به گفته محققان دانشگاه هاروارد، ۴۷درصد از مواقع ذهن ما درگیر افکاری است که یا به گذشته یا به آینده مربوط هستند. یا بهتر است بگوییم درباره چیزهایی فکر می‌کنیم که یا تغییر آن‌ها امکان‌پذیر نیست یا نمی‌توان پایان آن را فهمید. توقف در گذشته میتواند باعث ناراحتی و افسردگی شود و فکر به آینده میتواند استرس، اضطراب و عدم تمرکز در دانش‌آموزان ایجاد کند. مدیتیشن کمک می‌کند که از ای کاش‌ها و چه می‌شدهای بی پایان دور شوید. در این مطلب می‌خواهیم بدانیم چگونه مدیتیشن به درس خواندن کمک می کند؟ و چگونه مدیتیشن قبل از درس خواندن را انجام دهیم؟
مدیتیشن چیست؟
حتما حالا که اینجا هستید، کلیات مدیتیشن را می‌دانید. اما بد نیست نگاهی دقیق‌تر به تعریف مدیتیشن داشته باشیم:
- «مدیتیشن ترکیبی از تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی با هدف تمرکز زدایی از عوامل استرس‌زا است».
اما مدیتیشن چه چیزی نیست؟:
- «مدیتیشن تلاشی برای خاموش کردن افکار و احساسات نیست».
در مدیتیشن یاد می‌گیریم که همه احساسات، صداها و عملکرد بدن و ذهن خود را مشاهده کنیم بدون اینکه درباره آن‌ها قضاوت یا هیجانی داشته باشیم. در واقع می‌خواهیم درون خود را بهتر درک کنیم و به آن مسلط شویم. این مفهوم اصلی و جوهره مدیتیشن است. اما مدیتیشن را میتوان با اهداف مختلفی انجام داد که بر این اساس تکنیک‌ها و مدت زمان انجام آن نیز متفاوت خواهد بود.
فواید مدیتیشن برای درس خواندن چیست؟
محققان دانشگاه کلمبیا ادعا می‌کنند که مدیتیشن میتواند ساختار و عملکرد مغز را از طریق ایجاد آرامش تغییر دهد و نتایج زیر را در پی داشته باشد:
- کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
- افزایش تمرکز
- افزایش قدرت یادگیری
- بهبود فرایندهای شناختی مغز
- توسعه بخش‌هایی از مغز که مسئول بهبود حافظه هستند.
- بهبود دامنه توجه
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش انعطاف‌پذیری فیزیکی و روانی
- بهبود گردش خون در مغز و سایر اندام‌ها
- کاهش فشار خون
- افزایش اعتماد به نفس
- بهبود خود کنترلی و خودتنظیمی
انواع مدیتیشن برای درس خواندن
اگرچه تمام اشکال مدیتیشن هدفی مشابه دارند، انواع خاصی از آن وجود دارد که برای افراد مختلف مفیدتر هستند. برخی از انواع مناسب مدیتیشن برای مطالعه را در ادامه معرفی کرده‌ایم.
ذهن آگاهی
این تکنیک به طور خاص بر تنفس شما تمرکز می‌کند و افکار را در حالی که در ذهن شما حرکت می کنند مشاهده می کند. هدف این است که به سادگی از احساس خود آگاه باشید، نه اینکه جذب شوید.
مدیتیشن متمرکز
این نوع مدیتیشن، همراه با تمرکز بر یک موضوع خاص مثلا یک کلمه، تنفس یا شی است. هدف این است که افکار خود را رها کرده و توجه خود را روی یک موضوع متمرکز کنید. به این ترتیب با تمرکز زدایی از موضوعی که باعث اضطراب و حواس‌پرتی می‌شود، ذهن را از سرگردانی نجات میدهید.
مدیتیشن همراه با تحرک
مدیتیشن همیشه به معنای نشستن بی سر و صدا نیست. حرکات آهسته و تکراری، مانند یوگا و تای‌چی که بر تنفس تمرکز می‌کنند، می‌توانند به همان اندازه در آرامش ذهن و بدن موثر باشند.
محیط مناسب برای مدیتیشن قبل از درس خواندن
برای اینکه قبل از درس خواندن مدیتیشن کنید ابتدا شرایط مدیتیشن را طبق نکات زیر فراهم کنید.
محل مدیتیشن
- مکان مدیتیشن باید آرام باشد.
- بهتر است همیشه در یک نقطه و فضای تکراری تمرین کنید.
- محل مدیتیشن ترجیحا باید با محل خواب و مطالعه متفاوت باشد.
- نور باید ملایم و ترجیحا نور طبیعی خورشید یا نور شمع باشد.
- از عناصر طبیعی مانند سنگ و گیاه در اطراف محل مدیتیشن استفاده کنید.
دما برای مدیتیشن
- ترجیحا هوای تازه در اتاق رد و بدل شود.
- دمای حدود ۲۵ درجه بهترین دما برای مدیتیشن قبل از مطالعه است.
- می‌توانید از دستگاه رطوبت‌ساز یا همان بخور سرد با شدت کم در اتاق استفاده کنید.
رایحه ها برای مدیتیشن
- روشن کردن اسماج (ترکیب گیاهان طبیعی معطر)، به آرامش کمک می‌کند.
- شمع معطر و عود دستساز با روایح خنک و ملایم نیز مفید هستند.
- در صورتی که از رایحه در زمان مدیتیشن استفاده می‌کنید، از عدم حساسیت خود مطمئن شوید.
- در زمان استفاده از عود و اسماج، حتما یک تهویه در اتاق وجود داشته باشد.
- مدت زمان روشن گذاشتن عود و اسماج کوتاه باشد تا عطر بیش از اندازه منجر به سردرد نشود.
موزیک مدیتیشن برای مطالعه
- در گوگل عبارت «دانلودStudy music » را سرچ کنید و چند موزیک مناسب را انتخاب کنید.
- می‌توانید هنگام مدیتیشن قبل از درس خواندن یا در حین مطالعه از موزیک‌های بی‌کلام و آرامش‌بخش مخصوص استفاده کنید.
- صدای موزیک نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد. در حدی که تمرکز بر روی تنفس و اطراف به هم نریزد و از طرفی برای شنیدن موزیک نیاز به تلاش مضاعف نباشد.
- ترجیحا فقط یک یا چند موزیک داشته باشید و همیشه هنگام مدیتیشن آن‌ها را گوش بدهید تا عنصر تکرار در این فرآیند به شما کمک کند.
اصول مدیتیشن برای مطالعه
این تصور غلط در مورد مدیتیشن وجود دارد که هدف از آن پاک کردن ذهن از فکر است. اکثر افرادی که مدیتیشن را رها می‌کنند، می‌گویند ذهنشان در تمام مدت فعال است و نمی‌توانند مدیتیشن کنند. اما فعال ماندن ذهن طی تمرین مدیتیشن کاملاً طبیعی است و نباید هنگام مدیتیشن با آن مبارزه کنیم. نکته مهم، واکنش ما به افکار مزاحم است. اگر سعی کنیم آن‌ها را سرکوب کنیم، قوی‌تر می‌شوند. رویکرد بهتر این است که افکارتان را بپذیرید، حتی اگر افکار منفی باشند، بدون قضاوت آن‌ها را ببینید.
روند تماشای یک فکر با صرفا تجربه کردن آن فکر بسیار متفاوت است. این شکل از مدیتیشن اغلب ذهن آگاهی نامیده می‌شود. در حالت تمرکز حواس، وقتی آنچه در ذهنتان می‌گذرد را می‌پذیرید، می‌توانید به آرامی توجه خود را به جایی که درست است متصل کند.
مراحل انجام مدیتیشن قبل از مطالعه
راه‌های زیادی برای مدیتیشن قبل از مطالعه وجود دارد. ما در اینجا بهترین روش مدیتیشن برای مطالعه و یکی از سادهترین انواع تمرینات آن را برای افراد مبتدی، گام به گام توضیح می‌دهیم.
- ترجیحا روی یک صندلی راحت با ارتفاع مناسب بنشینید. پاها باید کامل روی زمین باشد.
- وضعیت ستون فقرات باید صاف باشد، پشت خود را صاف نگاه دارید.
- وضعیت مناسبی را پیدا کنید که گردن، پشت و پاها در راحت‌ترین حالت باشند.
- کف دست‌ها را روی پاها قرار دهید.
- چشم‌ها را ببندید. اگر مبتدی هستید این وضعیت بهتر است.
- اگر حواس‌پرتی ذهنی زیادی دارید می‌توانید با چشم باز مراقبه کنید.
- توجه را به تمرکزتان بدهید. یک نقطه بالای بینی در نظر بگیرید و به آن فکر کنید.
- نرمال تنفس کنید اما به وضعیت شکم و سینه خود هنگام دم و بازدهم توجه کنید.
- شروع و پایان مدیتیشن باید با توجه به تنفس و چند دم و بازدهم عادی همراه باشد (نه سطحی و نه خیلی عمیق، نه تند و نه کند).
بقیه مراحل با توجه به نوع مدیتیشن میتواند متفاوت باشد که در ادامه توضیح می‌دهیم.
مدیتیشن برای دانش آموزان شنیداری
یک جمله، ذکر یا حتی صوتی که به شما آرامش می‌دهد را به آرامی تکرار کنید. تکرار یک نوای ثابت که به صورت سنتی «اومم» است، به مرور حالتی از بی‌وزنی و تمرکز بالا برایتان ایجاد می‌کند. همچنین می‌توانید از موزیک مناس استفاده کنید. یک موزیک مخصوص مدیتیشن را دانلود و با صدای مناسب پخش کنید. تمام حواس خود را به سازها و ملودی بدهید و با آن همراه شوید.
مدیتیشن برای دانش آموزان دیداری
اگر تصاویر در ذهنتان می‌مانند، به رنگ‌ها و هارمونی توجه زیادی دارید، این نوع مدیتیشن قبل از درس خواندن میتواند به تمرکزتان کمک کند. کافی است به یک شی ساده مثلا شعله یک شمع متمرکز شوید. این شی میتواند واقعی و در جلوی شما باشد.
مدیتیشن برای دانش آموزان خیال پرداز
اگر فکر کردن و خیال‌پردازی را دوست دارید این نوع از مدیتیشن مناسبتان است. یک مکان خیالی در ذهنتان بسازید و روی آن تمرکز کنید (برای افرادی که تمرکز درونی را دوست دارند). بهتر است مکان واقعی نباشد تا حواستان با احساسات گذشته درگیر نشود.
مدیتیشن برای کاهش تنش جسمی
برای اینکه تنش و فشار عصبی را از بدن خود دور کنید، ریلکسیشن یکی از انواع مناسب مدیتیشن است. با چشم بسته تنفس آرام و طبیعی داشته باشید. توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن ببرید. وقتی به هر بخش توجه می‌کنید، آن را ریلکس و شل کنید. این کار را از کف پا تا فرق سر ادامه بدهید. وقتی برای کل بدن ریلکسیشن را انجام دادید، دوباره به نفس برگردید و روی آن تمرکز کنید. به آرامی چشم‌ها را باز کنید. این روش برای تخلیه هیجانات منفی از بدن بسیار مفید است.
نکات مهم مدیتیشن قبل از درس خواندن
- زمان مدیتیشن را از روزانه ۲ تا ۵ دقیقه آغاز کنید.
- اگر نتیجه مثبتی از مدیتیشن گرفتید، می‌توانید میزان آن را هر چند روز به مدت ۲ دقیقه اضافه کنید و تا ۴۵ دقیقه در روز برسانید.
- مدیتیشن را می‌توانید در بازه‌های زمانی کوتاه و چند بار در روز انجام دهید.
- به وضعیتتان در هنگام مدیتیشن توجه کنید، اگر علائم استرس شما بیشتر شد فرایند را متوقف کنید.
- افرادی با شرایط روحی خاص مانند کسانی که دچار وسواس فکری شدید، مبتلا به حملات عصبی (پنیک اتک) یا اختلال استرس پس از سانحه هستند، با تمرینات ذهن‌آگاهی دچار تشدید علائم می‌شوند. بنابراین در این صورت تحت نظارت یک روانشناس مفید بودن مدیتیشن برای مطالعه را بررسی کنید.
سخن پایانی
مدیتیشن فقط تمرین تنفس نیست، مدیتیشن نیازی به زمان زیادی ندارد، مدیتیشن از بین بردن احساسات و خاموشی افکار نیست. مدیتیشن مدیریت فکر و کنترل تمرکز است تا اضطراب و استرس ناشی از پرش افکار کاهش پیدا کند. ثابت شده است چند دقیقه مدیتیشن قبل از درس خواندن باعث کاهش حواس پرتی و افزایش تمرکز می‌شود. مدیتیشن هم انواع مختلفی دارد که در این مطلب راجع به آن‌ها صحبت کردیم. فراموش نکنید این تکنیک نیاز به کمی تمرین و ممارست دارد تا به مرور تاثیرگذاری بیشتری پیدا کند.
سوالات متداول
- چگونه مدیتیشن برای درس خواندن مفید است؟
طبق یافتههای محققان دانشگاه کلمبیا، مدیتیشن میتواند ساختار و عملکرد مغز را تغییر بدهد و با کاهش استرس و اضطراب، میزان تمرکز و یادگیری را افزایش دهد. - چه مدت میتوان مدیتیشن قبل از درس خواندن انجام داد؟
۲ تا ۵ دقیقه مدیتیشن میتواند ذهن شما را آرام کرده و به تمرکز بیشتر حین مطالعه کمک کند. - کدام نوع مدیتیشن برای قبل از درس خواندن مفید است؟
بستگی دارد به چه منظور آن را انجام میدهید. همچنین متناسب با اینکه شما فردی شنیداری، دیداری، صوتی یا درونگرا هستید میتواند شاخههای مختلف و انواع مدیتیشن برایتان مناسب خواهند بود. در این مطلب سادهترین انواع مدیتیشن برای درس خواندن را برای افراد مبتدی توضیح دادیم.
