غذا می‌چسبد؛ آن هم وقتی به انتظار یک غذای مقوی، خوش‌مزه و سالم، حسابی درس خوانده باشی! بعد از انجام یک کار سخت و انرژی‌بر، غذا بیشتر می‌چسبد، چون بدن و مغز برای جبران انرژی ازدست‌رفته، بی‌تاب یک غذای سالم و مقوی‌ست. درس‌خواندن انرژی زیادی از دانشآموزان می‌گیرد، پس برای بازگرداندن انرژی ازدست‌رفته، باید غذای سالم برای مدرسه آنها تهیه کنیم. اما بدن و مغز دانشآموزان بیشتر به کدام گروههای غذایی نیاز دارد؟ بیایید ابتدا مهم‌ترین مواد غذایی موردنیاز کودکان را بشناسیم و سپس براساس آنها، چند ایده غذای سالم برای مدرسه معرفی کنیم.
غذای سالم برای مدرسه چه چیزهایی در خود دارد؟
۵ گروه غذایی زیر از جمله مواد موردنیاز بدن هستند که حضورشان در برنامه غذایی کودکان ضروری‌ست:
- میوهها و سبزیجات: تامین‌کننده ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بدن هستند.
- حبوبات و مغزیجات: حبوباتی مانند نخود و لپه و لوبیا، مواد معدنی و خصوصا آهن موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. مهم‌ترین خاصیت مغزیجات، چربی غیراشباع آن است که سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کند. پسته، بادام، گردو و فندق از رایج‌ترین مغزیجات مصرفی هستند.
- غلات: سرشار از کربوهیدرات‌اند. نان، ماکارونی، برنج، ذرت و جو در این گروه غذایی قرار می‌گیرند.
- فرآوردههای لبنی: شیر، ماست و پنیر از اصلی‌ترین مواد لبنی به حساب می‌آیند. فرآوردههای لبنی علاوه‌بر پروتئین و ویتامین، کلسیم موردنیاز بدن را تامین می‌کنند.
- گروه گوشت: تامین‌کننده پروتئین موردنیاز بدن است و خوراکی‌هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماکیان و تخم‌مرغ را شامل می‌شود.
تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه با ترکیبی از گروههای غذایی
هر کدام از گروههای غذایی بالا مواد مغذی به‌خصوصی دارند که بدن دانشآموزان برای رشد و کارایی به آنها نیاز دارد. برای همین است که مصرف گروههای غذایی متنوع برای بدن ضروری‌ست. حالا بیایید با ترکیب این گروههای غذایی، چند غذای سالم، ساده و لذیذ برای مدرسه تهیه کنیم.
ساندویچ گیاهی آووکادو
این ساندویچ به‌حدی مغذی و مقوی‌ست که برخلاف اکثر ساندویچ‌های گیاهی، کودک را ساعت‌ها سیر و سرحال نگه می‌دارد. تهیه آن حدود ۱۰ دقیقه زمان می‌برد و به مواد اولیه زیر نیاز دارد:
- نان تست
- آووکادوی خردشده
- نخود-ارده یا حمص (هوموس)
- نمک
- خیار ورقهشده
- گوجه ورقهشده
- هویج رنده‌شده
- یک عدد نارنگی پوست‌کنده
طرز تهیه ساندویچ گیاهی آووکادو:
- آووکادو را روی یک تکه از نان و سس نخود-ارده یا حمص را روی تکه دیگر آن بریزید.
- درون ساندویچ را با گوجه، خیار و هویج رنده‌شده پر کنید.
- نمک بزنید.
- ساندویچ را از وسط برش دهید تا خوردن آن برای کودک راحت‌تر شود.
- نارنگی را کنار ساندویچ و درون ظرف غذای کودک بگذارید تا آن را همزمان با خوردن ساندویچ میل کند.
رنگین کمان گیاهی
هرچه غذا رنگ و وارنگ‌تر باشد، کودکان اشتیاق بیشتری برای خوردنش پیدا می‌کنند. خصوصا برای غذاهای حاوی سبزیجات که اکثر کودکان علاقه‌ای به مصرف آنها ندارند. حتما غذای رنگین کمان گیاهی را امتحان کنید. این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارد:
- نان ترتیلا
- سس نخود-ارده (ترجیحا زیتونی)
- پنیر چدار
- اسفناج خردشده
- فلفه دلمه‌ای خردشده
- کلم قرمز نازک رنده‌شده
- هویج خردشده
- سس الهه سبز
طرز تهیه غذای رنگین کمان گیاهی
- نان ترتیلا را با سس نخود-ارده مخلوط کنید.
- روی هر کدام از نان‌ها مقداری پنیر چدار، اسفناج، فلفه دلمه، کلم قرمز و بریزید.
- کمی از سس الهه سبز را به‌عنوان مزه، روی محتویات درون نان بریزید.
- نان ترتیلا را به‌صورت ساندویچی بپیچید و از وسط نصف کنید تا خوردن آن برای کودک راحت باشد.
ساندویچ توت فرنگی
مواد مورد نیاز:
- پنیر خامه‌ای کمچرب
- عسل
- پوست پرتغال رنده‌شده
- نان تست سبوس‌دار
- توت فرنگی ورقهشده
طرز تهیه ساندویچ توت‌فرنگی
- پنیر خامه‌ای، عسل و پوست پرتغال را در یک ظرف جداگانه با هم مخلوط کنید.
- مخلوط پنیر و عسل و پوست پرتغال را روی نان ساندویچی سبوس‌دار بریزید.
- ورقه‌های توت‌فرنگی را روی یک تکه از نان بریزید و تکه دیگر نان تست را بالای آن قرار دهید.
ساندویچ خیار
خیار یکی دیگر از سبزیجات یا به‌گمان برخی، میوه‌هاست که باوجود خاصیت فراوانش، اکثر بچه‌ها دوستش ندارند. البته آنها با خوردن این ساندویچ خیار، عاشق این محصول گیاهی می‌شوند. درست کردن این ساندویچ زمان زیادی هم نمی‌برد و در مواقعی که زمان کافی برای پخت غذا ندارید، گزینه خوبی‌ست.
مواد اولیه:
- پنیر خامه‌ای کمچرب
- ماست کمچرب
- پیازچه ورقهشده
- شوید خردشده
- فلفل آسیاب‌شده
- نان تست سبوس‌دار
- خیار ورقه‌ورقه‌شده
طرز تهیه ساندویچ خیار:
- پنیر خامه‌ای، ماست، پیازچه، شوید و فلفل را در ظرفی جداگانه با هم کاملا مخلوط کنید.
- مخلوط را به‌طور مساوی روی ۲ قسمت نان تست پخش کنید.
- خیارها را روی یک تکه از نان تست‌ها بریزید و تکه دیگر را روی آن قرار دهید.
- ساندویچ را به‌صورت مورب برش دهید و به ۲ قسمت مساوی تقسیم کنید.
ساندویچ گوجه
محتویات ساندویچ گوجه مشابه محتویات ساندویچ خیار است. همان‌طور که می‌بینید، مواد اولیه این ساندویچ‌ها کاملا سالم‌اند و انتخابی عالی برای غذای مدرسه دانشآموزان به حساب می‌آیند.
مواد اولیه:
- پنیر خامه‌ای کمچرب
- ماست کمچرب
- پیازچه ورقهشده
- شوید خردشده
- فلفل آسیاب‌شده
- نان تست سبوس‌دار
- گوجه‌های ورقهشده
طرز تهیه ساندویچ گوجه:
- پنیر خامه‌ای، ماست، پیازچه، شوید و فلفل را در ظرفی جداگانه با هم کاملا مخلوط کنید.
- مواد مخلوط‌شده را به‌طور مساوی روی ۲ قسمت نان تست پخش کنید.
- ورقه‌های گوجه را روی یک تکه از نان تست‌ها بریزید و تکه دیگر را روی آن قرار دهید.
- ساندویچ را مورب برش دهید و به ۲ قسمت مساوی تقسیم کنید.
فیله مرغ با سبزیجات
این غذا سرشار از ویتامین، پروتئین و فیبرهای موردنیاز بدن است و اگرچه تهیه آن حدود ۴۰ دقیقه زمان می‌برد، اما ارزشش را دارد.
طرز تهیه:
- آب
- کینوا یا خاویار گیاهی
- جعفری خردشده
- نعناع خردشده
- آبلیمو
- روغن زیتون
- فلفل آسیاب‌شده
- نمک
- سیر خردشده
- فیله مرغ
- ۱ عدد گوجه خردشده
- ۱ عدد خیار خردشده
- اسفناج یا گوجه خشک‌شده
طرز تهیه غذای فیله مرغ با سبزیجات:
- به‌اندازه یک لیوان آب درون قابلمه بریزید و روی گاز بگذارید تا جوش بیاید. کینوا یا خاویار گیاهی را درون قابلمه بریزید و کمی هم بزنید. سپس محتویات قابلمه را از روی گاز بردارید و روی آن درپوش بگذارید تا کمی خنک شود.
- جعفری، نعنا، آبلیمو، روغن، سیر و فلفل را با مقدار کمی نمک مخلوط کنید و هم بزنید.
- فیله مرغ را با مقداری از مخلوط آماده‌شده و کمی نمک در یک ماهیتابه بزرگ نچسب بریزید و روی حرارت بگذارید. هر طرف فیله مرغ را ۳ تا ۵ دقیقه سرخ کنید تا خوب پخته شود. سپس آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید تا سرد شود.
- وقتی فیله مرغ به اندازه کافی سرد شد، آن را به اندازه‌های کوچک‌تر تبدیل کنید.
- مقدار باقیمانده از مخلوط جعفری، نعنا، آبلیمو و… را با قابلمه‌ای که کینوا را در آن جوشانده‌اید، مخلوط کنید.
- محتویات فیله و مخلوط جعفری را درون نان تست، ساندویچی، لواش، مرغ یا هر نان مناسب دیگری بریزید.
- مقداری از مخلوط کینوا را روی هر کدام از نان‌ها بریزید تا طعم لذیذ و خوش‌مزه‌ای بگیرد.
کوکی بلغور جو بدون شکر
فرزندتان شیرینی دوست دارد، اما شما دوست ندارید او را به شکر یا دیگر مواد قندی عادت دهید؟ پس این کوکی را امتحان کنید. این کوکی از ترکیب میوه‌های شیرین با غلات و مغزیجات درست می‌شود و معجونی فوق‌العاده برای افزایش انرژی جسمانی و ذهنی به عنوان تغذیه دانش آموزان در مدارس است. این معجون به‌حدی پرانرژی‌ست که می‌توان حتی آن را به‌عنوان غذای سالم برای مدرسه ابتدایی یک وعده اصلی در نظر گرفت. اگر به مواد اولیه کوکی بلغور جو نگاه کنید، خودتان متوجه منظورمان می‌شوید:
- جو دوسر سریع‌پز یا همان جو پرک
- آرد بادام
- دارچین آسیاب‌شده
- نمک
- ۲ عدد موز رسیده و نرم
- کره بادام زمینی
- عصاره وانیل
- کشمش یا خرمای خردشده
طرز تهیه کوکی بلغور جو دوسر:
- دمای فر را روی ۱۵۰ تا ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید و یک ورقه سیلیکونی یا کاغذ روغنی کف سینی فر بیندازید.
- بلغور جو، آرد بادام، دارچین و نمک را در یک ظرف با همزن هم بزنید و موز، کره بادام زمینی و وانیل را در ظرفی دیگر با یکدیگر کامل مخلوط کنید.
- کشمش یا خرمای خردشده را به مخلوط موز بیفزایید و با قاشق چوبی هم بزنید.
- حالا هر ۲ ظرف را با هم ترکیب کنید.
- به اندازه یک قاشق غذاخوری از مخلوط آماده‌شده بردارید، به شکل دلخواهتان درآورید و در سینی فر بگذارید. کوکی‌ها را به تناسب ظرفیت فر در آن جا دهید.
- به طور میانگین، ۱۲ دقیقه باید صبر کنید تا کوکی‌ها آماده خوردن شوند. هر وقت کف کوکی‌ها مایل به قهوه‌ای روشن شد، آنها را از فر در بیاورید.
لقمه‌پیچ سبزیجات سبوس‌دار
در این لقمه‌پیچ به انتخاب خودتان می‌توانید از انواع سبزیجات استفاده کنید. مواد اولیه لقمه‌پیچ سبزیجات به این صورت است:
- نان ترتیلای با آرد گندم یا نان سبوس‌دار در دسترس
- سس نخود-ارده یا حمص (هوموس)
- آووکادوی خردشده
- سبزیجات خردشده (نوع سبزی به انتخاب شما)
- پنیر چدار رنده‌شده
طرز تهیه لقمه‌پیچ سبزیجات سبوس‌دار:
- نان سبوس‌دار را روی سطح پهن کنید.
- سس نخود-ارده و آووکادوی خردشده را روی نان بریزید.
- سبزیجات و پنیر جدار را به آن اضافه کنید.
- نان را بپیچید و آن را از وسط نصف کنید.
ساندویچ سالاد تن ماهی با طعم شیرین
شیرینی و تن ماهی؟! واقعا این ۲ با هم جور در می‌آیند؟! بله جور در می‌آیند؛ البته با این مواد اولیه:
- تن ماهی خشک‌شده
- سس مایونز
- مقداری ترشی شیرین مانند ترشی فلفل شیرین
- کرفس خردشده
- نان تست سبوس‌دار
- کاهو سبز
آب یا روغن تن‌ماهی چربی زیادی دارد، پس ابتدا آب تن‌ماهی را با آبکش یا هر روشی که به نظرتان راحت‌تر است، بگیرید و صبر کنید تا کمی خشک شود.
- تن‌ماهی، سس مایونز، ترشی و کرفس را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
- مخلوط تن‌ماهی را روی دو تکه نان تست بریزید و روی هر نان، یک برگه کاهو بگذارید.
- ۲ تکه نان تست را به‌صورت ساندویچی روی هم بگذارید و به شکل مورب، به ۲ یا ۴ قسمت مساوی تقسیم کنید.
غذای ماهی دودی و تخم‌مرغ
مواد اولیه:
- روغن زیتون
- پیاز قرمز
- سفیده تخم‌مرغ
- نمک
- ماهی دودی
- گوجه ورقهشده
طرز تهیه غذای ماهی دودی با تخم‌مرغ
- روغن را درون ماهیتابه بریزید و سپس پیاز را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا شکل آن شیشه‌ای شود و رنگش کمی به زرد بزند.
- تخم‌مرغ‌ها را آرام در ظرف بشکنید و سپس با قاشق، زرده آن را جدا کنید.
- سفیده تخم‌مرغ و نمک را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید تا سفیده تخم‌مرغ کمی سفت شود.
- ماهی دودی، مخلوط سفیده تخم‌مرغ و گوجه ورقهشده را لای نان سبوس‌دار بگذارید و سپس نان را از وسط برش بزنید.
تغذیه دانش آموزان هر چند ساعت یک‌بار باشد؟
دانش آموزان هر یک ساعت و نیم تا دو ساعت به میان وعده سالم نیاز دارند تا دچار افت قند خون و کاهش یادگیری نشوند. پس مقاله نحوه علاقمند کردن کودکان به میوه ها و سبزیجات را بخوانید و به‌کمک راهکارهای آن، مطمئن شوید که ویتامین لازم و آب کافی به بدن فرزندتان می‌رسد. بهترین خوراکی‌ها در میان وعده‌ها عبارتند از:
- لقمه نان و پنیر و گردو
- خیار و گوجه
- میوه های خشک مثل کشمش
- انجیر و برگه خشک
- بیسکویت و خرما
- شیر کم چرب
- میوهها و آب میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال
- انواع مغزیجات مانند پسته، فندق، نخودچی
چه خوراکی‌هایی برای تغذیه سالم دانشآموزان ضرر دارند؟
لیستی از خوراکی‌های ممنوعه عبارتند از:
- تنقلاتی نظیر چیپس و پفک
- نوشیدنی‌های گازدار
- ترکیبات غذایی کافئین دار؛ دستورالعمل مصرف کافئین در کودکان و نوجوانان را جدی بگیرید.
- انواع فست فودها
شاید بد نباشد سری هم به مطلب تغذیه کنکوری ها و تغذیه دانش آموزان در امتحانات بزنید و با اصول غذایی این دو دوران مهم نیز آشنا شوید.
کمبود کدام مواد غذایی بیشترین تاثیر منفی را بر یادگیری دانشآموزان می‌گذارد؟
کاهش مصرف لبنیات و مواد غذایی دارای روی سبب کاهش تمرکز و افت توجه دانش آموزان می شود. با توجه به اینکه مصرف غذاهایی مانند جگر، میگو و گوشت در برنامه غذایی کودکان امروزی کم شده است، اگر فرزندتان با کمبود این ماده مغذی روبرو است، با تایید پزشک از مکمل‌های غذایی دارای زینک (روی) استفاده کنید. همچنین مصرف پایین لبنیات نیز از چالش‌های تغذیه‌ای مهم كشور است که منجر به کمبود کلسیم و ویتامین دی شده و در رشد قدی و تراکم استخوان دانش آموزان اثر می‌گذارد.
۱۱ خوراکی سرشار از «روی» برای تغذیه دانش آموزان
روی از مواد غذایی ضروری برای سلامت بدن است که می‌توانید آن را از مواد غذایی زیر بدست بیاورید:
- حبوبات به ویژه لوبیا قرمز
- سبزیجات
- گوشت گاو
- تخمه کدو تنبل
- تخمه هندوانه
- تخم کتان
- زرده تخم مرغ
- بادام زمینی
- سیر
- بوقلمون
- ماهی سالمون
سخن پایانی
جالب بود، نه؟! هر ۱۰ غذای معرفی‌شده در این مقاله حداقل یک مزه شیرین در خودشان داشتند و می‌توانند در لیست تغذیه برای مدرسه قرار بگیرند. بچه‌ها به شیرینی علاقه زیادی دارند، پس برای اینکه طعم غذای سالم را برایشان لذیذ کنیم، باید تا حد امکان کمی شیرینی طبیعی به آن بیفزاییم. این غذاها برای نمونه بودند تا متوجه شویم که حتما نباید خودمان را در غذاهای مرسوم محبوس کنیم. تغذیه سالم برای دانشآموزان به تنوع مواد غذایی بستگی دارد. به‌صورت کلی، ۴ تا ۵ گروه غذایی اصلی یعنی میوهها و سبزیجات، غلات و حبوبات، مغزیجات، فرآوردههای لبنی و گوشت، برای سلامت و شادابی جسمانی و ذهنی کودکان لازم‌اند. وعده‌های غذایی دانشآموزان باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که از این مواد غذایی به مقدار کافی به بدنشان برسد.
سوالات متداول
- کدام گروههای غذایی برای سلامت دانشآموزان ضروریاند؟
میوهها و سبزیجات، غلات، حبوبات و سبزیجات، مواد لبنی و گوشت، گروههای غذایی اصلی را تشکیل میدهند و بدن دانشآموزان به همه آنها برای حفظ سلامت و طراوت خود نیاز دارند. - چگونه کودک را به خوردن غذاهای سالم در مدرسه تشویق کنیم؟
کودکان به شیرینی علاقه زیادی دارند. پس تاحدامکان مقداری شیرینی طبیعی به غذاهایتان اضافه کنید تا طعمشان برای کودک لذیذ باشد و او کمکم به این غذاهای سالم عادت کند. - برای تغذیه دانشآموزان چه غذایی مناسب است؟
غذایی که حاوی سبزیجات، مغزیجات، حبوبات، گوشت و فرآوردههای لبنی باشد. در متن مقاله ۱۰ غذای سالم، مقوی و لذیذ را به همراه طرز تهیهشان برایتان آوردهایم.
