شما به عنوان یک بزرگسال، نسبت به نیازهای جسمی خود آگاهی بالایی دارید. هر زمان خسته باشید استراحت می‌کنید، نیاز به خواب نیز کاملا ناخودآگاه عمل کرده و در زمان لازم باعث میشود به خواب بروید. از طرفی بزرگسالان می‌توانند برای زمان و مدت خواب و بیداری برنامه‌ریزی کنند و کاملا طبق آن پیش بروند. اما باید بدانید که سیستم خواب نوزادان و کودکان کاملا متفاوت است. آن‌ها تعریفی از حس خستگی و نیاز به خواب ندارند. بلکه صرفا به دلیل کافی نبودن خواب ممکن است نشانه‌های رفتاری و جسمی را بروز بدهند. از آن‌جایی که فرایندهای مهم ترمیم، رشد و تنظیم و ترشح برخی از هورمون‌ها در هنگام خواب رخ می‌دهد، در این مقاله از روش‌های تنظیم ساعت خواب کودکان و اهمیت آن گفته‌ایم.
مزایای به موقع خوابیدن کودکان
خواب به موقع و کافی، فواید بی‌شماری برای کودکان به ارمغان می‌آورد که در ادامه به برخی از مهمترین تأثیرات خواب بر سلامت کودکان اشاره می‌کنیم:
تقویت حافظه و یادگیری
خواب عمیق، بستر لازم برای ذخیره‌سازی اطلاعات و تثبیت آموخته‌ها را در ذهن کودکان فراهم میکند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به افت نمرات تحصیلی و کاهش قدرت یادگیری در کودکان شود.
افزایش تمرکز و توجه
خواب کافی به کودکان کمک میکند تا در طول روز با تمرکز و دقت بیشتری به فعالیت‌های آموزشی و بازی بپردازند. کمبود خواب می‌تواند منجر به حواس‌پرتی، بی‌قراری و عدم تمرکز در کودکان شود.
تقویت سیستم ایمنی
خواب، نقشی کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان ایفا میکند و به آن‌ها در مقابله با بیماری‌ها کمک میکند. کمبود خواب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و کودکان را در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دهد.
پیشبرد فرآیندهای ترمیمی در بدن
فرایندهای دخیل در ترمیم بدن و مبارزه با آسیب‌ها، عموما در زمان خواب اتفاق می‌افتند. بنابراین خواب کافی فرصت ریکاوری و بازسازی به بدن کودک می‌دهد.
تنظیم خلق و خو
کمبود خواب می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، بدخلقی و بی‌قراری در کودکان شود. در حالی که خواب کافی به تنظیم خلق و خو و ایجاد تعادل عاطفی در آن‌ها کمک میکند.
بهبود فرایند رشد
هورمون رشد، در مرحله عمیق خواب ترشح میشود و تنظیم آن در بدن، نقشی اساسی در رشد قدی و وزنی کودکان دارد. کمبود خواب می‌تواند منجر به اختلال در رشد و تکامل جسمی کودکان شود.
پیشگیری از چاقی
مطالعات نشان داده‌اند که بین کمبود خواب و چاقی در کودکان ارتباط مستقیمی وجود دارد. خواب کافی به تنظیم اشتها و هورمون‌های مرتبط با چاقی در کودکان کمک میکند.
پیشگیری از افسردگی
کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی در کودکان را افزایش دهد. خواب کافی به تنظیم خلق و خو و کاهش استرس در کودکان کمک میکند.
افزایش سطح انرژی
خواب کافی به کودکان کمک میکند تا در طول روز شادابی و نشاط بیشتری داشته باشند و با انرژی به فعالیت‌های خود بپردازند. کمبود خواب می‌تواند منجر به خستگی، بی‌حوصلگی و افت انرژی در کودکان شود.
جدول زمانی خواب کودکان به تفکیک سن
| رده سنی | ساعت خواب در شبانه روز | مدت زمان هر دور خواب | تعداد دفعات خواب روزانه |
| نوزاد تا ۱ ماهگی | ۱۵ تا ۱۸ ساعت | خواب نامنظم | ۶ تا ۸ مرتبه |
| ۱ تا ۲ ماهگی | ۱۴ تا ۱۷ ساعت | خواب نامنظم | ۶ تا ۸ مرتبه |
| ۲ تا ۴ ماهگی | ۱۴ تا ۱۶ ساعت | خواب نامنظم | ۳ تا ۴ مرتبه |
| ۴ تا ۱۲ ماهگی | ۱۲ تا ۱۵ ساعت | خواب نامنظم | ۳ تا ۴ مرتبه |
| ۱ تا ۲ سالگی | ۱۱ تا ۱۴ ساعت | خواب یکپارچه | ۲ تا ۳ مرتبه |
| ۲ تا ۳ سالگی | ۱۱ تا ۱۲ ساعت | خواب یکپارچه | ۱ تا ۲ مرتبه |
| ۳ تا ۵ سالگی | ۱۰ تا ۱۳ ساعت | خواب یکپارچه | ۱ تا ۲ مرتبه |
| ۵ تا ۸ سالگی | ۹ تا ۱۲ ساعت | خواب یکپارچه | ۱ مرتبه |
ساعت خواب نوزادان
نوزادان تا یک ماه اول، در شبانه روز ۱۵ تا ۱۸ ساعت نیاز به خواب دارند. با توجه به اینکه الگوی خواب نوزادان در این سن نامنظم است، هر دوره خوابیدن بین ۲ تا ۴ ساعت طول می‌کشد. بنابراین لزوما خواب نوزاد تا ماه اول، به صورت شبانه نیست. بین ۱ تا ۴ ماهگی خواب نوزاد نظم بیشتری دارد و خواب روزانه و شبانه تفکیک بیشتری پیدا میکند. از ۴ ماهگی تا یک سالگی، ساعت خواب نوزاد کمی کاهش پیدا میکند. دراین بازه کودک به حداقل دو خواب کوتاه روزانه نیاز دارد.
ساعت خواب کودک ۱ تا ۲ ساله
انتظار می‌رود که الگوی خواب شبانه در این سنین، نزدیک به بزرگسالان باشد. کودکان کمی اجتماعیتر شده‌اند، مفهوم استراحت و خواب را تا حدی می‌دانند. همین مسئله عادت سازی برای خواب به موقع کودک را امکان‌پذیرتر میکند. روتین‌های خواب را در این سنین بیشتر کنید. کودک می‌تواند ۲ تا ۳ بار خواب روزانه داشته باشد. از حدود ۱۸ ماهگی تا ۲ سالگی، کودکان رویا می‌بینند و ممکن است دچار کابوس شبانه نیز باشند. کابوس شبانه کودک علل و راهکارهای درمانی مختلفی داشته و نیاز به ریشه‌یابی دارد.
ساعت خواب کودک ۲ تا ۳ ساله
کودک ۲ تا ۳ ساله ممکن است بالشت خود را بردارد و از شما بخواهد برایش کتاب بخوانید یا بغلش کنید تا بخوابد. در این سن کودک به خوبی مفهوم خسته بودن و رفع این نیاز با خوابیدن را می‌داند اما نکته مهم اینکه، کودکان در این بازه سنی بیشتر بین خواب عمیق و غیر عمیق جابجا می‌شوند. کودک در این سن باید ساعت ۸ شب بخوابد و تا صبح خواب یکپارچه داشته باشد. هر نوع عدم به خواب رفتن، کابوس شبانه، شب‌بیداری، از خواب پریدن یا دیر و زود بیدار شدن می‌تواند پیش‌آگهی اختلال خواب کودک باشد. کودکان در این سن به یک یا دو مرتبه خواب روزانه یک ساعت تا دو ساعته نیز نیاز دارند.
ساعت خواب کودک ۳ تا ۵ ساله
بین ۳ تا ۵ سالگی کم کم نیاز کودکان به خواب مداوم شبانه بیشتر و به خواب روزانه کمتر میشود. خواب شبانه با بزرگترها همزمان است. کودکانی که به مهدکودک می‌روند ممکن است شب زودتر بخوابند یا نیاز به خواب روزانه داشته باشند. بد نیست کودکان خصوصا ۳ تا ۴ ساله، مدت کوتاهی حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت در روز بخوابند. این کار توانایی ذهنی آن‌ها را بالاتر می‌برد.
ساعت خواب کودکان در سنین مدرسه
کودکان در سنین مدرسه توانایی و انرژی بالاتری برای بیدار ماندن کامل در طول روز دارند و الزامی به خواب روزانه نیست. بسته به میزان فعالیت کودک، ساعت خواب شبانه و کیفیت آن، شاید بک بار چرت روزانه کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای برای این سنین مفید باشد.
نشانه های مناسب نبودن ساعت خواب کودکان
همانطور که گفتیم، کودکان اغلب نیازهای اولیه، خصوصا خوابیدن را نمی‌شناسند. نمی‌توانند بگویند چه زمانی به خواب نیاز دارند یا خسته هستند. اما با توجه به یک سری نشانه‌ها میتوان حدس زد شاید ساعت خواب و استراحت کودک کم است یا کیفیت لازم را ندارد:
- بی‌قراری و بدقلقی طی روز
- گریه کردن بی دلیل و تحریک‌پذیری بالا
- لجبازی کردن
- کمبود انرژی و تمایل زیاد به دراز کشیدن
- نداشتن تمرکز و توجه
- مشکل در به خواب رفتن به موقع
روش تنظیم ساعت خواب کودکان
نوزادان در بدو تولد هنوز ساعت بیولوژیکی برای تنظیم خواب با توجه به چرخه روشنایی و تاریکی ندارد. بنابراین اصولا الگوی ساعت خواب ندارند و ممکن است در هر ساعت غیرمعمولی، بخوابند یا بیدار شوند. اما به مرور نیاز است که روتین‌های روزانه و شبانه برای خواب کافی و مناسب کودک در نظر بگیرید.
ایجاد روتین خوابیدن
با چیدن یک سری از کارها مانند گذاشتن یک موسیقی ملایم، خواندن لالایی، بازی با یک اسباب‌بازی رنگی اختصاصی زمان خواب و کارهایی از این قبیل، یک روتین مشخص و ثابت برای قبل از خواب کودک طرای کنید. این کار باعث میشود هر بار در زمان نزدیک به خواب، ذهن و مغز کودک آماده رفتن به فاز خواب شود. می‌توانید این روتین‌ها را طوری در نظر بگیرید که در مهدکودک هم قابل اجرا باشند.
جای خواب ثابت
از سن ۱۸ ماهگی به بعد، بهتر است کودک جای مشخص و ثابتی برای خواب شبانه و حتی خواب روزانه داشته باشد. عادت کردن به یک مکان خاص و مشخص برای خوابیدن، به خواب رفتن کودکان را تسهیل میکند. کودک باید اتاق جدا برای خواب و استراحت داشته باشد و به خوابیدن کنار والدین عادت نکند. اگر در این مورد چالش دارید، مطلب خوابیدن کودک کنار والدین را مطالعه کنید.
خواب روزانه
برخلاف تصور عموم، خواب روزانه نه تنها مانع خواب شبانه نمی‌شود بلکه اگر کودک به میزان متناسب با سن خود طی روز نخوابیده باشد، شب از خستگی مفرط دچار اختلال خواب میشود.
ثابت قدم بودن در شرایط خواب
وقتی کودکی بر قلقی میکند و نمی‌خوابد، تا جای ممکن شرایط خواب را به هم نزنید. همچنان در اتاق خواب بمانید، نور اتاق را کم نگاه دارید، به آرامی با کودک صحبت کنید و روتین‌های خواب را قطع نکنید.
ضرورت خواب روزانه برای کودکان
نیاز به چرت زدن و خواب روزانه کودکان به سن و نیازهای فردی آن‌ها بستگی دارد. به طور کلی، کودکان زیر ۵ سال به ۱ تا ۲ بار چرت زدن در طول روز نیاز دارند. با افزا یش سن، نیاز به چرت زدن کاهش می‌یابد و بسیاری از کودکان در سنین مدرسه‌ای نیازی به چرت زدن در طول روز ندارند.
مزایای خواب روازنه کودکان
- چرت زدن می‌تواند به کاهش تحریک‌پذیری، بدخلقی و گریه در کودکان کمک کند.
- چرت زدن می‌تواند به هوشیاری و تمرکز کودکان کمک کند و به آن‌ها در انجام بهتر فعالیت‌های یادگیری و بازی یاری رساند.
- مطالعات نشان داده‌اند که چرت زدن می‌تواند به تقویت حافظه و یادگیری در کودکان کمک کند.
- چرت زدن می‌تواند به آرامش و کاهش سطح استرس در کودکان کمک کند.
- چرت زدن می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان و افزایش مقاومت آن‌ها در برابر بیماری‌ها کمک کند.
برنامه ریزی برای خواب روزانه
- زمان مناسب چرت روزانه کودک: چرت زدن باید به طور منظم و با برنامه‌ریزی انجام شود تا الگوی خواب کودک دچار مشکل نشود. بهترین زمان برای چرت زدن کودکان ظهر یا بعد از ظهر است.
- مدت زمان مناسب خواب روزانه کودک: چرت زدن برای کودکان نباید بیش از ۱ تا ۲ ساعت طول بکشد.
- محیط مناسب خواب روزانه کودک: چرت زدن باید در محیطی آرام، تاریک و خنک انجام شود.
سخن پایانی
خواب، بنیادی‌ترین نیاز انسان و کلید سلامتی جسم و روان است که در کودکان اهمیت دوچندانی دارد. تنظیم ساعت خواب کودکان و برخورداری از ساعت و کیفیت مناسب خواب شبانه و روزانه کودک، نقش اساسی در رشد و تکامل ذهنی و جسمی آن‌ها ایفا میکند. باید بدانیم که جدا از اینکه کودکان در سنین مختلف نیاز به ساعات خواب متفاوتی دارند، ساعت خواب کودکان مختلف نیز با یکدیگر متفاوت است. بنابراین در کنار رعایت کلیات، تاثیر میزان ساعتن، زمان و شرایط خواب را در فرزندتان بررسی کنید.
سوالات متداول
- ساعت خواب کودکان مدرسه ای چقدر است؟
ساعت خواب از ۵ تا ۱۸ سالگی، متغیر است و راجع به آن در مقاله صحبت کردهایم. - بهترین ساعت خواب برای کودکان چه زمان است؟
زمان مناسب خواب کاملا به سن کودک بستگی دارد. نوزادان خواب نامنظم دارند و نمیتوان ساعت مشخصی را برای خواب نوزاد تعیین کرد. اما به مرور با بزرگ شدن کودک، خواب چرخه شبانه پیدا میکند و با روز و شب تنظیم میشود. کودکان از ۱ سالگی و با اجتماعیتر شدن، الگوی خوابی شبیه بزرگسالان دارند. از ۱ سالگی و در سنین مدرسه کودک باید بین ۸ تا ۹ شب خواب باشد. - میزان خواب کافی برای کودکان ۵ تا ۱۳ سال چقدر است؟
در این بازه سنی میتوان دو دوره ۵ تا ۸ سال و ۸ تا ۱۳ سال را تعریف کرد که به ترتیب به ۹ تا ۱۲ ساعت و ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. یک بار خواب روزانه کوتاه نیز برای به دست آوردن انرژی کمککننده است.
