر چقدر فکر می‌کنید به ذهن شما خطور نمی‌کند، روی برگه‌ای شروع به خط‌خطی‌کردن کنید. این کار سبب می‌شود مغز آرام گیرد و به آسانی اطلاعات به حافظه کوتاه‌مدت شما بازگردد.
- اصلا به دیگران و سوالات آن‌ها توجه نکنید. تمام توجه شما باید روی برگه خودتان باشد.
- اگر امتحانی مانند ریاضی دارید که باید به شیوه عملیاتی پاسخ داده شود، آرام باشید و به صورت مرتب آن را انجام دهید، تا با کاغذی شلوغ و سردرگمی ذهنی روبرو نشوید.
راهکارهای مقاله اضطراب امتحان را نیز مطالعه کنید. همچنین سری به ۱۴ گام موثر برای موفقیت در امتحان نهایی بزنید.
سوالات متداول استرس امتحان
- دلیل استرس امتحان چیست؟
رایج‌ترین دلیل استرس امتحان بی‌برنامگی است. علاوه‌بر آن، ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی، ترس از نگرفتن نمره‌ی ایدئال و مقایسه‌ی ناجوانمردانه‌ی خود با دیگران به این مشکل دامن می‌زند. - چیکار کنیم برای امتحان استرس نداشته باشیم؟
بهتر است تغذیه سالم داشته باشید، به اندازه بخوابید و از مشاوران کمک بگیرید. در متن مقاله به‌صورت كامل درباره‌‌‌ی راهکارهای کنترل و رفع استرس امتحان نوشته‌ایم. - علائم استرس امتحان چیست؟
از جمله علائم آن میتوان به بی‌خوابی، بی‌حوصلگی، دلشوره و عدم ارتباط با دیگران اشاره کرد.
