همه ما کم یا زیاد بعد از امتحان این لحظه را تجربه کرده‌ایم: «امتحانو خراب کردم!» یا لحظه وحشتناکی که در یک تکلیف یا امتحان نمره بدی گرفته‌ایم. این تجربه هم برای کسی که تلاشش را کرده است و هم برای کسی که حسرت تلاش نکرده را می‌خورد، می‌تواند ناامیدکننده، دلسردکننده و استرس‌زا باشد. در اینجا نکات و قدم‌های موثر برای رهایی از استرس بعد از آزمون، مقابله با احساس شکست بعد از امتحان و جبران کردن اشتباهات را با هم بررسی می‌کنیم.
راهکارهای مواجهه با شکست بعد از امتحان
قبل از هرچیز به یاد داشته باشید که نمره بد ارزش یا هوش شما را تعیین نمی‌کند. آنچه واقعا مهم است این است که چگونه از این تجربه به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید؟
نوشتن افکار و احساسات
بهترین دوا برای یک ذهن خسته، ناامید و به هم‌ریخته، این است که در قدم اول شروع به نوشتن کنید. روی کاغذ بارش فکری داشته باشید. احساست منفی، ترس‌ها، نگرانیها و دغدغه‌هایی که بابت شکست در آزمون و شکست تحصیلی به سراغتان آمده را بدون ملاحظه بنویسید. با این کار به دنبال سه نتیجه هستیم:
- برون‌ریزی افکار و جلوگیری از فروپاشی ذهنی
- منظم کردن افکار و ترس‌ها
- پیدا کردن راه حل
در ادامه از این نوشته‌ها استفاده خواهیم کرد.
جریان افکار مثبت و خود شفقت ورزی
نفس عمیقی بکشید و آگاهانه بر ضد هر فکر منفی و جمله سرزنش‌آمیزی که به فکرتان هجوم آورده، جملات مثبت را مرور کنید. شاید در ابتدا این توصیه کمی زرد و شعارگونه به نظر برسد. اما واقعیت این است که با فوران جملات منفی بعد از خراب کردن آزمون و امتحان، علاوه بر اینکه مغز نمی‌تواند به درستی فکر کند، سیستم بدنی مانند تنظیم فشار خون، قند خون و ضربان قلب هم به خوبی کار نخواهد کرد.
در بدنی که از نظر ذهنی و جسمانی به هم ریخته است، سخت می‌شود آرامش و توان برای دوباره برخاستن پیدا کرد. پس هرچند سخت یا پیش و پا افتاده به نظر برسد، شروع کنید به مرور ذهنی جملات مثبت حتی کلیشه‌ای! دقیقا باید به خودتان دلداری بدهید و برای خودتان شفقت‌ورزی کنید. اگر این افکار مثبت را بنویسید، قطعا بهتر است.
دسته بندی کردن افکار
حالا که با انجام مرحله دوم کمی آرام‌تر شدید، به سوالات گام اول برگردیم. در ذهن آشفته من چه حسرت‌هایی از گذشته، چه ترس‌هایی در حال و چه اضطرابی درباره آینده جریان دارد؟ تمام احساسات و ترس‌هایتان را در ۳ ستون دسته‌بندی کنید:
- اشتباهاتی که در گذشته انجام دادم (مثلا نداشتن مطالعه کافی، عدم یادگیری، حواس‌پرتی).
- نگرانی‌هایی که مربوط به زمان حال هستند (مثلا ترس از تنبیه یا تحقیر شدن، پایین آمدن معدل).
- ترس‌هایی که درباره آینده دارم (مثلا تاثیر نمرات در کنکور).
جبران اشتباهات گذشته بعد از شکست در آزمون
برای جبران اشتباهات گذشته که عمده علت شکست در امتحان است، باید به دنبال ریشه‌یابی و بعد رفع مشکلات باشید. در ادامه لیستی از مشکلات عمومی و رایج را نوشته‌ایم و جلوی آن لینک مطالبی که برای رفع آن‌ها کمکتان می‌کند.
| مشکلات منجر به شکست تحصیلی | مطالبی که به شما کمک می کند |
| نداشتن برنامه‌ریزی صحیح | روش های برنامه ریزی درسی اپلیکیشن برنامه ریزی درسی |
| استرس قبل یا سر جلسه امتحان | مقابله با استرس امتحان |
| مشکل در جمع‌بندی مطالب | تکنیک های خلاصه نویسی |
| مکان مطالعه نامناسب | مکان مناسب برای مطالعه |
| عدم تمرکز در کلاس و سر جلسه | تکنیک افزایش تمرکز برای امتحان |
| عدم اطلاع از بودجه‌بندی مباحث | بارم بندی امتحانات نهایی |
اگر به مواردی که در جدول آمده به خوبی عمل کنید، تا همینجا قدم‌های بسیار مفیدی برای جبران مشکل برداشته‌اید.
جبران نمرات بعد از شکست در امتحان
یکی از مهمترین نگرانی‌های دانش‌آموزان، در مورد تاثیر نمرات در آینده و شکست تحصیلی است. خوشبختانه این مسئله راه حل دارد چرا که شما یک بار در طول تحصیل میتوانید در امتحانات ترمیم معدل و نمره شرکت کنید. شرایط، نحوه ثبت نام و زمان برگزاری این امتحانات را در مطلبی که لینک شده است، توضیح داده‌ایم.
اولین نفری باشید که از اخبار و اطلاعیه‌های مرتبط با پایه تحصیلیتان باخبر می‌شود!
مدیریت استرس بعد از امتحان
بعد از هر اتفاق بدی که پیامدهایی دارد، احساس ضعف، نگرانی، استرس و ناامیدی کاملا طبیعی است و نباید خودتان را بابت این احساسات سرزنش کنید. اما اگر استرس و فشار روانی بعد از شکست در امتحان بیش ازا ندازه باشد جوری که امکان جبران را از شما بگیرد، حتما باید به دنبال تسلط بر احوالتان باشید. ما راه‌های مفید و کلی را در ادامه پیشنهاد کرده‌ایم اما اگر احساس می‌کنید استرس شما را دچار مشکلات جسمی و عوارض روحی شدید کرده، حتما از روانشناس متبحر کمک بگیرید.
احساسات منفی را بپذیرید
شاید شنیده باشید که هر احساسی را سرکوب کنید، به شکل دیگری به ذهن و بدن شما برمی‌گردد. پس سعی نکنید استرس و اضطراب را با سرکوب کردن یا گول زدن خودتان از بین ببرید. باید بپذیرید که امتحان به دلیل اثرگذاری بر زندگی تحصیلی، موضوعی مهم است و هر موضوع مهمی استرس به همراه دارد. باید بپیذرید که وقتی در امتحان نمره کمی می‌گیرید با کمی اضطراب روبرو می‌شوید. پس مدت زمان محدودی در روزهای پس از امتحان، به خودتان اجازه فکر کردن به این موضوع را بدهید. افکار و احساساتتان را بنویسید.
مراقب وسواس فکری باشید
- باید بتوانید مرز بین استرس سالم و طبیعی و وسواس فکری و خودسرزنشی را تشخیص دهید.
- استرس بعد از امتحان باید به مرور کاهش پیدا کند و جای خود را به اقدامات عملی برای رهایی ذهن و جبران اشتباهات بدهد.
این دو کار به تنهایی و بدون هیچ زحمتی بار روانی ناشی از خراب کردن امتحانات را کاهش می‌دهند.
- یک قدم مهم دیگر اینکه از صحبت کردن زیاد درباره خراب شدن امتحان با دوستان و اطرافیان خودداری کنید. قرار نیست به افکار منفی شاخ و برگ بدهیم، می‌خواهیم درخت استرس را هرس کنیم.
به مغز خود کمک کنید
اگر دچار سفتی و انقباض عضلانی شوید چه می‌کنید؟ نرمش و گرم کردن اولین راهی است که ناخوداگاه به سراغش می‌رویم. مغز در کنترل هورمون‌ها است و مانند یک ماهیچه نیاز به رهایی از فشار دارد تا به درستی کار کند. به هورمون‌هایتان کمک کنید تا با ورزش‌های سبکی مثل چند حرکت یوگا، پیاده‌روی، شنا یا تمرینات ریلکسیشن، تعادل پیدا کنند. همین ورزش‌های سبک، میزان دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهند و نقش مهمی در کاهش استرس بعد از خراب کردن امتحان دارند.
استراحت و خواب کافی داشته باشید
استرس روی عملکرد همه اندام‌ها، بافت‌ها، هورمون‌ها و متابولیسم اثرات منفی دارد. اما معجزه بدن برای کاهش همه این مشکلات خواب است! در خواب ضربان قلب، دمای بدن و فعالیت مغز کاهش چشمگیری دارد و به همین دلیل بدن فرصت بازسازی پیدا می‌کند. اگر امتحان را خراب کردید دنبال جبران یک شبه نباشید. چیزی با افراط درست نمی‌شود. خواب شبانه کافی و با کیفیت در محیطی آرام و استراحت کوتاه (۱۰ تا ۲۰ دقیقه) در روز عملکردتان را به شدت افزایش می‌دهد.
فیلم انگیزشی ببینید
اگر احساس می‌کنید دچارا فت انگیزه و کاهش خلق هستید و در صورتی که وقت کافی دارید، دیدن یک فیلم انگیزشی می‌تواند موقتی و به سرعت انگیزه‌های شما را افزایش دهد. ما با رویاهایمان زندگی می‌کنیم پس بگذارید رویاهای امیدبخش جایشان را به ترس از آینده بدهند. اما فراموش نکنید که این یک نسخه مسکن موقتی است که صرفا کمک می‌کند حالتان بهتر شود تا به قدم اصلی یعنی جبران، بپردازید.
سخن پایانی
تقریبا هیچ شکستی در زندگی تحصیلی غیرقابل جبران نیست به شرط اینکه بتوانید در همان روزهای پس ازا متحان به خودتان مسلط شوید و برای ریشه‌یابی و بهبود اقدام کنید. نباید فراموش کرد که اگر راهی را به اشتباه رفته‌ایم، تکرار همان مسیر نمی‌تواند نتیجه بهتری داشته باشد.
ابتدا استرس و اضطراب را تا حدی پایین بیاورید که مانع فلج شدن عملکردتان شود. بعد به درستی و با دقت مشکلاتی که باعث شکست در آزمون شدند را شناسایی کنید. در مرحله آخر باید به دنبال راه حل برای این مشکلات باشید و از تکرار اشتباهات قبلی دوری کنید. خوشبختانه با وجود امتحانات ترمیمی معدل، امکان جبران نمرات پایین هم وجود دارد.
سوالات متداول
- چگونه بعد از امتحان استرس نداشته باشیم؟
استرس و اضطراب بعد از امتحان بابت نتیجه، تا حدی طبیعی و نرمال است بنابراین تلاش نکنید جلوی همه این نگرانیها را بگیرید. اجازه بدهید حد نرمالی از افکار و استرسها در جریان باشند. مثلا میتوانید مدت زمان محدودی در روز برای فکر به این نگرانی در نظر بگیرید و باقی وقتتان را به انجام کارهای مفید و موثر در بهبود شرایط تحصیلیتان اختصاص دهید. - اگر امتحان را خراب کردم چه کنم؟
در این مطلب توضیح دادیم که چگونه باید طی ۳ مرحله کلی به مدیریت استرس بعد از امتحان، پیدا کردن ریشه شکست در آزمون و جبران نمرات بپردازید. این کلیت کاری است که برای عدم تکرار گذشته باید انجام دهید و هیچ فرمول جادویی وجود ندارد. - چگونه نمرات بد را جبران کنیم؟
اگر نمرات شما در کنکور موثر است، میتوانید برای هر درس یک بار در امتحانات ترمیم شرکت کنید.
