یوگا یکی از رشته‌های ورزشی پر طرفدار بین بزرگسالانی است که در عصر جدید استرس، فشار عصبی و پشت میز نشینی را تحمل می‌کنند. اما آیا یوگا برای کودکان هم فایده‌ای دارد؟ دوره کودکی میتواند پایه و اساس بسیاری از مشکلات روحی و جسمی یا دوره‌ای برای تضمین سلامتی آن‌ها باشد. ورزش یوگا به طرق مختلف میتواند به ارتقای سلامت کودکان کمک کند. اما انجام این ورزش نکات خاصی هم دارد که برای جلوگیری از آسیب، باید رعایت شوند. در ادامه این مطلب می‌خواهیم ضمن صحبت درباره فواید ورزش یوگا برای کودکان، بگوییم یک کودک از چه سنی میتواند ورزش کند؟ همچنین تعدادی از حرکات مناسب برای سنین کودکی را برایتان آورده‌ایم.
سن شروع یوگا در کودکی
هیچ اجماع کلی برای اینکه کودک چه زمانی میتواند تمرین یوگا را شروع کند وجود ندارد. ا اغلب مربیان یوگا معتقدند که کودکان ۵ سال به بالا میتوانند تمرین یوگا را شروع کنند. در گروه سنی ۵ تا ۱۰ سال، معمولاً تمرینات یوگا در قالب بازی و آهنگ آموزش داده می‌شود تا کودکان بهتر با تمرینات درگیر شوند. بسته به سن، تمرین‌های مختلف یوگا از بازی‌های یوگا (کریدا یوگا)، وضعیت‌های بدنی (آسانا) و تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) تا مدیتیشن را می‌توان به کودکان آموزش داد. توصیه معمول این است که کودکان ۵ تا ۱۰ ساله باید بیشتر روی آساناها، آواز خواندن مانترا و بازی‌های یوگا تمرکز کنند.
برای کودکان بزرگتر، آساناها را می‌توان مدت طولانی‌تری (۱۵ تا ۳۰ ثانیه) نگه داشت و تکنیک‌ها و مدیتیشن‌های تنفس سریع و آهسته را به تمرینات اضافه کرد. می‌توان هنگام انجام تمرینات از موزیک مانترا یا صدای زمزمه (بهراماری) نیز استفاده کرد که به بهبود تعادل و آرامش کودکان کمک می‌کند.
مزایای ورزش یوگا در کودکی
- انجام تمرینات یوگا از سنین کودکی، دست‌یابی به فواید جسمانی، روانی و ذهنی متعددی را در آینده کودک تضمین می‌کند.
- قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری را بالا می‌برد. عملکرد ریه و قلب را تقویت می‌کند.
- عملکرد حسی- حرکتی را بهبود میبخشد و توانایی پردازش سیستم عصبی را افزایش می‌دهد. قبلا نیز به معرفی بازی های حسی برای کودکان مفصل پرداخته‌ایم.
- حافظه، دامنه توجه، تمرکز و مهارت‌های برنامه‌ریزی و اجرا را بهبود میبخشد.
- منجر به افزایش ثبات خلق و خوی کودکان می‌شود و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
- ثبات عاطفی در اثر یوگا بهبود پیدا می‌کند.
- ترس، احساس درماندگی و همچنین پرخاشگری و احساسات منفی با انجام تمرینات یوگا در کودکی به وضوح کاهش پیدا می‌کنند.
- یوگا فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول آرامش است، بهبود میبخشد.
- حرکات یوگا، آگاهی بر بدن را بهبود میدهند.
- همچنین از آن‌جایی که در یوگا تمرین تنفس انجام می‌شود، کودکان فرم صحیح تنفس (تنفس دیافراگمی) را تمرین می‌کنند.
- تنفس صحیح علاوه بر کاهش استرس، منجر به حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات، کاهش مشکلات و ناهنجاری‌های عضلانی و اسکلتی می‌شود.
- قدرت و ظرفیت قلبی تنفسی کودکان با این ورزش بهبود پیدا می‌کند که به نوبه خود، عملکرد آن‌ها را در دو و میدانی و سایر ورزش‌ها نیز ارتقا می‌دهد.
- از دیگر فواید یوگا برای کوکان می‌توان به بهود تناسب اندام، افزایش سوخت و ساز، رشد بهبود یافته، بهتر شدن وضعیت مفاصل و بالا رفتن قدرت تعادل بدنی اشاره کرد.
در نهایت یوگا به طور کلی، بهزیستی کودکان را بهبود می‌دهد و در نتیجه با ارتقای سلامت جسمی – روحی و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند. از آن‌جایی که در این ورزش هیچ‌گونه رقابتی وجود ندارد، کودکان میتوانند فضایی سرشار از آرامش را تجربه کنند و تنها به خودشان معطوف شوند. پیشنهاد می‌کنیم درباره تاثیر ورزش بر افزایش قدرت یادگیری نیز مطالعه کنید.
بهترین حرکات یوگا برای کودکان
شاید در ابتدا همراه کردن کودک در انجام تمرینات یوگا مشکل به نظر برسد. اما راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان جلسات یوگا را برای بچه‌ها جذاب‌تر کرد. روش‌های مختلفی مانند ترکیب کردن حرکات با آهنگ، رقص و بازی برای آموزش وضعیت‌های یوگا به کودکان و درگیر نگه داشتن آن‌ها در طول جلسه استفاده می‌شوند. تمرینات یوگا برای کودکان باید بسیار پویا باشند و از ریتم خاصی پیروی کنند. همچنین می‌توان از تشویق و پاداش مثبت برای انگیزه دادن به کودکان استفاده کرد. تمرین های آموزش یوگا به کودک باید پویا بوده و قابلیت تکرار داشته باشند. تمرینات یوگای کودکان باید بر رشد فیزیکی، افزایش دامنه توجه، تحمل نشستن و پیوند بین همسالان تمرکز کند.
کودکان با افزایش سن به مرور قادر به درک شیوه‌های مختلف یوگا از جمله مدیتیشن خواهند بود. بنابراین جلسات یوگا برای کودکان بزرگتر میتواند شامل حالات پیشرفته یوگا و تمرینات پویاتری باشد که به طور موثر به رشد فیزیکی، حفظ تعادل هورمونی و سلامت عاطفی آن‌ها کمک کند. حرکات یوگا به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند:
- حرکات تعادلی
- حرکات ایستایی
- حرکات مراقبه
- حرکات پیچشی
- حرکات خم به پشت
- حرکات خم به جلو
- حرکات معکوس
- حرکات نشسته
حرکات در بازه مقدماتی تا فوق پیشرفته انجام می‌شوند. اما در ادامه تعدادی از حرکات مناسب برای کودکان را معرفی کرده‌ایم.
پیشنهاد مطالعه: بازی با توپ در خانه و بازی با کاغذ
وریکش آسانا یا حرکت درخت
ابتدا از کودک بخواهید در حالت ایستاده قرار بگیرد. دستانش را در دو سمت بدن قرار دهد. یک دم عمیق بکشد و هنگام بازدم کف یکی از پاها را روی قسمت داخلی ران یا کنار زانو بگذارد. محل قرار دادن کف پا بسته به میزان انعطاف بدن کودک متفاوت است. همچنین کودک در هنگام بازدهم باد کف دو دست خود را در جلوی سینه روی هم قرار دهد. وقتی بازدم تمام شد، با پایین آوردن پا و بالا بردن دست‌ها بالای سر، به حالت آزاد برگردد و یک دم عمیق بگیرد. این کار را هر بار برای یک پا اجرا کنید. این حرکت کششی به افزایش طول و انعطاف عضلات بازو، شانه، ستون فقرات، کنار بدن و پاها کمک می‌کند. مزیت دیگر این ورزش یوگا برای کودکان بهبود تعادل و تمرکز است.
باداکون آسانا یا حرکت پروانه خوابیده
در این حرکت کودک روی زمین می‌خوابد. میتواند یه بالش کوچک زیر گردن قرار دهد یا سر را روی زمین بگذارد. دست‌ها به حالت باز کنار بدن قرار می‌گیرند. کودک پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را روی هم می‌گذارد. سپس با دست‌ها پای خود را می‌گیرد. تا جایی که کودک توان دارد باید پاها را به بدن نزدیک کند تا در قسمت پشت ران و لگن کشش ایجاد شود. حین این حرکت نیز به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه دم و بازدم انجام دهد. این حرکت یوگا تنش‌های جسمی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد و باعث آزاد شدن انقباض نواحی درگیر در حرکت می‌شود.
اگر کودک شما استرس زیادی را تجربه می‌کند، پیشنهاد می‌کنیم درباره علل اضطراب در کودکان و نوجوانان نیز مطالعه کنید. روش‌های درمانی متعددی نیز در این مطلب معرفی شده‌اند.
ماندوکاسانا یا حرکت قورباغه
این حرکت ساده کششی به راحتی برای کودکان زیر ۷ سال قابل انجام است. ابتدا کودک می‌ایستد و بعد آرام روی پاها به حالت چمباتمه می‌نشیند طوری که زانو ها به سمت بیرون باشند. کمر صاف باشد و گردن نباید با فشار به سمت بالا بیاید. نکته مهم این حرکت، حفظ راستای ستون فقرات است بنابراین طبیعتا کودک کمی به جلو خم می‌شود. کف دست‌ها روی زمین قرار می‌گیرند. این حرکت نیز کشش خوبی در عضلات لگنی، داخل ران و کمر ایجاد می‌کند. ضمن رفع خستگی‌ها، حرکت قورباغه به افزایش طول و عملکرد بهینه این عضلات کمک می‌کند.
مارجاری آسانا یا حرکت گربه
کودک کف دست‌ها و پاها را روی زمین قرار می‌دهد طوری که زانوها زیر لگن و دست‌ها کاملا زیر شانه قرار بگیرند. پشت کودک نباید به سمت داخل یا خارج باشد و باید کاملا صاف قرار بگیرد. دقت کنید که سر کودک داخل شانه‌ها فرو نرود و کاملا بالا باشد. آرنج‌ها باید کاملا صاف قرار بگیرند. نگاه کودک به طرف زمین باشد تا فشاری به گردن وارد نشود. برای انجام حرکت گربه در ترکیب با حرکت گاو (برعکس گربه اجرا می‌شود)، همراه با دم کودک کمر خود را به سمت پایین خم می‌کند و سر را بالا می‌برد. در هنگام بازدم (حرکت گاو) نیز کودک کمر خود را خمیده می‌کند و آن را به سمت بالا می‌برد. حین حرکت نباید وضعیت دست و پا تغییر کند یا کودک عقب و جلو برود.
این حرکت یوگا برای کودکان منجر به افزایش انعطاف عضلات تنه، کمر و گردن می‌شود. استخوان دنبالچه را فعال و خون‌رسانی به ستون فقرات را بیشتر می‌کند.
آناندا بالاسانا یا حرکت کودک خوشحال
در این حرکت یوگا کودک روی زمین می‌خوابد و دست‌ها را کنار بدن خود قرار می‌دهد. بعد پاها را به نحوی که زانو و ساق پاها، بالا و عمود بر لگن باشند، بالا می‌برد. در مرحله بعد بدون اینکه مچ پاها را از هم دور کند، زانوها را به سمت خارج حرکت می‌دهد و با دست‌ها، انگشتان پا را می‌گیرد.هرچه زانوها بیشتر به سمت بیرون هل داده شوند، کشش ایجاد شده در داخل ران‌ها و لگن بیشتر خواهد بود. طی این حرکت کودک به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه دم و بازدم انجام می‌دهد. از مزایای حرکت کودک خوشحال می‌توان به بهبود قوس کمر، ریلکش شدن ماهیچه‌های نواحی کشاله و داخل ران و کف لگن و کشش و باز شدن انقباض عضلات همسترینگ اشاره کرد. در نهایت بعد از انجام این آسانا، اضطراب، استرس و خشتگی از کودک دور می‌شود.
بوجانگ آسانا یا حرکت مار کبری
کودک در این حرکت یوگا روی زمین می‌خوابد، پاها را به هم می‌چسباند و پنجه‌ها را روی زمین قرار می‌دهد. از کودک بخواهید آرنج‌ها را خم کند و کف دست‌ها را روی زمین در دو طرف سینه قرار دهد. بعد از آن با کمک انقباض در عضلات پشت و تنه، تنه خود را هنگام دم از زمین جدا کند. نباید فشار بر روی دست‌ها بیفتد. با ایجاد کشش در عضلات پشت، دست‌ها و پاها، این حرکت یوگا باعث رفع خستگی و تنش‌های عضلانی کودک می‌شود. همچنین به دلیل فشار وزن، این عضلات تقویت خواهند شد.
نکات مراقبتی یوگا در خانه برای کودکان
یوگا خطر آسیب کمتری نسبت به بسیاری از ورزش‌های دیگر دارد. چون به صورت فردی، با آرامش و تنها با وزن خود کودک انجام می‌شود. شواهد فعلی نشان میدهند که هیچ اثر نامطلوبی در آموزش یوگا به کودکان وجود ندارد. تاکنون از انجام تمرینات یوگا هیچ‌گونه عوارض جانبی گزارش نشده است. اما بهتر است برای کاهش حداکثری مشکلات ناشی از یوگا که در هر ورزش دیگری نیز وجود دارد، به نکات زیر دقت داشته باشید.
- حرکات را برای کودکان انجام دهید و نکات آن را ذکر کنید. فقط توضیح دادن برای یادگیری یوگا کافی نیست.
- توصیه می‌شود که کودکان تمرینات حبس نفس مانند کومباکا را انجام ندهند.
- حضور والدین در کلاس یوگا برای کودکان ۴ تا ۱۰ ساله توصیه می‌شود.
- یوگا را باید با معده خالی انجام داد. حداقل ۲ ساعت فاصله بعد از صبحانه و ۳ ساعت فاصله بعد از یک وعده غذایی کامل قبل از تمرینات یوگا توصیه می‌شود.
- یا قبل از انجام آساناهای یوگا یک وعده غذایی سبک میل کرده باشند.
- کودکان زیر ۱۲ سال نباید بیش از ۱۰ ثانیه در هر آسانا بمانند.
- اجسام تیز و اثاثیه سنگین را از محل تمرین یوگا دور نگه دارید. محیط اطراف برای انجام تمرینات کودک باید کاملا امن باشد.
- ترجیحا از تشک یوگای مناسب برای جلوگیری از آسیب به کودک و راحتی او استفاده کنید.
- مربی یوگا یا در صورت تمرین در منزل، والدین باید به کودک گوشزد کنند که بیش از توان تمرینی را انجام ندهد.
- کودکان نباید در تعداد دفعات هیچ تمرینی زیاده‌روی کنند. بنابراین، ۴ تا ۵ روز، در هفته اول فقط ۱۵ دقیقه و در هفته دوم ۲۰ دقیقه یوگا برای آن‌ها کافی است.
- اگر همراه با بچه‌ها ورزش می‌کنید، سرعت خود را با آن‌ها هماهنگ کنید.
- انجام هر گونه آسانا با سرعت بیشتر میتواند منجر به آسیب شود.
- در طول انجام ورزش یوگا، از کودک بخواهید که حتما استراحت داشته باشد.
تغذیه صحیح کودکان در کنار انجام یوگا، کلید حل بسیاری از مشکلات روحی و جسمی آن‌ها است. در مقاله روش های علاقه مند کردن کودکان به میوه ها و سبزیجات می‌توانید راهکارهای جذابی برای تشویق کودک به تغذیه سالم پیدا کنید.
موارد ممنوعیت یوگا برای کودکان
در برخی شرایط انجام یک سری حرکات یا به طور کلی تمرینات یوگا باید متوقف شود:
- کودکان مبتلا به صرع نباید تکنیک‌های تنفس سریع (مانند کاپالاباتی و باستریکا پرانایاما) را تمرین کنند.
- هنگامی که کودک بیماری مانند سرماخوردگی، آنفولانزا، سردرد یا استفراغ دارد نباید یوگا انجام شود.
- کودکان با هر گونه مشکل در ناحیه کمر باید از برخی تمرینات یوگا مانند حالت کمان، خم شدن حاد به جلو (مثلا در حرکات پاداهاستاسانا و پاشیموتاناسانا) و خم شدن پیشرفته پشت (مانند چاکراسانا) اجتناب کنند.
- کودکان مبتلا به بیماری‌های قلبی باید از انجام حالت‌های معکوس مانند sarvangasana یا sirsasana اجتناب کنند.
سخن پایانی
سلامت قلب و عروق، تناسب اندام، بهبود گردش خون، بهبود مقاومت بدن، ارتقای سیسم ایمنی و افزایش گردش خون، تنها بخش کوچکی از فواید جسمی تمرینات یوگا از سنین کم هستند. یوگا میتواند به شکل‌گیری تنفس صحیح در کودکان کمک کند، که آن‌ها را از بیماری‌های مختلف تنفسی و ناهنجاری‌های عضلانی-اسکلتی نجات می‌دهد. یکی از ویژه‌ترین مزایای یوگا برای کودکان این است که هنر خودکنترلی را از طریق تمرکز و حفظ یک وضعیت بدنی خاص را به آن‌ها می‌آموزد. هرچند ورزش یوگا برای کودکان یکی از کم‌خطرترین فعالیت‌های بدنی محسوب می‌شود، اما باز هم لازم است در خصوص اجرای تکنیک‌های مختلف برای سنین و شرایط بدنی متفاوت، به نکات خاصی توجه داشته باشید که در این مطلب بیان کردیم.
سوالات متداول
- آیا کودان با شرایط خاص میتوانند یوگا تمرین کنند؟
بله. شواهد تحقیقاتی نشان میدهند که یوگا علائم بالینی، مشکلات رفتاری، کیفیت خواب و پیوند اجتماعی کودکان خاص را بهبود میبخشد. با این حال، قطعا برای یادگیری و بهرهمندی از تمرینات یوگا، به کمک متخصص و زمان بیشتری نیاز دارند. در بیشتر موارد، باید برای کودکان با شرایط خاص، تمرینات اختصاصی یوگا طراحی شود. - کودکان از چه زمانی باید یوگا را آغاز کنند؟
از زمانی که کودک بتواند دستورالعملهای حرکات یوگا را درک و تکرار کند، میتواند یوگا را آغاز کند. معمولا سنین ۴ سالگی به بالا برای شروع ورزش یوکا مناسب است. - چرا یوگا برای کودکان مفید است؟
انجام حرکات یوگا میتواند به بهبود سلامت عضلات، اسکلت، قدرت تعادل، بهبود وضعیت گوارش، کاهش استرس و اضطراب، افزایش اعتماد به نفس، حفظ تناسب اندام، سلامت قلب و عروق و بالا رفتن تمرکز کودکان کمک کند.
