بمباران خبری رسانه‌های اجتماعی، ازدیاد پیام‌های تبلیغاتی، لیست پروپیمان کارهای درحال‌انجام و سبک زندگی پرفشار امروزی دامنه‌ی توجه و تمرکز ما را به‌شدت کاهش داده است. در دوره‌ای از تاریخ ایستاده‌ایم که عدم تمرکز گریبان همه‌ی ما را گرفته است اما گریبان بعضی‌مان را بیشتر! عدم تمرکز گاهی به مشکلی جدی تبدیل میشود و بازدهی ما را در زمینه‌های مختلف کاهش می‌دهد. اگر شدت حواسپرتی زیاد باشد، باید احتمال برخی از اختلالات عصبی-روان‌شناختی بررسی شود. ما در این مقاله قرار است شایعترین دلایل عدم تمرکز و نحوه درمان این مشکل را بررسی کنیم.
عدم تمرکز چیست؟
گاهی‌اوقات ذهنمان آماده‌ی دریافت و پردازش مسائل است. در این زمان‌ها احساس سرحالی می‌کنیم و مغزمان در حالت ایدئالش قرار دارد. گاهی‌دیگر دقیقا در نقطه‌ی مقابل ایستاده‌ایم:
- اشتباه‌های کاملا واضح می‌کنیم.
- درحین انجام کار به‌راحتی حواسمان پرت میشود.
- مغزمان انگار پوچ شده است و نمی‌تواند چیزی را پردازش کند.
- ذهنمان مدام از یک موضوع به موضوع دیگر می‌پرد.
- نمی‌توانیم به جزئیات دقت کنیم.
در زبان عامه وقتی از عبارت «تمرکز ندارم» استفاده می‌کنیم، منظورمان این است که درحال‌حاضر نمی‌توانیم با دقت، جزئی‌نگری و ژرف‌اندیشی کافی، یک مسئله را تجزیه‌وتحلیل کنیم. اما در زبان روان‌شناختی و علمی، کم‌توجهی و حواسپرتی می‌تواند معانی مختلفی بدهد و از مشکلات زیربنایی خاصی حکایت کند. مسائلی که در قسمت بعد به بررسی آنها می‌پردازیم.
علت عدم تمرکز
هرچه تعداد و شدت عوامل زیر در زندگی بیشتر باشد، میزان حواسپرتی و فراموشکاری کودکان و بزرگ‌سالان هم بیشتر خواهد شد:
محرومیت از خواب
بدون شک یکی از مهمترین دلایل بی‌دقتی و کمبود توجه است. کاهش مدت‌زمان خواب و کیفیت پایین خواب، هر دو در این زمینه موثرند. وقتی کم یا بی‌کیفیت می‌خوابیم، تعادل هورمونی و عصبی بدنمان به هم می‌ریزد. به‌عنوان‌مثال، افزایش کورتیزول (هورمون استرس) یکی از پیامدهای اصلی کمخوابی است. افزایش کورتیزول با تحریک‌پذیری بیشتر و تحریک‌پذیری بیشتر هم با تمرکز کمتر همراه است.
پیشنهاد مطالعه: اختلال خواب در نوجوانان
رژیم غذایی و تغذیه نامناسب
تغذیه بر عملکرد شناختی ما تاثیر زیادی دارد. رژیم غذایی نامناسب یا کمبود برخی ویتامین‌ها باعث افزایش بی‌دقتی و بی‌قراری میشود. خوراکیهای قندی و چربی‌های اشباع‌شده بیش از دیگر خوراکی‌ها مسبب کاهش توجه و تمرکزند.
اضطراب و عدم تمرکز
وقتی نگران چیزی هستیم، بخشی از فضای حافظه‌مان درگیر آن میشود. پس طبیعی است که استرس، حواسمان را از موضوع اصلی پرت کند و به‌سمت حاشیه‌پردازی سوق دهد. به‌عنوان‌مثال بچه‌هایی که دچار استرس مدرسه هستند، نمی‌توانند به‌خوبی روی درس‌هایشان تمرکز کنند و درنتیجه دچار افت تحصیلی می‌شوند. اضطراب همچنین:
- انرژی ما را میگیرد و باعث بروز علائم سندروم خستگی مزمن میشود.
- با بی‌قراری و تحریک‌پذیری همراه است و حواسپرتی کودکان و بزرگ‌سالان را افزایش می‌دهد.
افسردگی و عدم تمرکز
مشابه اضطراب، یکی از مهمترین علائم افسردگی هم کمبود توجه و تمرکز است. افسردگی با حسی از بلاتکلیفی و دودلی همراه است که تمرکز را سخت و تصمیم‌گیری را دشوار می‌کند. برای آگاهی بیشتر درباره‌ی این اختلال در سنین پیش از بزرگ‌سالی، مقاله‌های افسردگی در کودکان و افسردگی در نوجوانان را مطالعه کنید.
وسواس فکری و عدم تمرکز
وسواس فکری در نوجوانی معمولا شروع میشود و اگر درمان نشود، به‌مرور شدید و شدیدتر میشود. افزایش افکار وسواسی یکی‌دیگر از دلایل مهم کاهش توجه است. به‌عبارت‌دیگر افکار وسواسی و رفتارهای اجباری پیرو این افکار، حواس افراد وسواسی را از تمرکز بر کارهای درحال‌انجام پرت می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: وسواس کودک از علائم و علت تا درمان
عوارض جانبی داروهای روان‌پزشکی
کمتر دارویی را می‌توان پیدا کرد که هیچ عارضه‌ی خاصی نداشته باشد. یکی از عوارض برخی داروها مانند ضدافسردگی‌ها و ضداضطراب‌ها، عوارضی مانند کاهش تمرکز است.
بیش فعالی | معروف به بیماری عدم تمرکز
وقتی کسی در تمرکزکردن مشکل دارد، اختلال بیشفعالی اولین برچسب احتمالی‌ست که روی او می‌خورد. این اختلال انواع مختلفی دارد:
- کمبود توجه
- بیشفعالی
- اختلال کمبود توجه-بیشفعالی
همان‌طور که می‌بینید، در 2نوع این اختلال، کمبود توجه مشکلی جدی به حساب می‌آید. علائم بیشفعالی معمولا از کودکی شروع میشود و اگر درمان نشود، تبدیل به بیش فعالی نوجوانان میشود. عواقب درمان نکردن بیش فعالی کودک گاهی به بزرگ‌سالی هم کشیده میشود.
پیشنهاد مطالعه: عواقب درمان نکردن کودک بیش فعال
PTSD و عدم تمرکز
اختلال استرس پس از سانحه در کودکان و بزرگ‌سالان با علائمی مانند گوش‌به‌زنگی زیاد و خواب آشفته مشخص میشود که تاثیر زیادی بر تخریب تمرکز دارند.
اختلالات یادگیری
هر کدام از اختلالات یادگیری با ضعف پردازش اطلاعات در زمینه‌‌ای خاص مشخص میشود. به‌عنوان‌مثال، کودکان مبتلا به اختلال خواندن در پردازش اطلاعات دیداری ضعیف‌اند و به‌همین‌دلیل، دقت کمی در خواندن متن دارند. علاوه‌براین، ابتلا به این اختلالات باعث خجالت و شرمساری کودک میشود و بیشتر تمرکزش را بر هم می‌ریزد.
زمان زیاد کار با صفحه‌نمایش
نوری که از صفحه‌نمایش گوشی، تبلت و دیگر ابزارهای دیجیتال ساطع میشود، تاثیر منفی بسیار زیادی بر دامنه‌ی توجه و تمرکز می‌گذارد. یکی از دلایل توصیه‌ی متخصصان به منع استفادهی بیش‌ازحد از موبایل در کودکی و نوجوانی و حتی بزرگ‌سالی نیز همین است. آنها همچنین توصیه‌هایی برای سن خرید موبایل برای کودکان و نوجوانان مطرح کرده‌اند و درباره‌ی قوانین استفاده از موبایل برای کودکان و نوجوانان پیشنهادهایی ارائه داده‌اند.
دیگر دلایل عدم تمرکز
- مشکلات تیروئید
- ابتلا به زوال عقل (دمانس)
- انجام چندکار به‌صورت همزمان
- اسکیزوفرنی در کودکان و نوجوانان
درمان عدم تمرکز
عدم تمرکز به‌خودی‌خود درمان ندارد. بهترین راهکار درمان عدم تمرکز، شناسایی علت این مشکل و برطرف‌کردن آن است. به‌عنوان‌مثال، اگر دلیل آن کمخوابی است، رعایت بهداشت خواب باعث بهبود دقت و توجه میشود. بااین‌وجود، متخصصان توصیه‌هایی را در این زمینه ارائه داده‌اند. در ادامه مهمترین نکات مطرح‌شده توسط متخصصان در زمینه‌ی درمان عدم تمرکز را بررسی می‌کنیم:
سبک زندگی سالم
همان‌طور که گفتیم، سبک زندگی ناسالم از مهمترین علل بی‌دقتی و کم‌توجهی هستند. پس اصلاح رفتارهایی مانند کمخوابی و خوردن غذاهای مضر کمک زیادی به تقویت توجه و تمرکز می‌کند:
خواب کافی
میزان خواب کافی در طول شبانه‌روز برای افراد سنین مختلف متفاوت است:
- کودکان 1 تا 2ساله: 11 تا 14ساعت
- بچه‌های 3 تا 5ساله: 10 تا 13 ساعت
- کودکان دبستانی: 9 تا 12ساعت
- نوجوانان: 8 تا 10ساعت
- 18سالگی به بعد: 7 تا 8ساعت
تغذیه مناسب
در این زمینه به نکات زیادی می‌توان اشاره کرد:
- نوشیدن آب کافی
- حذف‌نکردن صبحانه
- غذاهای حاوی آهن مانند حبوبات
- اجتناب از مصرف زیاد قهوه و کافئین
- غذاهای سرشار از ویتامین D مانند لبنیات
- مصرف مواد دارای امگا 3 مانند تخم‌مرغ و ماهی
- قراردادن میوه و سبزیجات در برنامه‌ی غذایی روزانه
- خودداری از مصرف زیاد خوراکیهای قندی و پرچرب
- مصرف خوراکیهای دارای ویتامین‌های گروه B مانند سالمون، سبزیجات برگ سبز و شیر
پیشنهاد مطالعه: دستورالعمل مصرف قهوه و کافئین در کودکان و نوجوانان
ورزش و فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی باعث بهبود سلامت بدن و تنظیم هورمون‌ها میشود. به‌عنوان‌مثال، ورزش باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین در بدن میشود و تاثیر زیادی بر بهبود تمرکز دارد.
آموزش نحوه‌ی مدیریت استرس
استرس مهمترین دلیل روان‌شناختی عدم تمرکز است. پس اگر بتوان به‌کمک تکنیک‌های مدیریت استرس، سطح اضطراب و نگرانی را در محدوده‌ی نرمال نگه داشت، قطعا کمتر دچار نقص توجه می‌شویم.
تمرین ورزش ذهنی
انجام برخی بازی‌ها و فعالیت‌ها مغز را فعال نگه می‌دارد و تمرکز را افزایش می‌دهد. پس تاحدامکان یکی از این فعالیت‌ها را در برنامه‌تان بگذارید:
- سودوکو
- شطرنج
- پازل
- حل جدول
استفاده از بلوک های زمانی
تقسیم زمان روزانه به بخش‌های مختلفی که در هرکدام از آنها قرار است فقط روی موضوعی خاص تمرکز کنیم، یکی از تکنیک‌های خوب مدیریت زمان است. این‌کار مانع توجه ما به عوامل حواسپرتی محیطی میشود و تمرکزمان را بهبود می‌بخشد. لزومی هم ندارد که در بازه‌ی زمانی مشخص‌شده حتما کار خاصی را کامل به اتمام برسانیم؛ همین‌که تمام تمرکزمان روی کار درحال‌انجام باشد و بازدهی خوبی از زمانمان بگیریم کافی‌ست. در مقاله تکنیک پومودورو با جزئیات بیشتری درباره‌ی این تکنیک صحبت کرده‌ایم.
توجه به اصول هدف‌گذاری
«سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن است.»
گاهی اهدافمان بزرگ و نشدنی است. احتمال رسیدن به این اهداف به‌قدری پایین است که استرس ما را بالا می‌برد و با احساس سرخوردگی، ناامیدی و درنهایت، عدم تمرکز همراه میشود. هدف‌هایی که برای خودمان تعیین می‌کنیم دارای این 5ویژگی باشند:
- قابل‌دستیابی (به‌احتمال زیادی موفق به انجامشان می‌شویم)
- مشخص و شفاف (می‌دانیم که چه می‌خواهیم)
- مرتبط (پیوند نزدیکی با هدف نهایی ما دارند)
- قابل اندازه‌گیری (می‌توانیم آنها را بسنجیم)
- دارای زمان‌بندی (مهلت (ددلاین) دارند)
حفظ سطحی مطلوب از تعاملات اجتماعی
مغز ما برای فعال‌بودن و فعال‌ماندن به سطح معینی از تحریک و ارتباط نیاز دارد. یکی از بهترین راهکارها برای تحریک و فعال‌سازی مغز برقراری ارتباط و تعامل با دیگران است. هرچه ذهن فعال‌تر و پویاتری داشته باشیم، حواسمان جمع‌تر و عدم تمرکزمان کمتر میشود. علاوه‌براین، برقراری ارتباط با دیگران احتمال افسردگی و اضطراب، به‌عنوان 2عامل مهم کم‌حواسی، را کاهش می‌دهد.
پیشنهاد مطالعه: گوشه گیری نوجوانان و نحوه‌ی برخورد با آن
طبیعت‌گردی
مسافرت و رفتن به طبیعت ذهن را از مشغله‌های روزمره پاک می‌کند و جانی دوباره به روح‌وروان خسته از روزمرگی می‌بخشد. به‌گفته‌ی انجمن روان‌‌شناسی آمریکا، گشت‌وگذار در طبیعت، سلامت روان‌شناختی و جسمانی ما را تقویت می‌کند. همچنین طبیعت‌گردی باعث بهبود خلاقیت و تمرکز میشود.
استفاده از تکنیک‌های تن و ذهن‌آرامی
تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تنفس عمیق، مایندفولنس و یوگا به بهبود آرامش ذهنی کمک می‌کنند و تمرکز را افزایش می‌دهند. آنها تاثیر زیادی بر کاهش تنش عضلانی و افزایش آرامش ذهنی دارند. بنابراین چه سطح تمرکزمان بالا باشد و چه پایین، این تکنیک‌ها باعث تقویت دقت و توجه ما می‌شوند.
دیگر راهکارهای درمان عدم تمرکز
- کاهش حواس‌پرتی‌های دیجیتال
- حذف یا به‌حداقل‌رساندن عوامل حواسپرتی
- نوشتن اهداف روزانه و برنامهریزی برای اجرایی‌کردن آنها
- خودداری از انجام چندکار به‌صورت همزمان (مولتی‌تسک‌بودن تمرکز را کاهش می‌دهد)
- داشتن وقفه‌های زمانی برنامه‌ریزی‌شده برای استراحت (مثلا هر 30دقیقه، 5دقیقه استراحت کنید)
- توجه به عوارض جانبی داروها و صحبت با پزشک متخصص دراین‌باره (این نکته برای کسانی‌ست که دارو مصرف می‌کنند)
چه زمانی برای درمان عدم تمرکز به متخصص مراجعه کنیم؟
عدم تمرکز لزوما به‌معنای ابتلا به یک اختلال نیست. اما اگر علائم زیر را در خودتان مشاهده کردید، حتما به یک روان‌شناس مراجعه کنید تا مسئله را بررسی و علت را پیدا کند:
- فراموش‌کردن مداوم کارها و جاگذاشتن پرتکرار وسایل در محیط‌های عمومی
- شدیدترشدن مشکلات حافظه و تمرکز در طول زمان
- کاهش مداوم عملکرد در مدرسه، خانه و محل کار
- کاهش تمرکز هنگام گفت‌وگو با دیگران
- کاهش یا افزایش مدت‌زمان خواب
- کرختی، بی‌حسی و گزگز پوست
- احساس خستگی دائمی
سخن پایانی
عدم تمرکز در اکثر موارد ناشی از افزایش استرس و فشارهای کاری روزمره است. بالاخره هرکدام از ما توانی دارد و تا جایی می‌تواند در برابر فشارهای محیطی صبور و متمرکز باشد. پس باید قبل از اینکه شدت عدم تمرکزمان جدی شود، به‌کمک راهکارهایی مانند اصلاح سبک زندگی، برنامهریزی روزانه‌ی منظم و تکنیک‌های ریلکسیشن، به زندگی‌مان سروسامان بدهیم. گاهی‌اوقات هم دلیل اختلال عدم تمرکز به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، بیشفعالی و وسواس بر می‌گردد. اگرچه استفاده از راهکارهای مدیریت عدم تمرکز در این مواقع تاحدودی موثر است، اما برای درمان ریشه‌ای این مشکلات حتما باید از متخصصان سلامت روان کمک گرفت.
سوالات متداول
- دلایل عدم تمرکز چه هستند؟
به تعداد افراد روی کرهی زمین برای عدم تمرکز دلیل وجود دارد، اما شایعترین آنها عبارتاند از: کمخوابی، خوراکیهای قندی و پرچرب، افسردگی، اضطراب، عوارض جانبی برخی داروها، بیشفعالی، PTSD، استفادهی افراطی از گوشی و اختلالات یادگیری. - بیماری عدم تمرکز چیست؟
بیماری یا اختلال خاصی بهنام عدم تمرکز وجود ندارد. مهمترین اختلالی که به این نام شناخته میشود، اختلال کمبود توجه-بیشفعالی است که 3نوع فرعی دارد: 1. اختلال کمبود توجه؛ 2. بیشفعالی؛ 3. کمبود توجه-بیشفعالی. - برای درمان عدم تمرکز چه باید کرد؟
بستگی به علت آن دارد. اگر مشکل اصلی فشار کاری زیاد و سبک زندگی ناسالم است باید با داشتن برنامهریزی، رعایت بهداشت خواب و بهبود رژیم غذایی، تمرکز را افزایش داد. اما اگر عدم تمرکز به مرز اختلال رسیده است، بهترین کار کمکگرفتن از متخصصان سلامت روان است تا احتمال بروز مشکلاتی مانند افسردگی و وسواس را بررسی کنند.
منابع
چه عواملی باعث کاهش تمرکز افراد می‌شوند؟
