به نظر می‌رسد خوابیدن عمل ساده‌ای است و هر موجودی در ساعت خستگی به راحتی و ناخواداگاه به خواب می‌رود. اما بسیاری از عوامل میتوانند خوابیدن را به موضوعی سخت و چالشی تبدیل کنند. ابتلا به بیش فعالی و نقص تمرکز (ADHD) یکی از عوامل بدخوابی یا بی‌خوابی کودکان است. اختلال بیش فعالی میلیون‌ها کودک را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده که بسیاری از آنها با مشکلات مربوط به خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. در این مقاله، اختلالات خواب مختلفی که معمولا در کودکان مبتلا به ADHD مشاهده می‌شوند را بررسی می‌کنیم، به دلایل این مشکل می‌پردازیم و راه‌حل‌ها و مداخلات کمک‌کننده را برای کمک به مدیریت و بهبود الگوی خواب کودکان بیش فعال ارائه می‌کنیم.
ویژگی های خواب کودکان بیش فعال
اختلال خواب در کودکان بیش فعال نشانه‌های خاص و منحصر به فردی دارد که حتی می‌توان آنها را به عنوان علائم بیش فعالی کودکان در نظر گرفت. در ادامه به مجموعه‌ای از چالش‌های مرتبط با خواب که اغلب کودکان بیش‌فعال را درگیر میکند، پرداخته‌ایم. البته قبل از هرچیز باید بدانید که تفاوت شیطنت و بیش فعالی چیست و اشتباها به فرزندتان برچسب نزنید.
مشکل در به خواب رفتن کودکان بیش فعال
کودکان بیش فعال معمولا برای تمرکز که قبل از خواب نیاز است، دچار مشکل هستند. حواس‌پرتی دائمی آنها نمی‌گذارد که ذهن آسوده شده و به نقطه خواب‌آلودگی برسد. بسیاری از کودکان بیش فعال در تنظیم ساعت خواب مشکل دارند و در ساعات معین به خواب نمی‌روند یا در ساعات غیرمناسب بیدار می‌شوند.
اختلال تاخیر در فاز خواب کودکان بیش فعال
اختلال DPSD یا اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری، به معنای به هم خوردن ساعت بیولوژیک بدن است. نوعی از اختلال خواب که در کودکان بیش فعال نیز دیده می‌شود. به طور مثال کودکی که تا ساعت ۳ صبح نمی‌خوابد اما هر شب در این ساعت به خواب می‌رود. این کودکان معمولا قادر نیستند در ساعات معمول به خواب بروند و در بیدار شدن صبحگاهی نیز مشکل دارند.
مشکل در خواب عمیق کودکان ADHD
اغلب کودکان بیش فعال، به سختی به نقطه خواب عمیق می‌رسند. مهمترین نشانه این موضوع این است که به سرعت و با هر صدای کوچکی از خواب بیدار می‌شوند.
عصبانیت و بی قراری در ساعت خواب
کودکان بیش فعال ممکن است در ساعاتی که باید بخوابند به دلیل نیاز بدن به خواب و احساس خستگی و در مقابل، ناتوانی در به خواب رفتن، عصبانیت، بهانه‌گیری و بی‌قراری بیشتری داشته باشند. این مسئله میتواند اختلال در فرآیند خواب را تشدید کند. درباره سایر دلایل تکانشگری کودکان و راهکارهای مقابله با آن نیز مطالعه کنید.
سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی‌قرار (RLS)معمولا هنگام دراز کشیدن یا آماده شدن برای خواب بروز میکند. کودک مبتلا به سندرم پای بی‌قرار میل غیر قابل مقاومتی برای حرکت دادن پاها دارد، احساس درد، ناراحتی و بی‌قراری در پاها میکند. برخی نیز از احساس حرکت یک موجود زنده زیر پوست خود شکایت می‌کنند. در مجموع این احساسات ناراحت‌کننده در کودکان مبتلا به ADHD بیشتر مشاهده می‌شوند، کودک به سختی میتواند ثابت بماند و به آرامش برسد. در نتیجه این سندرم، به خواب رفتن را برای کودکان بیش فعال به یک معظل تبدیل میکند.
البته یادتان نرود که بیش فعالی سراسر منفی و مشکل نیست، درباره مزایای بیش فعالی هم صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کنید.
مشکلات تنفسی در خواب کودکان بیش فعال
شرایطی مانند آپنه (قطع ناگهانی تنفس در خواب) یا خرخر کردن، در کودکان بیش فعال رایج‌تر هستند. این اختلالات با به هم زدن پیوستگی خواب، کیفیت آن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در نتیجه اغلب کودکان مبتلا، به اندازه یا با کیفیت کافی نمی‌خوابند اغلب نمی‌توانند صبح زود بیدار شوند و احساس بی‌قراری و تحریک‌پذیری بیشتری طی روز دارند.
پیشنهاد مطالعه: عوارض درمان نکردن کودک بیش فعال
دلایل بروز مشکلات خواب در کودکان بیش فعال
بیش فعالی چه ارتباطی با مشکلات خواب دارد؟ چرا کودکان بیش فعال بیشتر از سایر کودکان به اختلالات خواب دچار می‌شوند؟ تا اینجا به برخی از این دلایل اشاره کردیم، در ادامه می‌خواهیم ببینیم چه علل دیگری بیش فعالی کودکان را به اختلالات خواب و بیداری پیوند می‌دهند.
دلایل عصبی
عملکرد مغزی و سیستم عصبی کودکان بیش فعال و سطح مواد شیمیایی سیستم عصبی آنها (نوروترانسمیترها)، با سایر کدواکن متفاوت است. این تفاوت میتواند نظم خواب را به هم بزند، بر روی زمان و میزان ترشح هورمون‌های موثر در تنظیم ساعت بدن (مانند هورمون ملاتونین، کوتیزول و انسولین) اثر بگذارد. بنابراین خواب کودکان بیش فعال روند معمول را طی نمی‌کند، اغلب دیرتر، به سختی و با عمق کمتر اتفاق می‌افتد.
دلایل روانی
اغلب کودکان مبتلا به ADHD، شرایط روحی دیگری مثل اضطراب، افسردگی، استرس و مشکلات سیستم حسی را تجربه می‌کنند. همه این مشکلات روحی و روانی به تنهایی بر روند خواب اثرگذار هستند و در همراهی با بیش فعالی، تاثیر بیشتر در به هم زدن بهداشت خواب دارند.
اثرات جانبی داروها
برخی از داروهای رایج درمان و کنترل نشانه‌های بیش فعالی، میتوانند باعث تغییر الگوی خواب شوند. به طور مثال داروهای محرک که برای افزایش تمرکز تجویز می‌شوند، در برخی از کودکان با عارضه جانبی بی‌خوابی همراه هستند.
عادت های نادرست
تمام ویژگی‌های یک کودک بی فعال مانند اضطراب، عدم تمرکز، انرژی بالا، حواس‌پرتی و تکانشگری، منجر به عادات بد و نادرست در زندگی روزمره می‌شوند. به طور مثال کودکی که طی روز با حواس‌پرتی زمان انجام تکالیف خود را به هدر می‌دهد، می‌خواهد شب این کم‌کاری را جبران کند. یا برخی از کودکان بیش فعال که علاقه زیادی به بازی‌های کامپیوتری یا دیدن فیلم دارند، با خیره شدن به نور صفحات سیستم‌های الکترونیکی، باعث به هم خوردن نظم خواب در بدن خود می‌شوند.
پیشنهاد مطالعه: علل و علائم بیش فعالی در نوجوانان و تدوین برنامه‌ی حمایتی
راهکارهای بهبود خواب کودکان بیش فعال
درمان اختلالات خواب کودکان بیش فعال یک معجون و روش واحد ندارد. لازم است به مجموعه عواملی که باعث این اختلال شده‌اند توجه کنید. سپس قدم به قدم گام‌هایی برای تنظیم و بهبود شرایط خواب این کودکان بردارید.
ایجاد روتین قبل از خواب
یکی از مهمترین اقداماتی که می‌توانید برای بهبود خواب کودکان بیش فعال انجام دهید، ایجاد یک روال خواب منظم است. سعی کنید ساعت خواب و بیداری کودک خود را در تمام روزهای هفته یکسان نگه دارید. از طرفی می‌توانید مراسم یا مراحل خاص، تکراری و جذاب قبل از خواب طراحی کنید. شروع این روتین در ذهن کودک فرا رسیدن ساعت خواب را تداعی میکند. در نتیجه ترشح هورمون خواب، ایجاد حس خستگی و به خواب رفتن برای کودک آسان‌تر می‌شود. مثلا اینکه قبل از خواب با هم مسواک بزنید، یک شعر یا داستان برای کودک بخوانید، پاهای او را ماساژ دهید، موزیک آرامبخش‌مورد علاقه‌اش را بگذارید، یک لیوان نوشیدنی گرم به او بدهید و عروسک یا پتوی مورد علاقه‌اش را بغل بگیرد.
کنترل استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعات خواب
استفاده از تلفن‌همراه یا تبلت چند ساعت قبل از خواب، خواب کودکان بیش فعال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نور آبی این دستگاه‌ها میتواند ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش دهد. استفاده از تلفن‌همراه یا تبلت و حتی تماشای تلویزیون را در ساعت‌های خواب ممنوع کنید یا به حداقل برسانید. به جای آن، می‌توانید برای کودک کتابی با داستان جذاب بخوانید تا راحت‌تر به خواب بروند. کتاب خواندن توسط خود کودک هم میتواند احساس خستگی در چشم را بیشتر کند.
تمرینات ورزشی منظم
تمرینات منظم ورزشی به کودکان بیش فعال کمک میکند تا انرژی اضافی خود را مصرف کنند و راحت‌تر به خواب بروند. این تمرینات میتوانند شامل دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا بازی‌های فعال باشند. فقط فراموش نکنید که کودک نباید ۳ الی ۴ ساعت قبل از خواب فعالیت ورزشی یا تحرک شدید داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است بی‌خوابی تشدید شود. پیشنهاد می‌کنیم درباره فواید ورزش برای کودکان بیش فعال بیشتر مطالعه کرده و به موضوع تحرک این کودکان توجه کنید.
محیط خواب مناسب
محیط خواب کودکان بیش فعال باید آرامش داشته و ترجیحا تاریک بوده یا با روشنایی کم باشد. دمای بدن هنگام خواب کمی کاهش پیدا میکند بنابراین دمای اتاق هنگام خواب باید دو تا ۳ درجه سانتی‌گراد از دمای روز کمتر باشد. از تخت خوابی که راحتی و انطباق با نیازهای کودک دارد، استفاده کنید. گاهی استفاده از پتوی سنگین، باعث بهبود وضعیت خواب خصوصا در کودکان مبتلا به سندرم پای بی‌قرار می‌شود.
اگر فرزندتان در اتاق شما می‌خوابد، حتما سری به مقاله عواقب خوابیدن کودک کنار والدین بزنید و راهکارهای پیشنهادی در این مطلب را مطالعه کنید. خوابیدن کنار والدین و در اتاقی که متعلق به کودک نیست، یکی از موارد بر هم زدن تمرکز ذهنی کودک به شمار می‌رود.
پیشنهاد مطالعه مطلب مرتبط: چگونه جدا خوابیدن کودک را عملی کنیم؟
تکنیک های آرام سازی
تکنیکهای آرامسازی مثل تنفس عمیق، ماساژ پاها، گرم کردن پاها، داستان گفتن، نوازش کردن کودک یا یک موسیقی آرامش‌بخش و تکراری با صدای ملایم، میتوانند به کودکان کمک کنند تا قبل از خواب آرامش لازم را به دست بیاورند.
تغذیه مناسب خواب کودکان بیش فعال
تغذیه اهمیت بسیاری در علائم بیش فعالی و بهداشت خواب کودکان بیش فعال دارد. به طور کلی و خصوصا چند ساعت قبل از خواب، کودک باید از مصرف هرگونه نوشیدنی یا غذای محرک مانند موارد زیر پرهیز کند:
- کافئین (مانند قهوه، کاکائو، شکلات و نوشابه)
- تئین (مانند انواع چای سیاه و سبز)
- فنول‌ها (روغن زیتون و انواع ادویه‌های تند)
- قند‌های ساده (مانند انواع شیرینی، شربت، نوشابه و شکلات)
همچنین با توجه به تحریک‌پذیر بودن سیستم گوارشی کودکان بیش فعال، مواد غذایی محرک دستگاه گوارش که امکان ایجاد دلپیچه، شکم درد یا مشکلات معده را بیشتر می‌کنند مثل گوجه‌فرنگی، کیوی، بادمجان، لبنیات، انواع کلم، خیار، خوراکی‌های ترش را به حداقل برسانید یا دست کم چند ساعت قبل از خواب مصرف آنها را کم کنید. از خوراکی‌های ادرار آور مانند کرفس و دمنوش‌ها که باعث شب‌بیداری یا ترس از شب‌ادراری کودک می‌شوند نیز پرهیز کنید.
رژیم غذایی کودکان بیش‌فعال باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج، حبوبات، سیب‌زمینی و ماکارونی، فیبر (مانند سبزیجات و میوه‌ها)، پروتئین (گوشت و تخم مرغ) و چربی‌های سالم مانند آووکادو و زیتون باشد. وعده قبل از خواب نیز سبک، فاقد قند و چربی بالا و در مقدار کم مصرف شود.
درمان شناختی رفتاری
هر روشی که بتواند نشانه‌های بیش فعالی و نقص تمرکز و توجه را در کودکان کنترل کند، در بهبود بهداشت خواب نیز موثر است. درمان شناختی رفتاری که یکی از مداخلات روانشناسی برای این کودکان است، از مهمترین و تخصصی‌ترین قدم‌های درمانی برای بهبود خواب کودکان بیش فعال محسوب می‌شود. این درمان به کودک کمک میکند بتواند هیجانات، احساسات، استرس، اضطراب و افکار منفی خود را کنترل کند.
دارودرمانی
در موارد مزمن که بی‌خوابی یا بدخوابی عملکرد روزانه یا حال عمومی کودک را دچار وخامت کند، ممکن است متخصص دارو تجویز کند. داروهای غیر محرک مانند گوانفاسین یا کلونیدین از رایج‌ترین داروهای درمانی برای اختلالات خواب کودکان بیش فعال هستند که اثر آرام‌بخش دارند.
یکی دیگر از داروهای رایج، مکمل‌های ملاتونین هستند. این دارو گاهی برای کودکانی که علت بدخوابی آنها مشکل ترشح ملاتونین و به خواب رفتن است، برای شروع حس خواب‌آلودگی و تنظیم ساعت بدن تجویز می‌شود اما اثر آرام‌بخش ندارد. ممکن است سایر داروهای درمانی برای وضعیت بیش فعالی نیز با بهبود وضعیت کودک، در تنظیم خواب او موثر باشند. لازم به تاکید است که شروع و قطع مصرف و دوز مصرفی هر نوع دارویی، باید تنها تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.
سخن پایانی
اختلالات خواب یکی از چالش‌های مهم زندگی کودکان بیش‌فعال است که با استراتژی‌های صحیح و حمایت والدین، امکان بهبود آن وجود دارد. درک علل زمینه‌ای، برنامه‌ریزی مداخلات رفتاری و بهبود شرایط محیطی، گام‌های کلیدی برای کمک به این کودکان برای خواب بهتر و در نتیجه عملکرد روزانه و کیفیت زندگی بالاتر هستند. مدیریت اختلال خواب در کودکان ADHD نیازمند رویکردی جامع است که هم علائم ADHD و هم چالش‌های خاص مرتبط با خواب این کودکان را در نظر گرفته باشد. روتین قبل از خواب، کاهش استفاده از لوازم الکترونیکی، بهبود شرایط محل خواب، ورزش سبک و منظم، درمان‌های شناختی رفتاری، تکنیکهای آرامسازی و در نهایت دارودرمانی، در بهبود خواب کودکان بیش فعال به شدت مؤثر هستند.
پیش از این در مقاله‌ای دیگر نیز مفصل راجع به بهترین راهکارهای تنظیم خواب دانش آموزان نیز صحبت کرده‌ایم.
سوالات متداول
- آیا کودکان بیش فعال نیاز به خواب بیشتری دارند؟
خیر، کودکان بیش فعال نیز به تعداد ساعات خواب مشابه دیگر کودکان نیاز دارند. اما مشکلات در تمرکز و آرامش میتوانند باعث شود که آنها در به دست آوردن کیفیت خواب مناسب مشکل داشته باشند. - آیا مصرف داروهای خوابآور به کودکان بیش فعال کمک میکند؟
داروهای خوابآور فقط در صورت ضرورت یا در موارد اضطراری و با توصیه پزشک مورد استفاده قرار میگیرند. استفاده بیرویه از داروهای خواب ممکن است آسیب بیشتری به شرایط خواب کودکان بزند. - آیا تغذیه کودکان بیش فعال بر خواب آنها تأثیر میگذارد؟
بله، تغذیه مناسب میتواند بر کیفیت خواب کودکان بیش فعال تأثیرگذار باشد. مصرف مواد غذایی حاوی شکر و کافئین باید در ساعات بعد از ظهر کاهش یابد تا به کودکان در به دست آوردن خواب مطلوب کمک کند. - آیا روشهای طبیعی میتوانند در بهبود خواب کودکان بیش فعال مؤثر باشند؟
بله، روشهای طبیعی مانند تمرینات فیزیکی منظم، تکنیکهای آرامسازی و ایجاد محیط خواب مناسب میتوانند بهبود خواب کودکان بیش فعال را تسهیل کنند و بدون عوارض جانبی مخرب باشند. - آیا ترشح ملاتونین میتواند به بهبود خواب کودکان بیش فعال کمک کند؟
ممکن است در برخی موارد پزشکان تجویز ملاتونین (هورمون خواب) را به کودکان بیش فعال در نظر بگیرند. همچنین، باید به تغذیه، تنظیم ساعات استفاده از وسایل الکترونیکی، شرایط اتاق خواب و سایر راهکارهای کمک کننده به تنظیم ترشح ملاتونین نیز توجه شود.
