کمبود خواب، خواب نامنظم، دیر به خواب رفتن یا کیفیت پایین خواب از مشکلات رایج خواب دانش آموزان است که در صورت تداوم میتواند باعث مشکلات جسمی، روحی، اختلالات خلقی و افت تحصیلی دانشآموزان شود. در این مطلب ضمن بررسی علل مشکلات خواب در نوجوانان، می‌خواهیم درباره نکات و روش های تنظیم خواب دانش آموزان قبل از شروع سال تحصیلی صحبت کنیم که بهترین فرصت برای منظم کردن برنامه خواب آنها است و قبل از بازگشایی مدارس، یکی از داغ‌ترین چالش‌های والدین محسوب می‌شود.
پیشنهاد می‌کنیم اگر کودک مدرسه‌ای دارید، سری هم به مطلب ساعت خواب کودکان بزنید.
نوجوانان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
برای اینکه نوجوانان توانایی ذهنی و قدرت یادگیری کافی و کارایی بالاتری برای دریافت و تجزیه مطالب درسی داشته باشند، به حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت نیاز دارند. در مطلب تاثیر خواب بر یادگیری مفصل در این‌باره صحبت کرده‌ایم.
البته میزان خواب مناسب بر اساس ویژگی‌های مختلفی مانند میزان فعالیت ذهنی و جسمی، سن و شرایط جسمی افراد تعیین می‌شود. معمولا ساعت مناسب خواب برای نوجوانان بیشتر از بزرگسالان است.
بهترین ساعت خواب برای نوجوانان
بهترین زمان خواب برای نوجوانان ۱۰ تا ۱۱ شب است و هرچه دیرتر بخوابند، احتمال خواب باکیفیت کمتر می‌شود.
ویژگی های محیط خواب نوجوانان
تنها مدت زمان خواب اهمیت ندارد، بلکه یک خواب خوب باید شرایط زیر را داشته باشد تا پس از آن خستگی ذهنی و جسمی به خوبی برطرف شود:
- محیط خواب باید فاقد آلودگی صوتی و سر و صدای زیاد باشد.
- محل خواب نوجوان باید از نظر راحتی، دما و تهویه مناسب باشد.
- سعی کنید ساعت خواب و بیداری ثابت باشد تا ذهن و بدن تنظیم شوند.
- اتاق بدون نور و تاریک باشد یا در صورت ترس یا مشکل، از نور ملایم و اندک استفاده کنید.
چرا نوجوانان نمیخوابند؟
دلایل مختلفی وجود دارد که باعث به هم خوردن تنظیم خواب کودکان می‌شود که باید با شناسایی درست آنها، به تنظیم خواب دانش آموزان در سنین مختلف کمک کنید. از جمله علل بدخوابی، دیر خوابیدن یا کم خوابی نوجوان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد که در برخی موارد نیاز به تشخیص تخصصی روانشناس دارد:
- نامناسب بودن شرایط خانه برای خواب
- انجام بازیهای هیجانی قبل از خواب
- خوردن غذاهای محرک مانند شکلات یا شیرینی قبل از خواب
- گرما یا سرمای زیاد اتاق
- مشکلات تنفسی هنگام خواب
- استرس و اضطراب بالا
- ترس با منشأ ذهنی مانند ترس از دزد
- بیش فعالی کودک
- دیدن فیلم یا انیمیشن ترسناک قبل از خواب
- خوابیدن زیاد طی روز
- عادت به استفاده زیاد از موبایل و تبلت
- گرسنه بودن قبل از خواب
- خواندن کتاب‌ها یا شنیدن داستان‌های ترسناک
- نداشتن برنامه منظم برای خواب
راهکارهای تنظیم زمان خواب دانش آموزان
حتی بدقلق‌ترین کودکان و لجبازترین نوجوانان که در تعطیلات تابستانی بدعادت شده‌اند را هم می‌توان به سمت یک نظم جدید و خواب مناسب هدایت کرد. در ادامه راهکارهایی در این مورد ارائه داده‌ایم که باید با توجه به سن و ظرفیت فرزندتان از آنها استفاده کنید. زیاد سخت‌گیر نباشید اما تلاش کنید این قوانین را پیگیری کنید تا به عادت تبدیل شوند.
برقراری برنامه خواب نوجوانان در خانه
قبل از هرچیز باید نه فقط برای فرزندتان، بلکه برای کل خانواده یک برنامه مناسب برای ساعت خواب و بیداری تنظیم کنید. هرچند نمی‌توان برای همه سنین یا والدین و فرزندان ساعت خواب مشابه در نظر گرفت، اما تا جای ممکن تلاش کنید که حداقل در ابتدا با فرزندانتان هماهنگ شوید تا به شرایط جدید عادت کنند و الگوی خوبی برای آنها باشید. می‌توانید یک زمان مشخص به طور مثال ۳۰ دقیقه‌ای را برای انجام کارهای پیش از خواب اختصاص دهید و هر شب این برنامه را اجرا کنید.
آماده کردن نوجوان برای خواب
آماده‌شدن نوجوان برای خواب یک مرحله مهم برای ایجاد حس ذهنی و به پیشواز رفتن مغز برای یک خواب عمیق است. بنابراین یک روتین منظم قبل از خواب مانند خورن یک لیوان شیر و کمی عسل یا یک لیوان آب گرم، مسواک زدن و بغل کردن عروسک مورد علاقه فرزندتان را برای ایجاد عادت ذهنی، ایجاد کنید.
وعده غذایی قبل از خواب
یکی از موارد اثرگذار مهم برای یک خواب راحت، نوع غذا و ساعت مصرف آن قبل از خواب است.
- وعده‌های غذایی خیلی چرب یا شیرین، غذای سنگین یا خوراکی‌های شور میتوانند با به هم زدن فشار خون و متابولیسم قبل از خواب، از راحت به خواب رفتن یا داشتن خواب عمیق جلوگیری کنند.
- بهتر است یک وعده غذایی سبک و متعادل از نظر چربی، قند، ترشی و شوری، حدود ۲ ساعت قبل از خواب نوجوان خورده شود.
- خوردن آب زیاد هم نیاز به دستشویی رفتن را طی خواب بیشتر می‌کند و خواب و بیداری مداوم طی شب میتواند مانع از عمق و یکنواختی خواب شود.
- چای، قهوه، نوشابه، شکلات یا هر نوع غذا و نوشیدنی که حاوی کافئین باشد، باعث افزایش ضربان قلب، بالا بردن متابولیسم و مختل شدن روند خواب می‌شود. ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب نگذارید نوجوان از این نوع خوراکی‌ها استفاده کند.
تعیین ساعت خواب و بیداری و پایبندی به آن
همانطور که گفتیم، بهترین مدت زمان خواب نوجوانان بین ۷ تا ۹ ساعت است. اما نه به این معنی که فقط مجموع این ساعات مهم باشد، بلکه ساعت شروع خواب و بیدار شدن نیز اهمیت زیادی در انرژی روزانه بچه‌ها دارد. مخصوصا طی سال تحصیل که باید زمان مشخصی از خواب بیدار شوند. بهترین ساعت شروع خواب برای این سنین بین ۱۰ تا ۱۱ شب است. اگر ساعت خواب فرزندتان خیلی دیرتر از این بوده، سعی کنید کم کم ساعت به رختخواب رفتن را طوری تنظیم کنید که با برای بیدار شدن در زمان مدرسه، بین ۷ تا ۹ ساعت خواب او تنظیم شده باشد.
تنظیم شرایط خواب نوجوان
نوجوانان معمولا خواب عمیقی دارند اما به هم خوردن ریتم خواب میتواند باعث سبک شدن خواب آنها شود. از طرفی یک خواب عمیق شرایطی دارد:
- دمای اتاق در زمان خواب باید حدود ۲ درجه کمتر از زمان‌های دیگر، نه خیلی گرم و نه سرد باشد. بهترین دما برای یک خواب خود، بین ۱۸ تا ۲۱ درجه است.
- رختخواب کودک باید راحت باشد و روی تشک احساس ناراحتی یا خشکی نداشته باشد.
- ارتفاع بالش نباید طوری باشد که زاویه گردن و ستون فقرات زیاد باشد و گردن به جلو یا عقب خم شود.
- نور اتاق باید کم یا در صورت امکان اتاق کاملا تاریک باشد.
- در محل خواب کودک سر و صدایی مانند صدای پنکه، تلویزیون یا موبایل نباشد.
کاهش نور فضا و استفاده از نور زرد
مهمترین تنظیم‌کننده روند خواب ذهن و بدن، هورمونی به نام ملاتونین است که در اثر وجود نور سفید و طیف نور آبی که از همه مانیتورها مانند موبایل، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون ساطع می‌شود، میزان ترشح این هورمون در بدن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین استفاده از نور سفید در منزل، یا استفاده از لوازم الکترونیکی و روشن بودن تلویزیون دقیقا قبل از خواب، میتواند باعث بدخوابی کودک، دیر به خواب رفتن یا نداشتن خواب عمیق شوند. بهتر است حداقل ۲ ساعت قبل از خواب نور خانه را کمتر کنید، از لامپ‌هایی با نور زرد یا افتابی در خانه استفاده کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
کتاب خواندن قبل از خواب نوجوان
کتاب خواندن برای کودک میتواند یکی از روتین‌هایی باشد که به تنظیم ساعت خواب دانش آموزان کمک می‌کند تا هر شب شرایط به خواب رفتن را برای کودک یا نوجوان تداعی و به ایجاد حس خواب‌آلودگی کمک کند. کتاب خواندن، گوش دادن به کتاب صوتی یا موسیقی ملایم همگی به یک طریق میتوانند در خوابیدن موثر باشند به شرط اینکه چند اصل مهم را در این موارد فراموش نکنید:
- داستان نباید ترسناک، مهیج یا رمزآلود باشد که باعث خوابزدگی شود.
- صدای خواندن یا موسیقی باید در حد شنیده شدن ملایم و یکنواخت باشد و به صدای خود هیجان ندهید.
- هر شب فقط مقدار مسخصی از کتاب را در مدت زمان مشخصی بخوانید و این را به صورت یک روند تکراری دربیاورید.
البته ممکن است کتاب خواندن برای برخی از کودکان خوشایند نباشد یا خواب آنها را به هم بریزد. اگر خلاقیت و تصویرسازی کودک شما زیاد است امکان دارد شنیدن یا خواندن ادامه داستان را به خواب ترجیح بدهد بنابراین اثر این راهکار را امتحان کنید.
کنترل استرس قبل از خواب
یکی دیگر از هورمون‌های موثر در روند خواب و بیداری، کوتیزول است که در هنگام بروز استرس ترشح آن افزایش پیدا می‌کند و مانع از خواب‌آلودگی یا خواب عمیق شبانه می‌شود. بنابراین علاوه بر اینکه در طی روز آرامش و امنیت خانه را حفظ می‌کنید، چند ساعت قبل از خواب نیز باید به آرام بودن فضای خانه توجه کرده و از هر نوع فیلم، بازی یا فعالیت استرس‌زا و مهیج جلوگیری کنید. همچنین مطمئن شوید که کودک از چندساعت قبل از خواب، تکالیف روز بعد و کیف و وسایل خود را آماده کرده باشد تا قبل ازخواب دچار استرس نشود.
اما بعضی از استرس‌ها یا اضطراب‌های نوجوان ریشه‌دار هستند و صرفا به دیدن یک فیلم یا انجام بازی ارتباطی ندارند. چنین مواردی را شناسایی کنید و اگر راه حلی به نظرتان نمی‌رسد، با مشاور درباره آنها صحبت کنید. تمرین تنفس یا انجام برخی تمرینات ریلکسیشن میتوانند به کنترل استرس پیش از خواب کمک کنند و همچنین استفاده از تکنیک های خودمدیریتی برای دانش آموزان را آسان سازند.
فعالیت ورزشی در طول روز برای خواب راحت
ساعت ورزش، فعالیت بدنی شدید یا هر نوع تحرک بالا را به حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب منتقل کنید. هرچند ورزش باعث خستگی می‌شود اما در بسیاری از افراد تحرک با شدت بالا بلافاصله قبل از ساعت خواب، باعث بی‌خوابی می‌شود. بنابراین تحرک معمولی را چند ساعت قبل از خواب جایگزین فعالیت و ورزش بدنی شدید کنید. اما ورزش، بازی و فعالیت روزانه میتوانند به بهبود خواب شب کمک کنند.
کنترل ترس کودک قبل از خواب
اگر کودک شما از تاریکی یا چیزهایی مانند دزد و موجودات ترسناک واهمه دارد و این مانع از خواب او می‌شود، می‌توانید یک اسباب بازی یا عروسک را به عنوان نگهبان شب در اتاق او بگذارید، طی روز روی تصورات او از این موضوعات ترسناک کار کنید، از یک نور ملایم در اتاق استفاده کنید، درب اتاق را باز بگذارید و در نهایت با یک مشاور صحبت کنید تا در صورت شدید بودن این قضیه، بتواند ریشه‌یابی و درمان مناسب را انجام دهد.
روی خواب تمرکز نکنید
ذهن بچه‌ها خصوصا در سن کودکی بسیار فعال و سیال است و دائم در حال تصور کردن هستند به همین دلیل به سختی میتوانند خود را وادار به خوابیدن کنند. بنابراین سعی نکنید با اجبار یا نگه داشتن کودک در رختخواب، او را مجبور به خوابیدن کنید چون با افزایش استرس و مقاومت او مواجه خواهید شد. بلکه از طریق روش‌هایی که معرفی کردیم، توجه کودک را به سمت فعالیت‌های پیش از خواب و روتینی که او را آماده خواب می‌کند معطوف کنید.
درمان اختلالات خواب
گاهی هیچکدام از روش‌های تنظیم خواب جواب نمی‌دهد و نمی‌توانید برای تنظیم خواب دانش آموزان نتیجه دلخواه را کسب کنید. در موارد حاد می‌توان به وجود اختلالات خواب مشکوک شد که تشخیص و درمان آن بر عهده متخصصین است. اگر بی‌خوابی، بیدار شدن زیاد طی شب، از خواب پریدن، دیدن کابوس، شب‌ادراری، بیقراری قبل از خواب یا مشکلاتی از این قبیل تداوم پیدا کردند و با روش‌هایی که گفتیم نتوانستید آنها را کنترل کنید، مراجعه به یک درمانگر کودک و نوجوان ضرورت دارد.
سخن پایانی
با شروع تعطیلات تابستانی و نداشتن برنامه منظم مدرسه، برنامه خواب و بیداری اغلب دانشآموزان به هم می‌خورد که میتواند تبعات فراوانی برای آنها داشته باشد، تاب آوری در کودکان را کاهش دهد، باعث خواب‌آلودگی آنها در ساعات درس شود و افت تحصیلی را در پی داشته باشد. بنابراین از چند هفته تا یک ماه قبل از شروع مدارس بهترین زمان برای تنظیم ساعت خواب دانش آموزان است. در این مطلب درباره خواب کافی و راهکارهایی برای تنظیم خواب دانش آموزان صحبت کردیم که امیدواریم راهگشای حل مشکل بی‌خوابی یا بدخوابی کودکان و نوجوانان شما باشند.
سوالات متداول
- نوجوانان چه ساعتی باید بخوابند؟
بهترین ساعت خواب نوجوانان بین ۱۰ تا ۱۱ شب است که ذهن و جسم آمادگی برای خواب دارند. - بهترین ساعت خواب برای نوجوانان چه زمانی است؟
نوجوانان باید بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ بخوابند چون به مدت زمان بیشتری برای خواب شبانه نیاز دارند. - چرا نوجوانان به موقع نمیخوابند؟
وقتی شرایط خواب مناسب نباشد، به طور مثال انجام بازیهای هیجانی یا کار با تلبت و موبایل قبل از خواب، زیاد بودن نور اتاق، سر و صدای زیاد و سایر دلایلی که در این مقاله ذکر کردیم، میتوانند مانع از خواب به موقع و با کیفیت شوند. - تنظیم خواب دانش آموزان چه اهمیتی دارد؟
کمیت و کیفیت خواب دانشآموزان اثر مستقیم بر کارکرد ذهنی و مغزی آنها، قدرت درک و یادگیری، سرحال بودن سر کلاس و انگیزه برای درس خواندن دانش آموزان دارد، از طرفی تداوم خواب نامناسب میتواند منجر به افزایش ریسک بروز انواع مشکلات روحی، جسمی و خلقی در نوجوانان شود. - برای تنظیم ساعت خواب دانش آموزان قبل از سال تحصیلی چه باید کرد؟
سعی کنید چند هفته تا یک ماه قبل از شروع سال تحصیلی جدید، برنامه منظمی متناسب با سن و نیاز فرزنداتان برای خواب مناسب تنظیم کنید و از عوامل خواب ناکافی که در این مطلب عنوان کردیم پیشگیری کنید و راهکارهایی که ذکر کردیم را به کار ببرید.
