فرض کنید باید مبحثی را بخوانید اما به نظرتان انجام آن سخت است، نمی‌توانید شروع کنید یا یک کار دیگر برایتان جالب‌تر به نظر می‌رسد. خواندن درس را به بعد موکول می‌کنید. آنقدر آن را عقب می‌اندازید تا به زمان تست یا امتحان نزدیک می‌شوید و دیگر راه فراری ندارید. شروع می‌کنید به مطالعه و تمرین، در مدت کوتاه‌تری از آنچه فکرش را می‌کردید درس تمام میشود و نمره خوبی هم می‌گیرید. پس چه شد که چند روز یا هفته مطالعه را به تعویق انداختید؟ چرا کاری که طی چند ساعت تمام می‌شد باید چند روز یا هفته به شما استرس وارد کند؟ چرا حس می‌کردید شروع کردن اینقدر سخت است؟ علت این نوع رفتارهای آشنا، اهمال کاری گفته میشود. در این مطلب می‌خواهیم ببینیم چرا دچار اهمال کاری تحصیلی می‌شویم و چگونه می‌توانیم با به تعویق انداختن کارها و اهمال کردن مقابله کنیم.
ویژگی افراد اهمال کار
اگر چند مورد از ویژگی‌ها و نشانه های اهمال کاری که در ادامه آمده را در خودتان می‌بینید، احتمالا شما هم به این مشکل دچار هستید:
- کارها را تا آخرین فرصت‌ها به تعویق می‌اندازید.
- برنامه‌ریزی‌های دقیق و مفصلی دارید که همه را نصفه و نیمه رها کرده‌اید.
- معمولا دیر سر قرارهایتان می‌رسید.
- کارها و وظایفتان را فراموش می‌کنید.
- قبل از انجام هر کاری احساس ناتوانی می‌کنید.
- معمولا کارها را نصفه و نیمه رها می‌کنید.
- قبل از انجام کارهایتان احساس اضطراب شدید دارید.
- وقتی مشغول انجام کاری هستید، تمرکز کافی ندارید و از این شاخه به آن شاخه می‌پرید.
- رگه‌هایی از کمال گرایی نوجوانان را در خود دارید و از شکست خوردن و درست انجام ندادن کارها می‌ترسید.
- محافظه کار هستید و تمایل دارید در شرایط امن خود بمانید، حتی اگر شرایط خوبی نباشد.
- کارهای زیادی هست که می‌خواستید انجام بدهید اما حتی اولین قدم را برنداشته‌اید.
- زمان زیادی در روز به خیال‌پردازی و رویا بافتن می‌گذرانید.
انواع اهمال کاری تحصیلی
پدیده اهمال کاری به عنوان یکی از مشکلات تحصیلی نوجوانان، در دو سطح شناختی و رفتاری خود را نشان می‌دهد. در سطح رفتاری یا غیر فعال، فرد کار را بدون هیچ دلیل خاصی در زمان مشخص انجام نمی‌دهد و آن را به بعد موکول میکند. از طرفی اهمال کاری ممکن است در سطح شناختی باشد یعنی فرد به دلایلی مانند کمال‌طلبی، نداشتن قدرت حل مسئله، ناتوانی در تصمیم‌گیری و عدم اعتماد به نفس نمیتواند کارها را شروع کرده و به سرانجام برساند. به طور کلی الگوهای اهمال کاری شامل موارد زیر است.
اهمال کار رویاپرداز
بعضی از دانش‌آموزان ساعت‌ها به این فکر می‌کنند که اگر زودتر شروع کرده بودم الان در چه شرایط بهتری بودم. یا درباره آرزو و اهدافشان رویاپردازی می‌کنند بدون اینکه نکاتی مانند هدفگذاری متناسب، برنامه‌ریزی یا زمان‌بندی را مد نظر داشته باشند. معمولا این دسته از افراد اهمال کار می‌خواهند سخت‌ترین کارها را در کوتاه‌ترین زمان و به بهترین شک ممکن انجام دهند.
اهمال کار سرزنش‌گر
یکی از ریشههای مشترک بین اهمالکاری و افسردگی خودسرزنش‌گری بالا و خشم نسبت به خود است. وقتی شما دائم نسبت به عملکرد خود، گذشته یا شرایط کنونی خود احساس بدی دارید، طبیعتا انرژی روانی کافی برای عمل کردن و درس خواندن باقی نمی‌ماند.
اهمال کار مضطرب
افرادی که در شروع کردن یا تداوم انجام کارها مضطرب هستند، معمولا توانایی کمتری در تحمل ابهام دارند و از مسائلی مانند ترس از شکست در کودکان رنج می‌برند. نمی‌دانند آیا موفق می‌شوند؟ چه مشکلاتی ممکن است در مسیر پیش بیاید؟ آیا از پس مشکلات برمی‌آیند؟ اگر موفق نشوم چه؟ افکاری از این دست آنقدر اضطراب ایجاد میکند که مانع مداومت یا حتی شروع میشود.
اهمال کار کمال طلب
اگر قبل از انجام هر کاری آنقدر به جزییات و فراهم کردن شرایط اولیه فکر می‌کنید که دیگر انرژی برای انجام خود کار باقی نمی‌ماند، احتمال در این دسته قرار دارید. افراد کمال‌گرا نگاه صفر و صدی یا سیاه و سفید به مسائل دارند. ممکن است قبل از شروع درس خواندن حس کنید آمادگی کافی برای شروع کردن را ندارید. کمالگرایی در درس خواندن باعث میشود بخواهید بهترین باشید و هر نتیجه‌ای جز این شما را دچار خودسرزنش‌گری و حس بی‌ارزشی کند. آنقدر که تریجح می‌دهید اصلا سراغ انجام وظایفتان نروید. اهمال کاران کمال طلب منتظر بهترین لحظه برای انجام کارها می‌مانند.
اهمال کار دقیقه نودی
خیلی از افراد در این دسته بندی اهمال کاری قرار می‌گیرند. همانطور که از نامش پیداست، اهمال کار دقیقه نودی تا ساعات پایانی نمیتواند قدم از قدم بردارد. فقط تحت یک استرس و فشار بیرونی برای تمام کردن کار است که می‌تواند اقدام کند. معمولا این افراد مدت طولانی در ترس و اضطراب کارهای انجام نشده سپری می‌کنند و می‌بینند که طی مدت کوتاهی هم آن کار را انجام دادند. همین تجربه باعث میشود در دور باطل بیفتند و هر بار کارها را به آخرین فرصت موکول کنند. اما گاهی کارها بیشتر از زمان فرد میشود یا استرس و فشار به قدری بالا می‌رود که نمی‌توانند آن‌ها را به اتمام برسانند.
اهمال کار بهانه جو
این دشته از افراد اهمال کار باید حتما دلیلی برای انجام کارها داشته باشند. احساس می‌کنند باید پشت هر کاری فلسفه یا نیاز عمیقی باشد یا باید آن را درک کنند در غیر این صورت ارزش انجام دادن ندارد. یا بهتر است بگوییم در غیر این صورت از انجام آن فرار می‌کنند. دانش‌آموزی که می‌گوید ریاضی به چه دردی می‌خورد؟ این فرمول فیزیک به چه درد زندگی می‌خورد؟ جغرافیا برای چیست؟ و اگر پاسخ مناسب نگیرد از مطالعه طفره می‌رود، گاهی صرفا به دنبال راهی برای درس نخواندن است.
اهمال کار اجتنابی
انگیزه‌های برخی از افراد بسیار درونی شکل گرفته است. چنین افرادی معمولا به صورت ناخوداگاه از انجام کارهایی که مجبور به آن شوند، فرار می‌کنند. شاید حتی حس کنند واقعا ایرادی در کار وجود دارد، کار را دوست ندارند، فلان درس مورد علاقه‌شان نیست. اما ممکن است واقعیت این باشد که می‌خواهم با مادر یا معلمی که به من گفت باید این درس را تا فلان ساعت تمام کنی، لجبازی کنم. اهمالکاری تحصیلی از نوع اجتنابی ممکن است دلایل بسیار ریشه‌ای و عمیقی داشته باشد که نیاز به کمک مشاور دارد.
اهمال کار ترسو
فقط ترس از شکست نیست که می‌تواند انگیزه شروع را از بین ببرد. ترس از موفقیت هم به همان اندازه می‌تواند مانع حرکت شود. ترس اهمال کار ترسو از شکست و موفقیت یک ریشه مشترک دارد و آن حس بی‌ارزشی و کمبود عزت نفس است. اگر نتوانم در کنکور رتبه خوب بیاورم چه؟ اگر وارد بهترین دانشگاه شوم اما نتوانم تحصیلاتم را ادامه بدهم یا درس‌های دانشگاه را متوجه نشوم چه میشود؟ اصلا من لیاقت رتبه خوب، رشته خوب یا یک زندگی ارزشمند را دارم که برای آن تلاش کنم؟ اگر در مرکز توجه قرار بگیرم چه؟
اهمال کار خسته
گاهی عامه مردم خستگی را صرفا بهانه می‌دانند یا آن را به صفاتی مانند تنبلی پیوند می‌زنند. اما هیچ اتفاقی بی دلیل نمی‌افتد. خستگی یک واقعیت جسمانی است که گاهی به دلایل فیزیولوژیک مثل بیماری یا اختلال هورمونی و اختلال در مواد شیمیایی مغز رخ می‌دهد. یا کیفیت و کمیت خواب و تغذیه مناسب نیست و باعث خستگی مداوم می شود. در چنین شرایطی فرد از هر فرصتی برای استراحت و خوابیدن‌های کوتاه استفاده میکند. چون تصورش این است که بعد از سرحال شدن انرژی لازم برای ادامه کار را پیدا خواهد کرد.
پیشنهاد مطالعه: اختلالات روانی شایع در مدارس
دلایل اهمال کاری تحصیلی
بعضی افراد آدرس اشتباهی برای اهمال کاری می‌دهند و آن را به تنبلی وصل می‌کنند. در حالی که تنبلی صرفا یک صفت برای سرزنش یا تحقیر است. اما دلایل زمینه‌ای مختلفی وجود دارد که باعث میشود فرد برای شروع درس خواندن، پیش بردن یا تمام کردن آن احساس ناتوانی کند:
- ناتوانی در درک و حل مسئله
- خود سرزنش‌گری زیاد
- وسواس مطالعه و اختلال وسواس در کودک (OCD)
- افسردگی کودک
- اختلال بیش فعالی کودک (ADHD)
- کمبود اعتماد به نفس
- اختلالات اضطرابی
- ظرفیت هیجانی پایین
- مشکلات جسمی ماند اختلالات هورمونی
در برخی مواقع هم جای علت و معلول تغییر میکند و اهمال کاری نشانه مشکلاتی مانند اختلال کم توجهی است.
نتایج اهمال کاری تحصیلی
اهمال کاری تحصیلی با اختلالی که در عمکلرد دانش‌آموزان ایجاد میکند، باعث ایجاد شرایط زیر میشود:
- کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس کودک
- افت تحصیلی
- احساس بی‌انگیزگی و بی‌هدفی
- افسردگی
- اضطراب و استرس بالا
- نارضایتی اطرافیان
- افزایش تنش در روابط
درمان اهمال کاری تحصیلی
در گذشته بیشترین توجه پژوهشگران و روانشناسان، بر اهمال کاری رفتاری بود. بنابراین راه حل‌های آن‌ها روی برنامه‌ریزی، مدیریت زمان و عادت‌های مطالعه تمرکز داشت. اما در سطح شناختی بیشتر باید روی باورها، ارزش‌ها و افکار کار انجام شود. از آنجایی که اغلب انواع اهمال کاری به مجموعی از دلایل اتفاق می‌افتند، درمان آن نیز باید با ترکیبی از روش‌ها انجام شود. یک سری نکات را باید به صورت روتین و روزانه در بیاورید و از طرفی برای برخی از عادات، افکار و ویژگی‌های شخصیتی خود، کارهای اساسی‌تری مانند رواندرمانی انجام دهید. در ادامه درباره همه کارهایی که می‌توانید برای بهبود اهمال کاری تحصیلی انجام دهید توضیح داده‌ایم.
۵ تکنیک غلبه بر اهمال کاری
تکنیک‌های مختلفی برای کنترل و مدیریت آثار اهمال کاری وجود دارند که در ادامه توضیح داده‌ایم.
تکنیک قورباغه
این یک تکنیک قدیمی است که اولین بار توسط برایان تریسی تحت عنوان قوباغه ات را بخور مطرح شد. هرچند بسیاری آن را منسوخ یا سطحی می‌دانند اما همچنان در برخی موارد می‌تواند شما را از دام اهمال کردن در انجام کار نجات دهد. در این تکنیک زمانی که بیشترین انرژی را دارید و موقع شروع درس خواندن، درس یا مبحثی را انتخاب کنید که برایتان سخت‌تر است. در این حالت ترس و اضطراب شما از سخت‌ترین کار تمام میشود و تمام روز شما را مشغول نمی‌کند. از طرفی هر بار با دیدن نتیجه انجام کاری که فکر می‌کردید سخت‌ترین کار است، اعتماد به نفس بالاتری پیدا می‌کنید.
تکنیک ۱۰ دقیقه
در این روش شما نوعی زمان‌بندی و تعیین کار دارید که اولا سنگین و ترسناک به نظر نمی‌رسد و در ثانی تداوم آن مشکل نیست. همیشه شروع کردن از تداوم مشکل‌تر است بنابراین وقتی هدف کوچکی مشخص می‌کنید که انجام آن سخت به نظر نرسد، سریع‌تر اقدام می‌کنید و در مسیر قرار می‌گیرید. پس برای هر کاری بگویید فقط ۱۰ دقیقه و صرفا ۱۰ دقیقه به انجام آن کار بپردازید. خواهید دید که ۱۰ دقیقه به ۱ ساعت تبدیل میشود. این ۱۰ دقیقه جادویی است.
تکنیک ۲۰ ثانیه
کارهایی که می‌خواهید سریع‌تر انجام دهید و در اولویت باشند را با این قانون راحت‌تر می‌کنید. این قانون کمک میکند عوامل عدم تمرکز را کمرنگ کنید. مثلا موبایلتان را جایی قرار دهید که ۲۰ ثانیه بیشتر طول بکشد آن را بردارید. اگر تنبلی می‌کنید که سر کلاس بروید یا تست بزنید، وسایل یا کتاب تستی را نزدیک‌تر بگذارید طوری که ۲۰ ثانیه سریع‌تر بتوانید آن را بردارید.
قانون پارکینسون
بر اساس ساده‌ترین تعریف قانون پارکینسون، هرکاری به اندازه زمان و منابعی که برای آن در نظر می‌گیرید طول می‌کشد. در فردی که اهمال کاری تحصیلی دارد ۸ ساعت زمان دارید و خواندن یک مبحث ۱ ساعت طول می‌کشد، تمام ۸ ساعت خود را صرف آن می‌کنید. یا شاید ۳ کتاب مختلف برای یاد گرفتن یک مبحث بخوانید که زمان زیادی از شما می‌گیرد، اما می‌توانستید صرفا با کتاب درسی خود نیز بر مبحث مسلط شوید. بر اساس این قانون در برنامه‌ریزی برای شروع هر کاری، منابع و زمان خود را مشخص کنید. برای اجرای این قانون موارد زیر را انجام دهید:
- کارها را اولویت‌بندی کنید و ابتدا کارهای مهم و فوری، و بعد کارهای غیر مهم اما فوری را انجام دهید.
- خواندن یک کتاب را به خواندن چند فصل، چند مبحث و چند تمرین کوچک کنید.
- هر قدم را در زمان کمی به انجام برسانید.
تکنیک تنبیه و پاداش
ذهن بعضی از افراد بسیار لذت جو است و برای انجام کارها به دنبال دلیل، پاداش یا لذت می‌گردد. به همین دلیل اگر انگیزه کافی برای کاری نداشته باشند ممکن است آن را دائم به تعویق بیندازند. در این تکنیک شما کارهایی که دوست دارید وسط کارهای مهم به آن بپردازید، را به عنوان پاداش در نظر می‌گیرید. فرض کنیم از درس تاریخ بدتان می‌آید و موقع درس خواندن دلتان می‌خواهد کمی بازی کنید. با خودتان بگویید اگر درس را تا آخر خواندم پاداش من بازی کردن است. سود این کار دفعات اول مشخص نمی‌شود. اما وقتی مدتی بگذرد مغز شرطی میشود و انگار خواندن تاریخ را مساوی با دریافت پاداش و رسیدن به یک چیز لذت‌بخش می‌بیند. بد نیست برای کمک به اهمال کاری تحصیلی در کودکان سری هم به مطلب انگیزه بخشی و تشویق کودکان به درس خواندن بزنید.
رواندرمانی و دارودرمانی برای اهمال کاری
گاهی موضوع اهمال کاری و ابعاد اثرات آن بر زندگی، بیشتر از این است که بتوان با تکنیک‌هایی که گفتیم آن را رفع کرد. وقتی اهمالکاری سال‌های طولانی با فرد همراه بوده و بخشی از ویژگی شخصیتی او شده، یا اگر دانش‌اموز با والدینی اهمال کار زندگی میکند، احتمال گذر کردن از این موضوع به این راحتی‌ها نیست. در هر حال مراجعه به روانشناس متبحر خصوصا در چنین شرایطی، کمک میکند در درجه اول تشخیص اهمال کاری دقیق‌تر باشد. در درجه دوم، به دنبال علت‌ها و ریشه های اهمال کاری تحصیلی باشید.
در نهایت روانشناس طی جلسات روی باورها، افکار و اعتقادات شما کار میکند و بر اساس رویکرد درمانی، ممکن است تمرین‌ها و روش‌هایی برای غلبه بر اهمال کاری آموزش دهد. اگر اهمال کاری دلایلی مانند مشکلات جسمی یا اختلالات فیزیولوژیک داشته باشد یا همزمان با سایر اختلالات مزمن مثل افسردگی و بیش فعالی باشد، دارو درمانی نیز کمک میکند تا کامل شدن روند رواندرمانی، بتوانید کنترل زندگی و اوضاع را به دست بگیرید.
نکات مهم در درمان اهمال کاری تحصیلی
برای اینکه بتوانید از بنیاد با اهمالکاری مبارزه کنید و در عین حال تا زمان بهبود شرایط درونی، عملکرد تحصیلی خود را اصلاح کنید، رعایت یک سری نکات ضرورت دارد:
- قبل از هرکاری، دلایل اهمال کاری خود را بشناسید.
- نشانه‌های اهمال کاری تحصیلی را بشناسید و وقتی با آن‌ها روبرو شدید، نهایت تلاش خود را برای مقابله انجام دهید.
- در تمام روش‌های برنامه ریزی برای درس خواندن، هدف‌گذاری‌های کوتاه‌مدت، کوچک و منطقی داشته باشید. قدم‌های بزرگ یا طولانی‌مدت ممکن است باعث ترس و نگرانی شود.
- بهترین زمان برای درس خواندن را برای خودتان انتخاب کنید، زمانی که انرژی جسمی و روانی بالاتری دارید. تجربه خستگی و بی حوصلگی موقع درس خواندن، انگیزه تکرار را کم میکند.
- طی روز نسبت به شروع خود سرزنشی هشیار باشید و هرجا متوجه شدید جملتی با مفهوم انتقاد از خود یا منفی‌بافی در حال عبور از ذهنتان هستند، سریعا آن را متوقف کنید.
- تکرار جملات مثبت در روز را به یک عادت تبدیل کنید.
- در کنار همه روش‌ها و تکنیک‌های مدیریتی، نگاهی به نظم محیط اطرافتان داشته باشید. اتاق نامنظم و وسایل به هم ریخته تمرکز را مختل می‌کنند.
- سبک تغذیه و خواب با اثر بر تمرکز و میزان انرژی شما در طول روز، شانس افتادن در دام اهمال کاری را کم می‌کنند.
- برای بررسی مشکلات هورمونی، کمبود ویتامین یا سایر دلایل جسمانی که انرژی و تمرکز شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
هرچند اهمال کاری یا به تعویق انداختن کارها به صورت ذاتی در همه انسان‌های وحجود دارد و گاهی موفق‌ترین افراد هم گرفتار آن هستند، اما گاهی این پدیده در زندگی اختلال ایجاد میکند. اهمال کاری تحصیلی گاهی به الگوی ثابت رفتاری و عملکردی دانش‌آموزان تبدیل میشود. یعنی فقط زمانی کار را انجام می‌دهند که زمان کمی باقی مانده باشد و در یک اضطرار باشند. ارتباط بعضی از مشکلات روحی یا جسمی با اهمال کاری مانند یک حلقه است که یکی دیگری را تقویت میکند. به طور مثال افسردگی، نقص توجه یا بیش فعالی از جمله مشکلاتی هستند که به صورت اهمال کاری یا تنبلی در انجام کارها بروز پیدا می‌کنند.
از طرفی به تعویق انداختن زیاد کارها، نرسیدن به نتیجه و ناامیدی ناشی از آن، فرد را در چاله‌ای می‌اندازد که افسردگی، بی‌هدفی و بی‌نظمی را تقویت میکند. با توجه به اینکه ریشه های اهمال کاری تحصیلی پیچیده است، توصیه می‌کنیم برای تشخیص و کار کردن روی مسائل درونی به درمانگر متبحر مراجعه کنید. در کنار آن می‌توانید از تکنیک‌ها و روش‌های استفاده کنید که احتمال افتادن در دام اهمال کاری را کاهش دهند.
سوالات متداول
- تعریف اهمال کاری تحصیلی چیست؟
فرد اهمال کار از شروع کردن میترسد، کارها را از نیمه رها میکند، احساس میکند نمیتواند درس بخواند، نگران گرفتن نمره کم است، ازینکه به خاطر نمره سرزنش شود میترسد، احساس میکند درس یا مباحث به دردش نمیخورند یا حس میکند هنوز برای شروع مطالعه آماده نیست. - بهترین درمان اهمال کاری تحصیلی چیست؟
قبل از هر چیز باید مطمئن شوید که مشکل شما از اهمال کاری است، بعد از آن ریشهها و علت آن را پیدا کنید. بهترین روش برای درمان اهمالکاری روان درمانی، پیدا کردن علل و درمان ریشههای آن است. - چه زمان اهمال کاری به اختلال رفتاری تبدیل میشود؟
اگر اهمال کاری باعث شده است نتوانید در زمان مناسب کارهایتان را تمام کنید، در عملکرد روزانه خود دچار مشکل شدهاید، از برامههای ماهانه و سالانه خود عقب هستید و به اهداف بلندمدت نزدیک نمیشوید اهمال کاری آنقدر مزمن شده است که به فکر راه چاره جدی باشید.
