به طور متوسط یک سوم از ساعات عمر ما در خواب می‌گذرد اما چرا بدن به خواب احتیاج دارد؟ مکانیسم خواب و بیداری چگونه عمل میکند و چه تاثیری روی فعالیت مغز دارد؟ مغز در خواب چه فرایندی را طی میکند؟ و خواب کافی چه اثری بر یادگیری سریع دارد؟ در این مطلب ضمن بیان تاثیر خواب بر یادگیری و ویژگی‌های خواب مناسب، درباره اختلالات خواب که در دوران کنکور شایع است صحبت می‌کنیم. بسیاری از دانشآموزان به دلایل مختلف در دوران کنکور دچار بدخوابی و کم‌خوابی می‌شوند یا تصور می‌کنند که کم خوابیدن به هر نحوی فرصت بیشتری برای مطالعه به آنها میدهد. در پایان به پاسخ این پرسش خواهیم رسید که نخوابیدن در شب امتحان یا کاهش ساعت خواب در دوران کنکور، می‌توانند بدون آسیب باشند؟
مراحل پنج گانه چرخه خواب
قبل از هرچیز برای اینکه اثرات خواب بر یادگیری را بهتر درک کنیم، باید درباره اینکه هنگام خوابیدن چه اتفاقاتی برای مغز می‌افتد و مغز چی مسیری را طی میکند اطلاعات کافی داشته باشیم. خواب به طور کلی به دو بخش NREM و REM تقسیم میشود که خود مرحله NREM نیز ۴ بخش دارد. فرایند طی کردن این مراحل خطی نیست. یعنی در طول شب مغز ۴ تا ۵ بار بین این مراحل می‌‌چرخد. مغز از مرحله ۱ تا ۴ می‌رود، اما قبل از ورود به مرحله ۵ (REM)، به ترتیب مراحل ۳ و ۲ تکرار می‌شوند. پس از یک دور طی شدن REM نیز بدن دوباره به مرحله ۲ می‌رود. این مراحل از طریق مشاهده فرد در خواب، بررسی علائم حیاتی، امواج و تصاویر دقیق مغزی و میزان ترشح مواد شیمیایی مغز افراد در طول خواب مشخص شده‌اند. مراحل خواب را در ادامه بررسی کرده‌ایم.
مرحله اول خواب سبک
شروع چرخه خواب با یک خواب سطحی است همان چیزی که به نام خواب سبک می‌شناسیم. برای اینکه خواب‌الودگی کافی برای طی کردن مسیر خواب ایجاد شود، باید چرخه نور و تاریکی را درست طی کرده باشید. روشن بودن زیاد خانه، کار کردن با وسایل الکترونیکی یا در معرض نور نبودن طی روز از مواردی هستند که با تاثیر بر کاهش ماده ملاتونین، باعث به هم خوردن نظم خواب و سخت به خواب رفتن می‌شوند. در این مرحله ممکن است فرد به راحتی با هر عامل مزاحمی مانند صدا، سرما و گرما بیدار شود. این مرحله فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر کسی را در این مرحله از خواب بیدار کنید، احتمالا می‌گوید خواب نبوده است. پرش دست و پا یا بدن، احساس ناگهانی افتادن یا تصور اینکه کسی صدایتان می‌زند از پدیده‌های شایع در فاز خواب سبک هستند.
بیشتر بخوانید: اختلال خواب در نوجوانان
مرحله دوم دوک خواب
چون در این مرحله مغز امواج دوکی شکل تولید میکند به آن دوک خواب گفته میشود. اثرات خواب بر علائم حیاتی بدن مثل کاهش دمای بدن و کاهش ضربان قلب را در همین مرحله می‌توان مشاهده کرد.
مرحله سوم و چهارم خواب موج آهسته
در این دو مرحله فرد عمیق‌ترین حالت خواب را در مرحله اول خواب (NERM) تجربه میکند. به بیان دیگر مرحله ۳ و ۴، مراحل گذر از خواب سبک به خواب عمیق در مرحله REM هستند.
پیشنهاد می‌کنیم درباره تغذیه کنکوری ها در طب سنتی نیز بخوانید که بر کیفیت خواب نیز اثرگذار است.
مرحله پنجم خواب REM
معمولا یک ساعت و نیم بعد از به خواب رفتن وارد فاز REM می‌شویم. در هر دور تکرار چرخه خواب، مرحله REM، طولانی‌‌تر میشود و بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. اما مقدار آن در سنین مختلف متفاوت است. هرچه سن بالاتر می‌رود، مدت زمان خواب REM کمتر میشود. در این مرحله، ضربان قلب و تنفس نامنظم هستند. حرکات سریع چشم‌ها را از روی پلک می‌توان دید. عضلات قادر به حرکت نیستند. کابوس‌های شبانه‌ای که به بختک معروف هستند، در این مرحله از خواب اتفاق می‌افتند. یک تغییر مهم دیگر در مرحله خواب REM، کاهش ماده سروتونین در خون است. سروتونین یکی از مواد شیمیایی موثر بر عملکرد مغز است که در افراد افسرده کاهش پیدا میکند. بنابراین افرادی که دچار افسردگی هستند، زودتر به این مرحله از خواب می‌رسند.
مدت زمان خواب
طبق مطالعات بنیاد ملی خواب، به طور کلی می‌توان میزان مناسب خواب از نظر مدت زمان را بر اساس سن
- کودکان پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- دانشآموزان دبستانی (۶ تا ۱۳ سال): ۹ تا ۱۱ ساعت
- دانشآموزان نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت
- افراد جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): ۷ تا ۹ ساعت
بر خلاف باور عموم، میزان اثر کیفیت و کمیت خواب بر عملکرد، بین افراد متفاوت است. به این معنی که ممکن است فردی با دو ساعت خواب عمیق در شب، در طول روز احساس خستگی نکند در حالی که فرد دیگری با دو برابر این میزان استراحت احساس خستگی و کاهش عملکرد ذهنی داشته باشد. یا فردی دیر به خواب برود اما خواب عمیقی داشته باشد و در نهایت نسبت به فردی که راحت به خواب می‌رود اما خواب عمیق را تجربه نمی‌کند، سرحال‌تر باشد. بنابراین برای قضاوت درباره ساعت و حتی کیفیت خواب باید همه این موارد را در نظر گرفت. علاوه بر این ژنتیک هم روی ساعت خواب افراد اثر دارد. هرچند ژنتیک فقط اختلاف ناچیز۳۰ دقیقه‌ای در مدت زمان خواب بهینه ایجاد میکند.
تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه
طی سال‌ها تحقیق مطالعه روی عملکرد مغز، عوامل متعدد تاثیرگذار بر فعالیت‌های ذهنی مختلفی مانند حافظه، تمرکز، تحلیل، عملکرد محاسباتی، تاثیر خواب بر یادگیری و عملکردهای شناختی بررسی شده‌اند. اثر مثبت خواب فقط زمانی مشخص میشود که فرد مرحله خواب عمیق را طی کند و مدت زمان کافی در این مرحله بماند. دراز کشیدن، تلاش برای به خواب رفتن، بیدار شدن مداوم در طول خواب و کابوس از جمله اختلالاتی هستند که اثرگذاری خواب بر یادگیری و سایر عملکردهای ذهنی را طی روز کاهش می‌دهند.
اثر خواب بر حافظه
جالب است بدانید در تحقیقات بر روی حیوانات مشخص شده است که خواب غیر پیوسته باعث میشود اشیایی که قبل از خواب دیده‌اند را فراموش کنند. در واقع مغز در مرحله خواب عمیق، اطلاعات را پردازش کرده و به حافظه منتقل میکند. بنابراین هرچه مدت زمان و کیفیت این بخش از خواب بهتر باشد، فرایند به خاطر سپاری بهتر میشود.
اثر خواب بر پردازش اطلاعات
خوابیدن در شب و رفتن به مرحله خواب عمیق، به مغز اجازه میدهد اطلاعاتی که در روز جمع‌آوری کرده را پردازش کند. در واقع در خواب مغز اطلاعاتی که در طول روز روی فرد اثر عمیق داشته‌اند را دسته‌بندی و ثبت میکند. علاوه بر این این فرصت فراهم میشود تا ذهن برای روز بعد آمادگی داشته باشد و بتواند این اطلاعات را استفاده کند.
اثر خواب بر خلاقیت
خلاقیت حاصل تفکر واگرا یا تفکر خارج از چهارچوب است که میزان آن با خواب کافی در ارتباط است. بر اساس یک تحقیق در این مورد، افرادی که طی ۳۲ ساعت نخوابیدند، وضوح، انعطاف‌پذیری و ابتکار عمل بسیار کمی داشتند. خستگی به ذهن اجازه تفکر مستقل، تفسیر، تحلیل و نتیجه‌گیری‌های متفاوت را نمی‌دهد. از طرفی چون پردازش اطلاعات مختلف طی خواب اتفاق می‌افتد، جمع‌بندی ذهنی در افرادی که خواب کافی ندارند اتفاق نمی‌افتد. بسیاری از افراد دیدگاه‌های خلاقانه در خواب یا بلافاصله بعد از بیدار شدن را تجربه می‌کنند که نشان‌دهنده اثر استراحت ذهنی و خواب عمیق بر تفکر خلاق است.
اثر خواب بر فعالیت های شناختی و ادراکی
بخشی از تاثیر خواب بر یادگیری مربوط به فعالیت‌های شناختی و ادراکی ذهن است. هنگام خواب قشر مغز استراحت عمیقی را تجربه کرده و فرصت آمادگی برای فعالیت روزانه را پیدا میکند. از وظایف قشر مغز می‌توان به انجام کارهای چند وظیفه‌ای (کارهایی که نیاز به چند عملکرد همزمان دارند مانند رانندگی)، تصمیم‌گیری، کارهای حساس، عملکردهای شناختی مثل توجه، تمرکز، حافظه کوتاه مدت و عملکرد عصبی – رفتاری اشاره کرد. به طور مثال دانش‌آموزانی که خواب کافی نداشته‌اند، در جلسه امتحان نمی‌توانند درک خوبی از سوالات داشته باشند و مسائلی مثل زمان و استرس را مدیریت کنند.
اختلالات خواب در دوران کنکور
میزان تاثیر خواب بر یادگیری را می‌توان از طریق فاکتور اثر بخشی خواب (SE) بررسی کرد. درصد اثربخشی خواب را از طریق تقسیم مقدار زمان خوابیدن بر زمان سپری شده در رختخواب تا به خواب رفتن، ضرب در ۱۰۰ محاسبه میشود. اگر این مقدار برابر ۵۰ درصد باشد، یعنی فرد نصف زمان خود را در تختخواب برای خوابیدن تقلا کرده است. این نوع معیارها به تعیین کیفیت خواب و کمی کردن آن کمک می‌کنند. گاهی افراد صرفا احساس می‌کنند که بی‌خواب یا بدخواب هستند در حالی‌که با استفاده از این اعداد و ارقام، وضعیت خواب آنها نرمال است. به طور کلی اختلالات خواب در دوران کنکور به دلیل استرس بالا، عدم برنامه‌ریزی و بی‌توجهی به بهداشت خواب شایع است. اختلال خواب را می‌توان با نشانه‌های زیر تشخیص داد:
- خستگی مفرط در طول روز
- مشکل در تمرکز کردن
- مشکل در حفظ کردن مطالب
- مشکل در یادآوری مطالب
- مشکل در تحلیل مطالب
سخن پایانی
هرچند افراد تا حدودی الگوی خواب متفاوتی دارند اما تحقیقات نشان داده‌اند که خواب برای تکامل، عملکرد شناختی، یادگیری و فعالیت‌های تحلیلی مغز ضرورت دارد. یادگیری مطالب درسی، به خاطر سپردن مطالب و به یاد آوردن آنها به طور مستقیم و غیر مستقیم تحت تاثیر کیفیت و کمیت خواب قرار دارد. بنابراین توصیه میشود والدینی که با کاهش عملکرد تحصیلی دانشآموزان مواجه هستند، وضعیت خواب آنها را بررسی کنند. تاثیر عدم خواب کافی بر میزان تمرکز در یادگیری را می‌توان در استرس و اضطراب، بی‌قراری، ناتوانی در تمرکز روی مطالب، دیر فهمیدن مطالب، نمرات پایین، مشکل در فهم مطالب تحلیلی و سوالات مفهومی امتحانات و اختلال در یادآوری مطالب جستجو کرد. درباره بهداشت خواب، توصیه می‌کنیم مطلب جدا خوابیدن کودک را هم مطالعه کنید.
سوالات متداول
- چرا به خواب کافی نیاز داریم؟
بر اساس نظریات و پژوهشهای مختلف، انسان برای پردازش اطلاعاتی که در روز کسب کرده، انتقال اطلاعات به حافظه، ذخیره انرژی، ترمیم بدن، بهبود عملکردهای مختلف مغز طی روز مانند تمرکز، تحلیل و به خاطر آوردن، نیاز به خوابیدن دارد. - مضرات کم خوابی بر یادگیری چیست؟
از آنجایی که مغز در فاز خواب عمیق اطلاعات را پردازش کرده و آنها را در حافظه ذخیره میکند هرگونه اختلال در کیفیت و مدت زمان خواب، باعث میشود که فرد دچار اختلال در حافظه شود. همچنین بیخوابی در طول روز توانایی تمرکز، یادگیری و تحلیل را به شدت کاهش میدهد. - چه میزان خواب در دوران کنکور کافی است؟
دانشآموزان ۱۴ تا ۱۷ ساله باید بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مفید داشته باشند.
