کودکان بیشترین آسیب را در آلودگی هوا می‌بینند چون سیستم ایمنی و ریه‌های ضعیف‌تری دارند. از طرفی کودکان نمی‌توانند علائم آلودگی را در خود تشخیص دهند یا ابراز کنند. بهترین راهکار این است که با توجه به حساسیت بالاتر این گروه سنی به مواد مضر، نسبت به تغذیه کودکان در آلودگی هوا توجه بیشتری داشته باشیم. غذاها و مواد خوراکی زیادی هستند که به دلیل وجود ترکیبات آنتیاکسیدانی، به کاهش اثرات آلودگی هوا در کودکان کمک می‌کنند.
ترکیبات مفید برای دانش آموزان هنگام آلودگی هوا
برخی از ترکیبات غذایی خیلی خوب به جنک ترکیبات مضر و مواد شیمیایی موجود در هوا می‌روند. این ترکیبات با قربانی کردن خودشان، مانع از آسیب ناشی از آلودگی به DNA، سلول‌ها و اندام‌های بدن می‌شوند. اما بیایید نگاه دقیقتری به این ترکیبات بیندازیم، به این ترتیب لازم نیست به دنبال لیستی از مواد مفید باشید، هر خوراکی، غذا یا میوه و سبزیجاتی که حاوی این ویتامین‌ها یا ترکیبات باشد، خاصیت ضد آلودگی هوا دارد.
ویتامین های آنتی اکسیدان برای آلودگی هوا
برخی از ویتامین‌ها خاصیت آنتیاکسیدان دارند. یعنی با مواد مضر مثل ترکیبات آلوده هوا واکنش می‌دهند و آن‌ها را به نوعی خنثی می‌کنند. مهمترین و دردسترس‌ترین این ویتامین‌ها عبارتند از:
- ویتامین A و پیش ساز ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
ریزمغذی های آنتی اکسیدانی
برخی از ترکیبات ویتامین نیستند اما املاح و ترکیباتی هستند که اثرات انتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات هم به صورت طبیعی در غذاها، میوه‌ها، دانه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند:
- کوآنزیم Q10
- امگا۳ و امگا۶
- فنل‌ها و پلی فنل‌ها
- استروژن‌های گیاهی
- سلنیوم
- منگنز
- کلسیم
- ویتامین D
- آهن
- فسفر
رنگدانه های میوه ها و سبزیجات
آنچه باعث رنگی شدن میوه‌ها و سبزیجات می‌شود، رنگدانه نام دارد. رنگ‌های سبز، قرمز، زرد و نارنجی سبزیجات و میوه‌ها حاصل غالب شدن رنگدانه‌های مربوط به هرکدام است. کلروفیل احتمالا معروفترین رنگدانه‌ای است که نام آن را شنیده‌اید و اخیرا محصولات تجاری و دارویی حاوی آن سر و صدای زیادی به پا کرد. اما همه این رنگدانه‌ها را می‌توان از طریق میوه‌ها و سبزیجات دریافت کرد. یک نکته مهم اینکه، پیش‌ساز این رنگدانه‌ها نیز در مواد غذای وجود دارد و با پخته شدن، به حداکثر میزان قابل جذب خود می‌رسد. لیستی از رنگدانه‌های آنتی اکسیدانی را در جدول زیر همراه با رنگ و منابع آن‌ها آورده‌ایم.
| رنگدانه | رنگ | منابع |
| کاروتن و بتاکاروتن | زرد | هویج محلی (زردک)، فلفل دلمه‌ای زرد |
| کلروفیل | سبز | کاهو، کرفس، کلم بروکلی، اسفناج |
| کورکومین | زرد خردلی | زردچوبه، زنجبیل |
| لیکوپن | قرمز | گوجه‌فرنگی، توت فرنگی، رزبری |
| بتالائین | قرمز متمایل به بنفش | چغندر قرمز |
پلی فنول ها
پلی فنول‌ها (Polyphenolic Compounds) مواد مغذی گیاهی شامل فلاونوئیدها، اسید تانیک و آلاژیتانن هستند که با رادیکال‌های آزاد هوای آلوده مقابله میکند. این ترکیبات به میزان بسیار زیاد در غذاهایی مانند روغن زیتون، فلفل سیاه، زردچوبه و پسته کوهی وجود دارند که معمولا بعد از خوردن آن‌ها در انتهاب گلو طعم تند، تیز و گزنده ایجاد می‌شود.
غذاهای مفید برای کودکان در آلودگی هوا
تا اینجا فهمیدیم که چه ترکیباتی به تقویت سیستم ایمنی کودکان و تقویت بدن کودک در مقابل آلودگی هوا کمک می‌کنند. در ادامه پیشنهادات مختلفی از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان برایتان داریم.
غذاهای گیاهی
گیاهان منبع بسیار خوبی از انواع ویتامین‌ها، رنگدانه‌ها و ریزمغذی‌های آنتی اکسیدانی هستند. بنابراین می‌توانید به طرق مختلف آن‌ها را به وعده‌ها اضافه کنید:
- سبزیجات در رنگ‌های مختلف را کنار وعده غذایی مصرف کنید.
- غذاهای گیاهی در ترکیب با پروتئین‌ها مانند سالاد سزار مصرف کنید.
- از سبزیجات و صیفی‌جات رنگیرا در کنار مرغ و گوشت به عنوان دورچین بگذارید.
- روغن زیتون فرابکر که منبع بسیار خوبی برای آنتیاکسیدانها است را در ترکیب با ویتامین ث آب لیمو، به عنوان چاشنی غذاهای گیاهی خود مصرف کنید.
- اضافه کردن حبوبات به غذاهای گیاهیو درست کردن سالادها و حمص‌های مختلف نیز راه دیگری برای افزایش مصرف سبزیجات است.
اگر کودکی دارید که به خوردن سبزیجات علاقه‌ای نشان نمی‌دهد، برایتان در مطلب علاقه مند کردن کودکان به میوه و سبزیجات، پیشنهاداتی خوبی داریم.
اسموتی ها و آب میوه های آنتی اکسیدانی
همه میوه‌ها و سبزیجاتی مانند کرفس و اسفناج، قابلیت این را دارند که به عنوان یک میان‌وعده خوب و خوشمزه، به جنگ آلودگی هوا بروند. در کنار این‌ها شیر هم به عنوان یک منبع کلسیم و ویتامین دی، اثر ضد آلودگی را چند برابر میکند. ترجیحا از شیرهای فرادما استفاده کنید. کافی است مقداری شیر و میوه یخ زده را در میکسر بریزید و یک نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان بسازید. اگر مقدار شیر را کمتر و میوه را بیشتر کنید، بستنی خانگی و مقوی هم خواهید داشت. به دلخواه می‌توانید با ترکیبات این نوع میان‌وعده‌های خنک بازی کنید. مثا گردو و بادام که منبع چربی سالم و انواع ریزمغذی هستند را نیز به صورت پودر اضافه کنید.
غذاهای دریایی
مصرف یک وعده غذای دریایی مانند میگو و ماهی، یک وعده ضد آلودگی قوی برای کودکان است. برای تقویت اثر آنتی اکسیدانی:
- دورچین سبزیجات در کنار غذای دریایی بگذارید.
- از روغن زیتون فرابکر، مغز تخمه آفتابگردان و آب لیمو یا نارنج تازه روی غذا استفاده کنید که علاوه بر مفید بودن، غذا را برای کودک خوش‌طعم‌تر و جذاب‌تر میکند.
- در انتهای پخت غذای دریایی، حتما از کمی فلفل سیاه تازه‌سابده‌شده و زردچوبه استفاده کنید (مطمئن شوید کودک به فلفل سیاه حساسیت ندارد).
نوشیدنی گرم آنتی اکسیدانی
شاید مصرف دمنوش‌های آنتی اکسیدانی مانند چای سبز و چای ماچا برای کودکان نه جذاب و نه چندان صحیح باشد. چون این گیاهان به نوعی مانند دارو هستند. اما یکی از نوشیدنیهای گرمی که قبل از غذا و به صورت ناشتا بیشترین اثر خود را در افزایش قدرت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش در شرایط آلودگی هوا دارد: آب قلم! فرقی نمی‌کند از قلم گوسفندی، گاوی یا بوقلمون استفاده کنید. به این روش کار را انجام دهید:
- قلم را خوب بشویید و در ظرفی پر از آب، روی شعله ملایم بگذارید تا حداقل ۱۲ ساعت عصاره آن خارج شود.
- اواخر پخت زنجبیل ترجیحا تازه و رزماری به آب اضافه کنید که هر دو آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. در ۱۵ دقیقه پایانی نیز زردچوبه اضافه کنید.
- اگر نسبت آب به قلم زیاد است گذارید آب بجوشد، چون می‌خواهیم عصاره ژله‌ای به دست بیاوریم.
- آب قلم را صاف کرده و در ظرف شیشه‌ای بریزید و بگذارید حداقل یک شب در یخچال بماند تا روغن آن جدا شود. روغن را کامل جدا کنید و دور بریزید. دقت کنید ذره‌ای روغن روی عصاره باقی نماند.
- عصاره سفت و ژله‌ای را در اندازه‌های کوچک برش بزنید و به تعداد مناسب در ظروف فریزری بگذارید.
- هر قالب را در زمان مصرف با کمی آب گرم کنید طوری که یک فنجان آب قلم داشته باشید.
- به آب قلم گرم، یک قاشق چای خوری سرکه سیب خانگی، یک قاشق چایخوری آب لیموی تازه، مقدار خیلی کم فلفل سیاه و زردچوبه اضافه کنید. این ترکیبات اثر آنتیاکسیدانی یکدیگر راتقویت می‌کنند.
- اگر کودکتان به هریک از این مواد حساسیت دارد، حتما آن را کمتر یا حذف کنید.
سخن پایانی
تغذیه در هوای آلوده نقش مهمی در کاهش اثرات مواد مضر دارد. ترکیبات متعددی مانند برخی از ویتامین‌ها، پلی‌فنل‌ها، رنگدانه‌ها و برخی عناصر معدنی با خاصیت آنتیاکسیدانی خود، نقش مهمی در از بین بردن اثر آلودگی هوا دارند. طبیعتا این ترکیبات بیشتر در سبزیجات، میوهجات و البته غذاهای دریایی یافت می‌شوند. بنابراین بهتر است تنوعی از غذاها را با این مواد درست کنید و از سنین کم به فکر ذائقه‌سازی برای کودکان باشید.
سوالات متداول
- بهترین میوه برای مقابله با اثرات آلودگی هوا چیست؟
میوههایی که آب و ویتامین ث و آنتیاکسیدان بالایی داشته باشند مانند میوههای زرد، قرمز و نارنجی و مرکبات، در مقابله با اثرات آلودگی برای کودکان بسیار مفید هستند. - بهترین مواد غذایی برای کودکان در آلودگی هوا چه هستند؟
غذاهای سرشار از آنتیاکسیدانها مانند روغنهای فرابکر و طبیعی، غذاهای دریایی و مصرف آب کافی به کاهش اثر آلودگی کمک میکند. - نوشیدنی مناسب برای کودکان در آلودگی هوا چیست؟
نوشیدنیهای خنک در تابستان یا نوشیدنیهای گرم در زمستان، برای کودکان جذاب هستند. انواع آبمیوه و شیک میوهجات به عنوان نوشیدنی خنک و نوشیدنیهای گرم حاوی مقدار کمی زنجبیل، آویشن و نعنا فلفلی، چای ماچا، دانه چیا و کاکائوی خالص نیز اثرات آنتیاکسیدانی دارند. قبل از مصرف هر نوع دمنوش، حتما مطمئن شوید کودک حساسیت ندارد.
